عندما تصل إلى سن الخمسين ، يفقد جسمك كتلة العضلات بشكل طبيعي ويبدأ في حزم على الوزن الزائد في القسم الوسطي. هذا زيادة الدهون في البطن هو أحد الاهتمامات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لا تحتاج ببساطة لقبول زيادة الدهون في البطن نتيجة للشيخوخة ، ولكن ؛ يمكنك ضبط نمط حياتك لفقد الدهون الزائدة وإبقائها في وضع إيقاف التشغيل.
تأثير الشيخوخة على دهون البطن
عند تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها ، ستحصل على الدهون. في النساء قبل انقطاع الطمث ، يتراكم هذا الدهون عادة في الوركين والفخذين والأرداف. ولكن مع تغير الهرمونات في أواخر الأربعينيات والخمسينيات ، فإن هذه الدهون تهاجر إلى بطنك. الرجال لديهم ميل لتخزين الدهون الزائدة في بطونهم طوال حياتهم. مع تقدمك في العمر ، يحدث الميل لزيادة الوزن بسرعة أكبر ، مع وضع البالغين حوالي 10 في المائة من وزن الجسم لكل عقد.
تباطؤ metabolisms من الرجال والنساء مع التقدم في السن. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، فقد تكون أقل نشاطًا قليلاً مما لو كان لديك عمل بدني أكثر. مقدار كتلة العضلات التي تتناقصها مع تقدمك في العمر ، خاصة إذا كنت لا تحرك قواك ، لذا ستنتهي بتكوين جسم أكثر رقة ، حتى إذا بقيت على نفس الوزن. هذا فقدان العضلات يقلل أيضا معدل الأيض الخاص بك ، حيث يتطلب جسمك المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات الهزيل من كتلة الدهون. قد تأكل نفس ما كنت تتناوله في الثلاثينيات من العمر ، لكنك لا تستخدم العديد من السعرات الحرارية - ويظهر الفائض كدهن في البطن.
خيارات غذائية ضعيفة و دهون البطن
قد يكون عملية التمثيل الغذائي لأصغر سنًا بالغًا قد عالجت خيارات غذائية سيئة بسرعة أكبر مما هي عليه الآن ، ولكن مع تقدمك في العمر ، كل البرغر والبيرة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المجهزة التي تأكلها تلتحق بك. ويلقى باللوم أيضا على المشروبات الغازية والأطعمة الأخرى التي أضافت السكر ، مثل الكعك والحلويات والآيس كريم.
النظام الغذائي المتوازن لدعم أصغر حجما يتضمن الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. شاهد أحجام حصتك ، لأن الكثير من أي طعام يمكن أن يتسبب في تعبئة باوند إذا تجاوزت معدل حرق السعرات الحرارية اليومي.
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتحديد احتياجات الصيانة اليومية ، وفقًا لسنكم الحالي وحجمك ونوع الجنس ومستوى النشاط. إذا كنت تريد أن تخسر بضعة أرطال ، فعليك تناول 250 إلى 500 سعر حراري أقل من سعراتك الحرارية اليومية حتى تتمكن من تحفيز خسارة من 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع.
الإجهاد يبني بطن كبير
خلال السنوات المتوسطة ، قد تتزايد الضغوط من العمل والقضايا المالية والأسرية والاجتماعية مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هورمون الإجهاد الكورتيزول. قد تجد نفسك تاكل بشكل أكثر غثيانًا أو تتناول أطعمة غنية بالدهون عالية السكر لتهدئة ذهنك القلق. هذا الأكل العصبي له عواقب وخيمة ، حيث أن هذه السعرات الحرارية الإضافية تذهب مباشرة إلى بطنك ، الذي ينتشر مع مستقبلات الكورتيزول التي تحفز إنتاج الدهون. الإجهاد يجعل من الأرجح أنك سوف تطور دهون البطن ، بدلا من تلك الجنيهات التي تظهر في مكان آخر على جسمك.
إذا كنت مرهقاً ، ابحث عن طرق غير غذائية لتهدئة نفسك مثل اليوغا أو التأمل أو الإجازات الصغيرة. عندما تجد نفسك تمارس الضغط على الطعام ، اختر وجبات خفيفة صحية مثل المفرقعات المصنوعة من القمح مع الجبن قليل الدسم ، الزبادي قليل الدسم أو الحمص مع الخضار المقطعة.
انخفاض النشاط البدني بعد 50
يتحرك المزيد من الدهون من منطقة البطن ، سواء كنت تمارس تمرينًا رسميًا أو في أنشطة غير تمارين مثل القيام بالأعمال المنزلية. في الوقت الذي تصل فيه إلى سن الخمسين ، قد تجعل الإصابات القديمة ، والأوجاع والآلام الخفيفة ، والنزاعات الشرعية للجدول الزمني ، تحديًا أكثر مما كانت عليه عندما كنت أصغر سناً. لكن تخطي التدريبات القلبية والقوة يسرع معدل الحصول على الدهون في البطن.
لتعزيز الصحة الجيدة ، استهدف التمارين الرياضية القلبية الوعائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام ، مثل المشي السريع. لفقدان دهون البطن ، قم بزيادة هذا الوقت إلى 60 إلى 90 دقيقة. إن المشاركة في 250 دقيقة أو أكثر من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ووجد الباحثون في عدد عام 2009 من مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض أن التدخل لتخفيف الوزن الذي يجمع بين ممارسة القلب وتقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى أكبر فقدان للدهون الحشوية في المشاركين بالبدانة 50 وكبار السن.
بالإضافة إلى أمراض القلب ، تدرب القوة جميع المجموعات العضلية الرئيسية على الأقل مرتين في الأسبوع ، مع مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرارًا ، وذلك باستخدام وزن يشعر بثقله من خلال الجهود الأخيرة. هذا يساعد على تعويض خسارتك الطبيعية من كتلة العضلات.
