لن تعمل أوزان اليد ذات ثلاثة أرطال على بناء عضلات ضخمة كبيرة الحجم قد تؤدي إلى رفع الطاقة. ومع ذلك ، يلاحظ المدرب الشخصي بن كوهن في هيلسبورو بولاية أوريغون أنها مثالية للتنغيم والنحت ، مثل التمرين الأساسي والممارسة في تمرين اليوغا الأساسي. إن وضع يديك الموزونة بشكل صحيح سيضيف المزيد من المقاومة بشكل ملحوظ لكل وضع ، مما يخفف من حدة عضلاتك أثناء التمدد.
الخطوة 1
تبدأ في موقف طبيعي. الوقوف مع ساقيك على مسافة الورك بعيدا ، جسمك منتصب ولكن الاسترخاء. تنظر بشكل مستقيم للأمام وتنفس بشكل طبيعي مع يديك معلقة على جانبيها تحمل الأوزان.
الخطوة 2
حرك يديك باستخدام الأوزان الموجودة في الأقواس الجانبية فوق رأسك ، وذلك باستخدام الحركة الخلفية لظهاري الظهر. أنظر إلى الأعلى في يديك ، ثم أقلب ظهرك قليلاً. الوزن الإضافي سيضع مقاومة إضافية على عضلاتك الأساسية ، ثلاثية الرؤوس ، والعضلات.
الخطوه 3
العودة إلى تستقيم. اخفض يديك بشكل جانبي حتى تمتد ذراعيك مباشرة من كتفيك ، كما لو كنت تمسك باباً للمصعد مفتوحاً. تخطى قدمك اليمنى وثني الركبتين حتى تكون الركوع مع ركبتك اليمنى 1 بوصة من الأرض. ستشعر بأوزان اليد في كتفيك ، أعلى الظهر ، الفخذ الأيسر واليمين الأيمن.
الخطوة 4
تصويب احتياطيًا ، ثم تراجع للقدم اليسرى. كرر الخطوة 3 على الجانب المقابل ، والشعور اشتعال حرق في كتفيك وأعلى ظهره ، والتحول في الفخذين و glutes.
الخطوة 5
العودة إلى موقف طبيعي. اختر قدمك اليسرى من الأرض بينما تمد يدك اليسرى بعيدًا عن كتفك. هذا التحدي التوازن سوف لهجة الخاص العجل واللب والكتف. أعد قدمك إلى الأرض ، ثم كرر على الجانب الأيمن.
الخطوة 6
الوقوف على كلا القدمين وتمديد يديك مع الأوزان فوق رأسك. الحفاظ على العمود الفقري والذراعين محاذاة ، والانحناء إلى الأمام في الوركين حتى الجذع والذراعين موازية للأرضية. الوزن الإضافي سيضع حملاً إضافياً على ظهرك السفلي والأوسط.
نصائح
- يمكنك تعديل العديد من التمارين مع إضافة الأوزان اليدوية. بعد ممارسة هذا الروتين لفترة طويلة بما يكفي للتعرف على كيفية عمله ، قم بتطبيق المفهوم على التمارين الأخرى وحالات اليوغا.
