لا ، لا يمكنك تدريب نظام غذائي سيء. ولكن إذا كنت تريد أن تأكل بيتزا كاملة وتشعر بالرضى عنها ، فإن هذا التمرين هو لك. لا تحتاج إلى تسلق جبل ، أو تشغيل نصف الماراثون أو ركوب قرن كامل.
لكنك سوف تحتاج إلى بعض القدرة على التحمل ، لأن هذا التمرين يحرق ما يقرب من 1،330 سعر حراري (اعتمادا على وزنك) - متوسط كمية السعرات الحرارية في ثلاثة أرباع بيتزا بيبروني متوسطة من سلاسل أمريكية كبرى. لماذا ثلاثة أرباع؟ أنت ستأكل ربع البيتزا على أي حال (حصتان) ، لذا سيحرق هذا التمرين الباقي.
هذا التمرين ليس لضعاف القلب. انها سوف ركلة بعقب الخاص بك! مصدر الصورة: sweet-life.club كيف نفعل هذا تجريب
هناك أربعة أجزاء من هذا التمرين: أولا ، تمرين بدورة وزن الجسم ، ثم جلسة رفع مع مدخلات من شون أرنت ، دكتوراه ، مدير مختبر الأداء البشري في روتجرز. بعد ذلك ، هناك مصور مستوحى من تاباتا من Nick Tumminello ، مؤلف كتاب "تدريب القوة من أجل فقدان الدهون" ، وأخيراً ، جلسة خاصة بأمراض القلب.
هذا التمرين ليس للأدغال ، على الرغم من. وقال أحد المختبرين الأربعة: "إنه أمر وحشي". كان كل مشارك يرتدي شارة تعقب من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن ليس بعدها. لذلك لم يتم قياس أي زيادة في استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC).
في الدراسات ، شهدت التدريبات حرق السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة بعد الانتهاء من قوتهم. وحتى بدون قياس هذا المقدار ، أشارت النطاقات إلى أن المختبرين يحرقون ما معدله 764 سعرًا حراريًا قبل جلسة القلب وحتى 1120 بعد انتهاء جلسة القلب.
وقال خبير اخر "انها شاقة وحتى عقليا. انها طويلة وصعبة." وهو على حق: إنها جلسة طويلة ومضنية وينبغي توخي الحذر. أكل شيء - ربما ليس البيتزا كاملة - قبل القيام بهذا التمرين ، لذلك سيكون لديك الطاقة لتجاوزه.
لا تحاول أن تفعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وتوقف إذا كنت تشعر بالألم أو الدوخة. إن حرق البيتزا أمر رائع ، لكن سلامتك وصحتك أكثر روعة ، لذا استمع لجسدك.
للإحماء الخاص بك ، كل ما تحتاجه هو وزن جسمك والتصميم على تجاوزه. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images الجزء الأول: حلبة دارة وزن الجسم
(الوقت المقدر: 4 دقائق ، 30 ثانية)
يحتوي كل جزء من التمرين على وقت تقديري مرتبط على أساس تكرار كل ثانية بثلاث ثوانٍ. للإحماء ، نفذ كل تمرين لثمانية ممثلين ، دون استراحة بين التمارين. عندما تنتهي من جميع التمارين ، استرح لمدة 30 ثانية. كرر الدارة وفترة الراحة مرتين أخريين.
1. القرفصاء وزن الجسم
2. أرجوحة الساق الأمامية إلى الوراء
3. دفع المتابعة
4. تسلق الرجل العنكبوت
5. deadlift الرومانية
6. اندفع مع تطور الجذع
7. اندفع الجانبي
راحة 30 ثانية
كرر المجموع 3x
استعد للحدث الرئيسي! ستحتاج إلى كل القوة التي يمكنك حشدها. ائتمان الصورة: AKodisinghe / iStock / Getty Images الجزء الثاني: الرفع الرئيسي
(الوقت المقدر: من 40 إلى 60 دقيقة)
إذا كان المدرب شون أرنت يشرع في ممارسة تمرين واحد من أجل الحد الأقصى من حرق السعرات الحرارية ، فإنه يقول إن الإجابة سهلة: "خاصة إذا كان برنامجًا أطول ، دون شك سأختار القرفصاء".
