تنشر الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، التي تأسست في عام 1954 ، إرشادات النشاط البدني للجمهور ليأخذها بعين الاعتبار. تم وضع أحدث المبادئ التوجيهية لتدريب القوة لدى ACSM في عام 2011. يوفر بيان موقفها المبادئ التوجيهية والمبادئ الأساسية لمساعدتك في إنشاء برنامج تدريبي للقوة.
العثور على التردد الخاص بك
يوصي ACSM أن البالغين الأصحاء يتدربون من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت كبيرًا في السن أو كنت مستقلاً ، ابدأ مرتين في الأسبوع واختر تمارين شدة الضوء. انتشر جلسات التدريب المقاومة الخاصة بك على مدار الأسبوع. يقترح ACSM استراحة لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
البت في مجموعات ونواب
يوصي ACSM من 8 إلى 10 تمارين مختلفة. ابدأ من خلال إجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين لتحسين القوة والقوة. لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، زيادة إلى 10 إلى 15 تكرارًا. حدد الوزن الذي تصل فيه إلى التعب ضمن نطاق التكرار المعين - هذه هي النقطة التي لا تعتقد أنه يمكنك رفع التكرار أكثر مع الشكل المناسب. عندما يمكنك إكمال واحد أو اثنين من التكرار أكثر من النطاق الموصى به ، قم بزيادة الوزن بنسبة 2 إلى 10 في المائة.
اختيار التدريبات
اختيار التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. قم بتضمين التمارين المركّبة والعزلة ، لكن ركّز معظم تدريباتك حول التمارين المركّبة. تمارين العزلة هي حركات المفاصل الواحدة التي تستهدف مجموعة واحدة فقط من العضلات. الضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس والضفائر ذات الرأسين هي تمارين العزلة. تمارين المركب هي حركات multijoint التي تعمل أكثر من مجموعة العضلات. إن القرفصات ، ومكابس الصدر ، والمكابس العلوية والوفيات الدموية هي تمارين مركّبة.
تقنية التعلم
تعلم الأسلوب المناسب لكل تمرين. لا تستخدم الزخم أو حركات متشنجة لتحريك الوزن. ابدأ بأوزان خفيفة وزد المقاومة بمرور الوقت كلما أصبحت أقوى. لا تكتم نفسك. زفر أثناء مرحلة الجهد من الحركة ويستنشق خلال مرحلة التخفيض. هذه هي المبادئ التوجيهية الأساسية لأولئك الذين يسعون إلى الفوائد الصحية واللياقة البدنية العامة. إذا كنت تتدرب على هدف محدد ، مثل نمو العضلات أو قوتها ، فستحتاج إلى ضبط برنامجك.
