مثل مكالمة من دائرة الإيرادات الداخلية ، فإن التغذية اللاحقة للتدرب ليست بالأمر السهل. عندما تمارس تمرينًا مكثفًا ، تصبح مخزونات الطاقة الخاصة بك على شكل جليكوجين عضلي مستنفدة وألياف عضلاتك تعاني من درجة من الضرر.
هذا يضع جسدك في حالة تتطلب فيها العناصر الغذائية الصحيحة لبدء عملية الانتعاش العضلي ، بحيث يكون لديك الكثير من الطاقة لوضع بعض الأميال الصلبة في وقت قريب.
ويشجع انتعاش ممارسة أفضل من خلال التغذية عضلاتك لتصبح أقوى وأسرع وأكبر.
لحسن الحظ ، تظهر الأبحاث أن هناك عددًا من الأزواج الصالحة للأكل والتي يمكن أن تظهر بعضًا من عضلاتك المصابة بالأذى.
1. الخبز + سمك السلمون المعلب
أظهر عضلاتك المرهقة التي تبحث عنها من خلال تناول شطيرة السلمون بعد ممارسة التمارين الرياضية.
وأشارت الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في هذا السباح يمكن أن تساعد في تخفيف التهاب العضلات والوجع ردا على التدريبات.
وقد وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس أن أوميغا -3 قد يساعد في تحفيز تخليق البروتين العضلي ، مما يشجع على بناء عضلات أقوى.
ما هو أكثر من ذلك ، اكتشف العلماء البريطانيون أن هذه الدهون الخيرة يمكن أن تحسن وظيفة المناعة بعد التمرين.
من الناحية المثالية ، تريد أن تضع خطك لسمك السلمون المعلب من مصادر التلوث المستدام والمنخفض مثل Wild Planet. وضع طبقات السلمون الخاصة بك بين شريحتين من الخبز يضيف الكربوهيدرات اللازمة لاستبدال مخازن الطاقة المستهلكة بحيث يتم تحضير عضلاتك لجلسة العرق القادمة.
كل هذا: ضع بعض سمك السلمون المعلب على شريحة من الخبز المحمص الكامل الحبوب مع شرائح الفلفل الأحمر المشوي مع السبانخ. قمة مع قطعة أخرى من الخبز المحمص.
لا على الذرة بوب ، ولكن نعم محددة على الحبوب الكاملة والحليب. الصورة الائتمان: ناتاليا Mylova / أدوبيستوك 2. الحبوب + الحليب
خبر سار: الطعام المريح يمكن أن يكون مصدرا مثاليا للوقود الشافي!
وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الأشخاص الذين تناولوا صحنًا من الحبوب الكاملة مع حليب قليل الدسم بعد تمرين التحمل قد اختبروا تحسينات في تركيب الجليكوجين العضلي (شكل تخزين من الكربوهيدرات) والعضلات بروتين.
لماذا ا؟ الثنائي الديناميكي من الكربوهيدرات في الحبوب والبروتين في عصير مو يمكن أن يعجل الانتعاش بعد التمرين.
كمكافأة ، حددت دراسة مجلة British Journal of Nutrition أن بروتين الحليب يساعد على تحسين احتباس السوائل بعد التمرين ، مما يسمح بتحسين الجفاف.
كل هذا: تُسكب وجبة من الحبوب عالية البروتين ، مثل حبيبات النوع الصحي اللذيذ في وعاء ، وتعلوها حبوب قليلة الدسم والتوت وبذور القنب.
معبأة التوت الأزرق مع مضادات الأكسدة. مصدر الصورة: S.White / AdobeStock 3. بروتين الارز + العنب البري
بروتين مصل الحليب ليس هو مسحوق البروتين الوحيد الذي يتمتع بصلاحيات للعضلات. وجد علماء في جامعة تامبا في فلوريدا أن بروتين الأرز المعزول يمكن أن يكون جيدًا مثل بروتين مصل اللبن في بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون والحد من وجع العضلات استجابة للتدريب.
يحتوي بروتين الأرز على ترسانة من الأحماض الأمينية اللازمة للتحريض على نمو الخلايا العضلية والنمو بعد التدريبات. فريقه مع العنب البري لتحقيق فائدة أكبر.
تشير الأبحاث التي أُجريت في جامعة ولاية الآبالاش في ولاية كارولينا الشمالية إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري يمكن أن تساعد في القضاء على الأضرار المؤكسدة والالتهاب وانخفاض المناعة التي يمكن أن تحدث بممارسة عالية الكثافة.
كل هذا: لمزيج ما بعد التدريب ، امزج بين الحليب من اختيارك ، مغرفة من بروتين الأرز ، التوت الأزرق والقرفة.
بروتين ما بعد تجريب أمر بالغ الأهمية لتحقيق الانتعاش. ائتمان الصورة: Yeko Photo Studio / AdobeStock 4. اليونانية الزبادي + الجوز
زبادي لذيذ على الطراز اليوناني مليء بالبروتين. ضخ البروتين في نظامك بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة أمر حاسم لوقف انهيار العضلات المفرط ، والقفز بدء عملية الانتعاش وتقليب التحول الأيضي ، الذي يشجع نمو كتلة الجسم الهزيل.
منتجات الألبان مثل الزبادي هي أيضًا مصدر رئيسي لليوسين ، وهو حمض أميني فعال بشكل خاص في تنشيط استرداد العضلات.
وإذا قمت بتجديده مع الجوز ، ستكون عضلاتك جاهزة بشكل أسرع لممارسة التمارين القادمة. أظهرت دراسة عام 2014 في مجلة التغذية أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين E في الجوز يمكن أن تساعد في تقليل الضرر التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة والذي يشبه ما يحدث عندما تتدرب بشدة.
كل هذا: سكوب زبادي يوناني عادي في وعاء وأعلى مع الجرانولا والجوز المفروم وشرائح الموز.
ما رأيك؟
ما هي أنواع الطعام التي تتناولها بعد التمرين؟ هل تشعر أن الطعام الذي تتناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية يؤثر على وقت الشفاء؟ هل وجدت هذه المادة مفيدة؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
