يحتوي الطعام الذي تتناوله على مغذيات تغذيك وتحافظ على صحتك. أكثر من 40 مغذيات ضرورية ، وهذا يعني أنها حيوية للنمو والحفاظ على الصحة. يشير المصطلح الأساسي إلى أن جسمك لا يستطيع إنتاج هذه العناصر الغذائية وأنك تحتاج إلى إمدادات ثابتة من هذه العناصر الغذائية من الطعام. وتشمل هذه المواد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وهي مطلوبة بكميات كبيرة ويشار إليها بالمغذيات الكبيرة ، وكذلك الفيتامينات والمعادن ، التي تندرج تحت فئة المغذيات الدقيقة ، حيث أنها مطلوبة بكميات أقل. بغض النظر عن الكميات التي تتطلبها ، فإن جميع العناصر الغذائية تلعب أدوارًا محددة في الجسم وهي ذات أهمية مماثلة للصحة.
مصدر الطاقة
إن أحد أهم الأدوار التي تلعبها العناصر الغذائية هي مصادر الطاقة التي تحتاجها للقيام بأي نشاط بدني. الطاقة مطلوبة أيضا للوظائف اللاإرادية التي تحدث باستمرار مثل ضربات القلب ، هضم الطعام والتنفس. على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المساهم الرئيسي للطاقة في معظم الوجبات الغذائية ، إلا أن هناك مغذيات أخرى توفر الطاقة هي الدهون والبروتينات. يوفر كل غرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية ، وهو مشابه للمقدار المقدم من غرام من البروتين ، في حين أن غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن تحصل على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المائة من البروتين و 20 إلى 35 في المائة من الدهون.
الطاقة والتمثيل الغذائي للبروتين
استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لتحرير الطاقة يتطلب فيتامين C وفيتامينات ب: ثيامامين ، ريبوفلافين ، نياسين ، حمض البانتوثنيك ، البيوتين ، حمض الفوليك ، فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. تساعد الفيتامينات في تكسير المغذيات الكبيرة المعقدة في وحدات بلوك المبنى. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى وحدات أحادي السكاريد الأساسية مثل الجلوكوز والبروتينات إلى الأحماض الأمينية والدهون إلى الأحماض الدهنية. تساعد الفيتامينات أيضًا في إطلاق الطاقة من الجلوكوز والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية. ومع ذلك ، وبما أن البروتينات ضرورية لوظائف الجسم الأخرى ، فإنها تستخدم فقط كمصدر للطاقة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الكربوهيدرات والدهون.
النمو والتنمية
إن دور البروتين كمغذيات حيوية خلال فترات النمو فريد من نوعه ، لأنه مكون أساسي لجميع الخلايا والعظام والأنسجة والغضاريف والعضلات والجلد والشعر والعظام والأربطة وبلازما الدم. من الأهمية بمكان للنمو الطبيعي والتنمية. في جميع مراحل الحياة ، يلعب البروتين دورًا مهمًا في إصلاح الأنسجة والعضلات وصيانتها ولصنع الهرمونات والإنزيمات المختلفة. المواد الغذائية الأخرى الأساسية للنمو ، والحفاظ على بنية الخلية ووظيفة أغشية الخلايا وتشمل الدهون والكالسيوم والفوسفور والزنك واليود.
صحة العظم
غالبًا ما يكون الكالسيوم وفيتامين د هما المغذيات التي يتم التركيز عليها للحفاظ على صحة العظام ، خصوصًا مع تقدمك في العمر وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن المعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلورايد والحديد والنحاس والمنغنيز والبورون والزنك ، وكذلك الفيتامينات A ، K ، C والفيتامينات B مهمة بنفس القدر للعظام الصحية. وتشمل الحليب والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والخبز المدعم وحبوب الإفطار في نظامك الغذائي للحصول على كميات كافية من جميع هذه العناصر الغذائية.
أدوار أخرى
يمتد دور المغذيات إلى جوانب الصحة الأخرى. تعتبر الحديد والنحاس وحامض الفوليك والفيتامينات B-6 و B-12 ضرورية لتشكيل الدم ، في حين أن الكالسيوم وفيتامين K ضروريان لتخثر الدم. يساعد الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد في الحفاظ على توازن الأيونات في الخلايا ويكون ضروريًا لنقل النبضات العصبية. وبالمثل ، فإن بعض العناصر الغذائية تلعب دورًا في نظام المناعة الصحي وتساعد في مكافحة العدوى ، بينما يعمل البعض الآخر كمضادات للأكسدة ويحمي الخلايا من المركبات الضارة. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم هو أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة.
