كنت ترغب في تحويل جسمك في غضون 50 يومًا فقط لم شمل المدرسة الثانوية أو حفل زفاف كبير أو لقاء مع حبيبتك السابقة. مع اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة الرياضة ، توقع خسارة ملحوظة في الوزن ، وتحسين قوة العضلات وتعزيز القدرة على التحمل في هذه الأسابيع السبعة. تعتمد نتائجك الدقيقة على وزن البداية ومستوى اللياقة البدنية ، بالإضافة إلى الوقت الذي يجب عليك الالتزام به لخطة إنقاص الوزن هذه. قد لا تصل إلى هدفك النهائي في غضون 50 يومًا ، ولكن يمكنك إحراز تقدم جدي واستخدامه لإطلاق النتائج مدى الحياة.
الممارسات الصحيحة لتخفيف الوزن
قد تكون خطط فقدان الوزن السريعة مغرية لأنها تعد بالنتائج في وقت قصير. ومع ذلك ، فإن هذه الخطط شديدة التقييد ، لذا قد تواجهك مشكلة في الالتزام بها وقد تتخلى عن ذلك قبل الموعد النهائي الذي تبلغ مدته 50 يومًا. إن تقييد السعرات الحرارية الشديدة أو حظر مجموعات الطعام بأكملها يمكن أن يترك لك نقصًا في السعرات الحرارية. حتى لو تمكنت من البقاء مع الخطة وفقدان الوزن ، فبمجرد أن ترتفع 50 يومًا وتعود إلى عاداتك الغذائية المعتادة - من المحتمل أن تستعيد أي رطل خسرت.
تهدف إلى الحفاظ على العجز 500-1000 السعرات الحرارية يوميا ليخسر من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع للحصول على نتائج أكثر قابلية للإدارة ومستدامة. قد تخسر بضعة أرطال إضافية في أول أسبوعين من الخطة بينما يضبط جسمك ، لكنك تتوقع خسارة حوالي 14 رطلاً خلال الـ 50 يومًا على الأكثر. خلق العجز من خلال الجمع بين ممارسة وخيارات الطعام الحكيم.
بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يومياً لفقدان الوزن على مدى 50 يوماً يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على العمر والحجم والجنس. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمساعدتك على تحديد موقعك بدقة. يعتبر الحمية الغذائية من 1200 إلى 1800 وحدة حرارية منخفضة السعرات الحرارية وفعالة لفقدان الوزن للنساء والرجال ، على التوالي ، ولكن لا تذهب إلى ما دون مستويات السعرات الحرارية هذه ، أو سوف تبطئ عملية الأيض.
النهج الغذائية لانقاص الوزن
النهج الغذائية تساعدك على فقدان الوزن بشكل مناسب. للتمسك بهدف انخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر الزائد والحبوب المكررة والدهون المشبعة. أيضا ، تخلط المشروبات مع السعرات الحرارية ، مثل الصودا ، وكمة الفاكهة ومشروبات الطاقة ؛ انهم في الغالب السكر ولا تسهم في التغذية.
بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة الكاملة التي توفر الكثير من العناصر الغذائية للحفاظ على النشاط والشعور بالامتلاء. توفر الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والفاكهة الألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الغذاء من خلال الجهاز الهضمي ويقلل من تقلبات السكر في الدم ، الأمر الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى الرغبة الشديدة. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، لذلك تشعر بالرضا بعد تناوله. يستخدم جسمك طاقة أكبر لهضم البروتين أيضًا ، بحيث تحصل على دفعة صغيرة لعملية الأيض الخاصة بك. كما يدعم البروتين الكافي الجهود المبذولة في الصالة الرياضية لبناء العضلات ، والتي توفر المزيد من الفوائد الأيضية.
كيف تبدو وجباتك
على مدى 50 يومًا من البرنامج ، اجعل خطة وجبتك بسيطة عن طريق تضمين حصة من البروتينات الخالية من الدهون ، ونصف كوب من الحبوب الكاملة وحصص سخية من الخضار الليفية أو الفواكه الطازجة في كل وجبة.
على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من بيضين مطهي مع السبانخ والفطر إلى جانب مافن إنجليزي كامل القمح ؛ سلسة مصنوعة من الكرز وحفنة من السبانخ والزبادي اليوناني. أو دقيق الشوفان مع التوت والجبن المنزلية. لتناول طعام الغداء ، لف شريحة اللحم الخالية من الذرة في خبز التورتيلا الذرة وقدم مع بضع شرائح من الأفوكادو والخس والصلصة. أكل سلطة كبيرة مع رومين ، الفلفل ، الفجل ، الجزر والخيار تعلوها صدر الدجاج المشوي وزيت الزيتون. أو تناول التونة المعبأة بالماء الممزوج بالزبادي العادي قليل الدسم والكرفس المقطّع وعصير الليمون على قطعة خبز كاملة مع عصي الجزر على الجانب. يمكن أن يكون العشاء من 3 إلى 5 أونصات من أي بروتين مشوي أو مشوي أو مشوي - مثل السلمون والتوفو أو الديك الرومي - مع الأرز البني أو الكينوا وكوبين من الخضار المطهوة على البخار ، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والكوسا أو الفاصوليا الخضراء. .
يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة أيضًا من الأطعمة الكاملة ، مع التركيز على البروتين. على سبيل المثال ، تناول قطعة من الفاكهة الطازجة مع بضع ملاعق كبيرة من المكسرات ، الزبادي مع التوت ، 1/4 كوب من الحمص مع الخضار المقطعة ، أو البسكويت المحشو بالجبن قليل الدسم.
