الوظيفة الأساسية للعجل هي تمديد الكاحل. وهي تتكون أساسا من عضلات الساق والعضلات ، والتي تندمج وتعلق بالكعب ، وتشكل وتر أخيل. يبدأ الجنب فوق الركبة ويمتد في الكاحل عندما تكون ساقك مستقيمة. يبدأ النعل السفلي تحت الركبة ويمتد في الكاحل عندما تنحني ساقك. وفقا للاعب كمال الاجسام المخضرم تيم ويسكوت ، يجب عليك العمل في ربلة الساق مع الساقين على التوالي ومثقبة ، ومع مجموعة متنوعة من التقنيات ، لبناء العضلات.
يقف العجل يرفع
الخطوة 1
ضبط منصات الكتف من آلة رفع الساق لتناسب طولك.
الخطوة 2
صعد إلى الكتلة على كرات قدميك ، مع كتفيك تحت منصات والقدمين لافتا إلى الأمام.
الخطوه 3
الوقوف منتصب ، دفع الفوط مع كتفيك. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين.
الخطوة 4
قم بتوسيع الكاحلين ، ورفع ما يصل إلى كرات قدميك ، مع الحفاظ على ساقيك وجسمك مستقيمين.
الخطوة 5
وقفة ، والعودة إلى الماضي نقطة البداية الخاصة بك حتى تشعر بتمدد في بطن العجل.
الخطوة 6
كرر.
يجلس العجل يجلس
الخطوة 1
اجلس على الماكينة مع وضع قدميك إلى الأمام وكرات قدميك على المنصة.
الخطوة 2
ضبط وسادة الفخذ بحيث تقع فوق الركبة.
الخطوه 3
حرر شريط الأمان عن طريق الضغط قليلاً على كعبك.
الخطوة 4
دع كعبك يسقط ببطء حتى تشعر بتمدد كامل في ربلة الساق السفلي.
الخطوة 5
وقفة ، وتوسيع الكاحلين عالية قدر الإمكان.
الخطوة 6
استمر لفترة وجيزة عند التمديد الكامل ، ثم عد إلى الجزء السفلي من الحركة.
الخطوة 7
كرر.
نصائح
- قم بتغيير عمل ربلة الساق الخاص بك لتعظيم تأثيره: استخدم جهازًا واحدًا أو مزدوج الساق أو أزعج أو آلات ضغط الساق. قم بتدوير وضع القدم ، وضع أصابعك إلى الخارج ، إلى الداخل وإلى جانب موازنة عمل العجل بزوايا مختلفة. ابدأ بمجموعة واحدة من ستة إلى 12 تكرار لكل مجموعة من التمارين. استخدم مقاومة بين 67 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة. يتراكم تدريجيا بين ثلاث إلى ست مجموعات في التمرين مع تحسن قوتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج رفع. عقد الأساسية والحفاظ على ظهرك مستقيم في جميع الأوقات. تقريب ظهرك يمكن أن يسبب إصابة منخفضة الظهر. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر ، تجنب رفع عجل الساق ، واستخدم بديلًا مثل ضغط الساق المستقيمة على جهاز ضغط الساق.
