إن فيتامين د ، الذي يطلق عليه أحيانًا "فيتامين الشمس" ، ضروري لصحة نمو العظام ونموها ، لأنه يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الكالسيوم الغذائي. عدم وجود ما يكفي من فيتامين (د) في نظامك يعني أنك سوف تستوعب ما يقرب من 50٪ من الكالسيوم الغذائي أقل مما كنت ستفعله. يشار إلى نقص فيتامين (د) في النظام الخاص بك عن طريق اختبار قياس مستويات فيتامين (د) في الدم ، وإذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي نقص إلى ضعف صحة العظام وبعض الأمراض. مشاكل في العضلات ، والتي يمكن أن تعاني من خدر في أطرافك ، جنبا إلى جنب مع أعراض أخرى ، هي مؤشر على وجود الكثير من فيتامين د في النظام الخاص بك.
نقص فيتامين د
بدون كمية كافية من فيتامين د ، سوف يمتص جسمك 10٪ إلى 15٪ فقط من كل الكالسيوم الغذائي المتاح. في وجود فيتامين د المناسب ، سوف تمتص ما بين 30٪ و 40٪ من الكالسيوم الغذائي المتوفر. مع مرور الوقت ، إذا لم يتم رفع مستويات فيتامين (د) لديك ، فيمكنك تطوير صحة عظام فقيرة ، مما يؤدي إلى الكساح أو هشاشة العظام. كما يرتبط انخفاض فيتامين (د) بعظام تليين ، واضطراب عاطفي موسمي ، ومخاطر أكبر لتطور ارتفاع ضغط الدم.
زيادة فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم تخزينه في الدهون في الجسم والكبد. تؤدي الكميات الزائدة من فيتامين (د) إلى العديد من المضاعفات ، بما في ذلك رواسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة وأضرار الكلى وحصوات الكلى. تشمل أعراض الاستهلاك الزائد من فيتامين د مشاكل في العضلات - والتي يمكن أن تعاني من التخدر ، والتعب ، وآلام العظام ، وفقدان الشهية ، وفقدان الوزن ، والعطش الشديد ، والتقيؤ ، والإسهال ، والإمساك ، وتقرح العينين ، وحكة في الجلد.
الكمية الغذائية الموصى بها والحد الأعلى
الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D للأطفال والبالغين تحت 70 سنة هي 600 وحدة دولية (IU). بالنسبة للبالغين فوق سن الخمسين ، تكون RDA في بعض الأحيان أعلى ، ولكن يحتاج الطبيب إلى تحديد الكمية المحددة. بالنسبة للمسنين ، فمن المستحسن أكثر من 70 سنة ، 800 وحدة دولية في اليوم. للرضع ، RDA هو 400 وحدة دولية. بالنسبة لجميع الأطفال والبالغين ، فإن الحد الأعلى لابتلاع فيتامين د هو 4000 وحدة دولية في اليوم الواحد ؛ للرضع ، هو 1500 وحدة دولية. أخذ أكثر من هذا يمكن أن يؤدي إلى سمية فيتامين.
مصادر فيتامين د
يمكن تناول فيتامين د كجزء من نظامك الغذائي أو كمكمل غذائي. تحتوي مكملات فيتامين د ما بين 50 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة ، أو حوالي 400 وحدة دولية إذا كانت جزءًا من الفيتامينات المتعددة. المصادر الغذائية لفيتامين (د) محدودة ، ومن الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده. الأسماك الدهنية - بما في ذلك سمك التونة وسمك السلمون - وكذلك منتجات الألبان والمحار غنية بفيتامين د. حليب ومنتجات الصويا والحبوب وغالبا ما يتم تعزيزها مع فيتامين. وأخيرا ، يمكن تركيب فيتامين (د) من قبل جسمك من خلال التعرض لأشعة الشمس المباشرة. ما لم يكن لديك بشرة داكنة اللون ، فإن ما بين 10 و 15 دقيقة من التعرض ثلاث مرات في الأسبوع سيوفر لك ما يكفي من فيتامين د. قد يحتاج هؤلاء ذوو لون البشرة الداكن إلى مزيد من وقت التعرض لأن جلدهم يمتص كمية أقل من أشعة الشمس.