يبدأ هذا القسم بالسيقان ، ثم يتناوب بين مجموعات كبيرة من عمل الجزء العلوي من الجسم ، يليه تمرينات ساق أكثر. لكل تمرين ، اختر وزنًا يسمح لك بإنهاء جميع المجموعات والممثلين بصيغة جيدة - والتقدير الجيد هو 75 بالمائة من الحد الأقصى الخاص بك.
في تمارين الجزء السفلي من الجسم ، قم بإجراء مجموعات مستقيمة ، استرح دقيقة واحدة بين المجموعات. من أجل supersets ، انتقل من الانتقال من A إلى B بدون استراحة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية بين supersets.
تمرين الساق 1: Barbat Front Squat
- 6 مجموعات من 6 ممثلين ، دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات
- Superset 1: صف كابل أفقي جالس وخطأ في الرفع
- 4 مجموعات من 8 ممثلين ، 30 ثانية من الراحة بين supersets
تمرين الساق 2: ارتداد القرفصاء الخلفي بالقدم
- 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين لكل ساق ، دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات
- Superset 2: Dumbbell Bench Press و One-Arm Dumbbell Row
- 4 مجموعات من 8 ممثلين ، 30 ثانية من الراحة بين supersets
تمرين الساق 3: Barbell أو Dumbbell Step-Up
- 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين لكل ساق ، دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات
- Superset 3: Chin-Up (كل مجموعة إلى فشل) وضغط الدمبل (6 مرات لكل مجموعة)
- 4 مجموعات ، 30 ثانية من الراحة بين supersets
تمرين الساق 4: دومببل أو باربيل
- 3 مجموعات من 6 لاعبين لكل ساق ، دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات
- لعبة Superset 4: البطولات الاربع والطبقة والكرات السويسرية
- 4 مجموعات من 8 ممثلين ، الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات
بعد الانتهاء من كل شيء ، استريح من أربع إلى خمس دقائق.
يتم تسمية هذا "الإنهاء" على نحو مناسب وقد يؤدي فقط إلى الانتهاء. مصدر الصورة: Adobe Stock / Andriy Bezuglov الجزء الثالث: وحدة التلوين المستوحاة من التاباتا
(الوقت المقدر: 5 دقائق)
يقول نيك تومنيلو مدرب القوة إنه يستخدم اللاعبين النهائيين مثل هذا النوع في التدريبات الرياضية للتخسيس وفقدان الوزن. الفرق بين هذين النوعين من التدريب ، كما يقول ، هو النظام الغذائي.
هذا التشطيب في وزن الجسم رائع بعد التمرين الطويل ، كما يقول ، لأنها تعتمد بشكل كبير على الحركات السفلية للجسم ، حيث يوجد المزيد من العضلات التي لن تستنفد من جلسة الرفع.
للقيام بذلك ، قم بإجراء العديد من التمرينات لكل تمرين ممكن لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوان ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. القيام بكل التدريبات مرتين على التوالي لإكمال جولة واحدة من التشطيب. عند الانتهاء من الجولة بأكملها ، استرح لمدة دقيقة واحدة ثم قم بذلك مرة أخرى.
1. يتقرف وزن الجسم
2. Burpees
3. متسلقي الجبال
4. يتخطى السرعة (في مكان ، وجلب كل الركبة فوق الورك)
راحة لمدة دقيقة واحدة
كرر
اجمع ما تبقى من الطاقة التي تريدها واستعد لعبور خط النهاية. مصدر الصورة: Adobe Stock / Kurmyshov الجزء 4: تشغيل (أو أكثر من المحتمل المشي) 5K
ومع ذلك يمكنك احتواء 3.1 ميل - الجري ، المشي ، الزحف - ننجزه! سيكون الشعور الذي تشعر به عند عبور خط النهاية مثل أي شيء آخر. كنت قد حصلت على هذا البيتزا رسميا!
ما رأيك؟
ما هو أصعب تمرين قمت به؟ هل تفضل التدريبات لكامل الجسم أو هل تركز على نوع واحد من التمارين؟ هل تعتقد أنك تستطيع القيام بهذا التمرين؟ جربه واسمحوا لنا أن نعرف كيف ذهب!