قم بتوسيع أجهزتك لأعلى أو لأسفل حتى تناسب هذه الخيارات في ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية.
استراتيجيات ممارسة للحصول على الشكل
يساعدك مزيج من تمرين القلب والأوعية الدموية والتدريب على المقاومة في الحصول على الشكل خلال 50 يومًا. تمارين القلب والأوعية الدموية تحرك مجموعات العضلات الكبيرة لرفع معدل ضربات القلب ، وكسر العرق وحرق السعرات الحرارية. تدريب المقاومة ينطوي على استخدام الأوزان الحرة ، والآلات ، والأنابيب ، ووزن جسمك أو أرابيسكولس لتخفيف عضلاتك بحيث تصبح أقوى وأكثر انغماساً. وجود نسبة أعلى من كتلة العضلات مقارنة مع كتلة الدهون يزيد أيضا التمثيل الغذائي الخاص بك لمساعدتك على إسقاط جنيه.
بالإضافة إلى التمرينات الرسمية ، استخدم 50 يومًا لرفع مستوى النشاط البدني طوال اليوم. إن حركة عدم التمرين الصغيرة تعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية ومستوى صحتك. كما هو مذكور في عدد عام 2010 من مراجعات الرياضة والرياضة ، فإن الجلوس أكثر من اللازم - حتى لو كنت توافق على توصيات النشاط البدني - يزيد من خطر الاضطرابات الأيضية والوفاة المبكرة. إذا كان لديك عمل مكتبي ، فاستيقظ وتمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة ، اختر الدرج بدلًا من المصعد ، التململ ، قم بالوقوف في مكان أبعد واحتضن الأعمال المنزلية كفرصة لمساعدتك على فقد الجنيهات.
تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 50 يومًا
إذا كنت تمارس نشاطًا جديدًا ، أو عادت بعد فترة توقف طويلة ، فقد يستغرق الأمر 14 يومًا من خطتك للوصول إلى أخدود. اعمل لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع. في البداية ، ركز على الجهود المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، ودروس اللياقة البدنية للرقص ، والتمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات الخفيفة.عندما تصبح أقوى ، قم بزيادة المدة إلى 60 أو 90 دقيقة في معظم الأيام بالإضافة إلى كثافة جلساتك للركض أو ركوب الدراجات بشكل أسرع ، على سبيل المثال. تعلن الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة ضرورية لفقدان الوزن بشكل كبير.
بمجرد أن تتمكن من إدارة 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، يمكنك رفع كثافة بعض جلساتك لتشمل التدريب الفاصل عالي الكثافة. HIIT - تدريب فاصل عالي الكثافة - يحفز الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية ويمكنه أن يحفز قدراً أكبر من اللياقة البدنية ، وفقاً لما ورد في بحث نشر في مجلة "السمنة" في عام 2011. وهذا يتضمن تبديل دفعات قصيرة من الجهد الشامل بنوبات منخفضة العمل -intensity. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بـ 12 مرة متكررة من دقيقة واحدة من الركض على جهاز الجري الذي يتبعه دقيقة واحدة من المشي. قم بمثل هذا التدريب الفاصل بين اثنين إلى أربعة تمرينات في الأسبوع ، ولكن حافظ على بعض النشاط المستقر في الأيام الأخرى لتعزيز حرق السعرات الحرارية. الكثير من التدريب الفواصل يحرقك ويقل عوائده.
تدريب القوة للحصول على الشكل
يساعد تدريب القوة على تعويض الفقدان الطبيعي للكتلة العضلية التي تحدث مع تقدمك في السن. هذه الخسارة في كتلة العضلات تجعلك تشعر بأنك خارج الشكل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة في الدهون مع تباطؤ عملية الأيض كنتيجة لذلك.
ليس عليك العمل مثل لاعب كمال أجسام لتحقيق النتائج. استهدف الحد الأدنى من التدريبات مرتين في الأسبوع الذي يتناول كل مجموعة عضلات رئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والساقين والوركين. عندما تبدأ أولاً ، قم بتمارين وزن الجسم لمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا. فالقرفصات ، والطعن ، و pushups ، pullups ، dice ثلاثية الرؤوس والجرش هي أمثلة على هذه التحركات. بعد أسبوع أو أسبوعين ، أضف الوزن وممارسة التمارين الإضافية والمزيد من المجموعات. استخدم الوزن الذي يشعر بثقله من خلال التكرار الأخير في مجموعة من 8 إلى 12 وزيادة الوزن حيث يصبح التكرار 12 أمرًا سهلاً. عندما تبدأ تدريب القوة لأول مرة ، فتوقع تحسينات ملحوظة في قوة عضلاتك وقوتك. قد ينحسر هذا عندما تغلق هدفك الذي يبلغ 50 يومًا ، ولكن هذا أمر طبيعي لأن التغييرات تصبح أقل وضوحًا كلما أصبحت أقوى وأكثر لياقة.
على الأقل مرة واحدة خلال الـ 50 يومًا ، غيّر برنامجك بزيادة الوزن ، أو إعادة ترتيب التمارين أو إضافة حركات جديدة تمامًا. تعدّ عمليات التصفيات ، والخطوات ، والضغط على الصدر ، وأزرار الدراجات ، والسيقان ذات الساق الواحدة من التمارين الأكثر صعوبة التي يمكنك إضافتها. ستساعد هذه التغييرات في منعك من الوصول إلى هضبة تفسد تقدمك تمامًا. اعطِ نفسك دائمًا 48 ساعة على الأقل بين التدريبات لمجموعات معينة من العضلات للسماح بالإصلاح والتعافي ، مما يشجع النمو.
