ذكرت دراسة أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة واشنطن ونشرت في عام 2005 أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم غني بالبروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وفي الدراسة ، حصل الأشخاص الذين حصلوا على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. 50 في المائة من الكربوهيدرات و 20 في المائة من الدهون فقدت ما متوسطه 11 رطلا في 12 أسبوعا. دراسات أخرى قليلة الدهون ، عالية البروتين ، بما في ذلك واحدة نشرت في "مجلة التغذية" في عام 2004 ، تظهر نتائج مماثلة. يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية على تصميم قائمة طعام متوازنة.
الحصول على الكثير من البروتين في وجبة الإفطار
الإفطار على نظام غذائي نموذجي قليل الدسم وغني بالبروتين يوفر 1،700 سعرة حرارية يومياً يمكن أن يتكون من 8 أونصات من الحليب ونصف كوب من الفواكه الطازجة المقطعة وبيض لحم الخنزير والجبن الذي يتم إعداده من كوب واحد من بديل البيض و 1 أونصة كل من لحم الخنزير والجبن. خيار آخر يمكن أن يكون عصير 1 كوب من الفاكهة الطازجة ، 1 كوب من الحليب و 1/3 كوب من التوفو الحار مع الخبز المحمص. اختر الحليب غير الممزوج والجبن قليل الدسم. إذا كنت تستخدم بيضًا كاملًا بدلاً من بديل البيض ، فقم بإزالة بعض صفار البيض وقصر نفسك على أربعة بيضات كاملة أسبوعيًا. يمكن أن يكون لحم الخنزير عالياً في الصوديوم ، لذا ابحث عن علامة تجارية منخفضة الصوديوم أو بديلاً عن تركيا الرطبة أو التوفو.
اختر الكربوهيدرات الخاصة بك بعناية في الغداء
شطيرة معدة مع 3 أونصات من صدر الديك الرومي وأوقية واحدة من الجبن وشريحة من الخبز مع 1 1/2 كوب من حساء الباستا والمعكرونة و 2 كوب من سلطة الخضار المختلطة مع صلصة قليلة الدسم يمكن أن تكون بمثابة غداء. أو تناول كوبًا واحدًا من الفاصوليا البيضاء المخبوزة مع كوب من المعكرونة المطبوخة ، وكوب من شرائح الخضار المقطعة وقطعة من الفاكهة الكاملة. تجنب الخبز الأبيض - وجميع المنتجات الأخرى المصنوعة من الحبوب المكررة ، مثل المعكرونة العادية - لصالح الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة الكاملة الحبوب. الفول منخفضة الدهون وخالية من الكوليسترول ، وأنها مزدوجة كمصدر للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
الذهاب لالكثير من البروتين العجاف في العشاء
لتناول العشاء ، جرب 5 أونصات من اللحم البقري الصغير ، البطاطا المخبوزة الصغيرة ، 1/2 كوب من الخضار المطبوخة المختلطة وحوالي 1 كوب من السلطة المصنوعة من الكرنب الأحمر والأخضر الخام ، وتفاح مكعبات طازجة ونصف أونصة من الزبيب اختيارك من الخل. إذا كنت لا تأكل اللحم ، لديك 5 أونصات من سمك السلمون المشوي أو التوفو مع 2/3 كوب من الأرز البني ، 1 كوب من الخضار المقلي و 1 كوب من الفاكهة. تنصح كلية هارفارد للصحة العامة بالتمسك بمواد الدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية ومصادر البروتين النباتية قدر الإمكان. عندما تأكل اللحم ، ابحث عن التخفيضات التي تحتوي على أقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول ، 10 غرامات من الدهون الكلية و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة.
جعل حسابك اليومي وجبات خفيفة العد
تخطي الأطعمة السكرية عالية الكثافة والمحمولة بالصوديوم مثل رقائق البطاطس أو البسكويت أو البسكويت أو الفشار المعبأ لمصلحة البروتين الخالي من الدهون عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بتناول وجبة خفيفة على كوب واحد من الحليب غير المصنوع من الدهون وثلاث قطع مستطيلة غراهام إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري منخفض الدهون وعالية البروتين. شرائح التفاح أو الكرفس تنتشر مع زبدة البندق ؛ مكعبات جبنة قليلة الدسم؛ الزبادي العادي؛ العصي النباتية مع الحمص. أو البذور المحمصة الجافة أو المملحة هي أيضا خيارات جيدة.
