تنتمي لحوم البقر ولحم الخنزير والدواجن والأسماك إلى قائمة فقدان الوزن. وطالما اخترت التخفيضات الخالية من الدهون ولا تضيف الكثير من الدهون أثناء الطهي ، يمكنك الاستمتاع بتناول ما يقرب من 120 إلى 200 سعر حراري. سوف تستفيد أيضًا جهودك في إنقاص الوزن من كمية البروتين المرتفعة في الحصة ، وإذا اخترت السمك ، فإن الأحماض الدهنية أوميجا -3 قد تساعد في تقليل الدهون في منطقة البطن.
اختر اللحوم الخالية من الدهون لتخفيف الوزن
أي اللحوم التي تختارها لنظام غذائي لتخفيض الوزن يجب أن تكون هزيلة ، أو حتى أفضل. تحدد وزارة الزراعة الأمريكية الحد الأقصى من إجمالي الدهون والدهون المشبعة والكولسترول التي يمكن أن تحتويها اللحوم والدواجن لتلبية معايير الهزيل أو النحيل. للتأهل كجزيء ، يجب أن يكون أقل من 10 غراما من الدهون الكلية ، 4.5 غرام أو أقل من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول لكل وجبة. يجب أن تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على نصف الدهون الكلية والدهون المشبعة من اللحم الخالي من الدهن - 5 غرامات و 2 جرام على التوالي - ولكن يمكن أن يكون لها نفس كمية الكوليسترول.
يمكنك عادة الاعتماد على قطع معينة من اللحم حتى تكون عجافًا ، طالما قمت بتحديد حجم العرض الخاص بك. عند شراء اللحم البقري ، تشمل قطع اللحم العميقة شرائح اللحم المحمرة والدجاج المشوي ، مثل جولة القمة والدوران السفلية ، أعلى الخاصرة ، أعلى شريحة لحم الخاصرة ، وشواء تشوك والذراع ، وتقارير وزارة الزراعة الأمريكية. تشمل قطع لحم الخنزير الخالية من الدهون لحم الخاصرة ، وسط الخاصرة ولحم الخنزير. بالنسبة للدجاج والديك الرومي ، فاللحوم البيضاء الخالية من الجلد هي خيار إضافي ، في حين أن اللحم الداكن الجلدي هو خيار بسيط ، ولكن فقط إذا كان الجزء الخاص بك هو 3 أوقية أو أقل. يعتبر اللحم المفروم طرية إذا كان 92 في المائة على الأقل هزيلاً ، مما يعني أنه يحتوي على 8 في المائة من الدهون فقط.
الحد من السعرات الحرارية لانقاص الوزن
ستحصل على 125 سعر حراري في 3 أوقيات من جلد الديك الرومي بدون جلد و 140 سعرة حرارية في صدور الدجاج بدون جلد. دائماً ما يحتوي اللحم الداكن على سعرات حرارية أكثر ، لذا فإن تناول لحم الدجاج الداكن بدون جلد يحتوي على 174 سعرة حرارية. السعرات الحرارية في لحم الخنزير هي تقريبا نفس الدواجن ، مع خدمة 3 أوقية تحتوي على 120 إلى 180 سعرة حرارية. كمبدأ عام ، فإن لحم البقر أعلى قليلاً من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن يظل مناسبًا لخطة إنقاص الوزن. إذا قيّمت حصتك بـ 3 أوقية ، فإن قطعة من اللحم البقري الصغير تحتوي على 170 إلى 210 سعر حراري.
بالنسبة لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، يمكنك الاعتماد على الحصول على 20 إلى 28 غراما من البروتين عالي الجودة لكل خدمة 3 أوقيات. هذا حوالي نصف الـ 46 جرام التي تحتاجها النساء يومياً وثلث الرجال الموصى بتناولهن من 56 جرام يومياً. يدعم البروتين فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات بحيث تحرق المزيد من الدهون. الدواجن واللحوم هي أيضا مصادر للفيتامينات B والحديد والزنك والمغنيسيوم ، وتقارير My Plate من وزارة الزراعة الأمريكية. الفيتامينات B مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن لأنها تحافظ على عملية الأيض.
لانس السمك يدعم فقدان الوزن
عندما تخطط لقائمة فقدان الوزن ، حاول استبدال وجبتين من اللحوم كل أسبوع بالمأكولات البحرية. هذه الكمية من المأكولات البحرية تزود أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تخفض مستويات الدم من الدهون الثلاثية وتساعد على منع أمراض القلب. سمك السلمون الوردي ، وسمك السلمون المرقط وسمك التونا أو التونة الخفيفة المعلبة هي خيارات جيدة لأنها مدمجة في الزئبق. تبلغ نسبة الأكل 3 أونصات 130 إلى 140 سعر حراري و 20 إلى 26 جرام من البروتين. يمكنك أيضا اختيار أنواع أخرى من سمك السلمون ، لكنها في نطاق السعرات الحرارية من لحم البقر ، مع 200 سعرة حرارية في 3 أونصات.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي ستحصل عليها من الأسماك قد لا تساهم بشكل مباشر في إنقاص الوزن ، ولكن لا يزال بإمكانها المساعدة. استعرض الباحثون جميع الأبحاث التي سبق نشرها والتي درست أحماض أوميغا 3 الدهنية وفقدان الوزن. ووجد الباحثون أن أوميغا -3 لم تزيد من كمية الوزن الكلي التي فقدها المشاركون في الدراسة ، ولكنها ساعدتهم على فقدان المزيد من الدهون في منطقة البطن ، حسبما أفاد موقع بلوس وان في نوفمبر 2015. هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتحقق من هذا التأثير والتعرف على كيفية تعمل الأحماض الدهنية لإنجاز الحد من الدهون.
نصائح للتحضير والطهي اللحوم
إذا لم تكن حذراً بشأن التحضير والطهي ، يمكنك بسرعة تحويل اللحم الخالي من الدهن أو الدواجن أو الأسماك إلى وجبة عالية السعرات الحرارية لن تساعدك على إنقاص الوزن. تقليم أي الدهون الزائدة مرئية من اللحوم وإزالة الجلد إذا اشتريت الدواجن مع الجلد. لا تخبز أو تخلط البروتين الخاص بك لأنها تضيف كمية كبيرة من السعرات الحرارية. استخدم طرق الطهي التي تقلل أو تزيل الدهون الزائدة. بعبارة أخرى ، تخطي القلي والذهاب مع الصيد غير القانوني ، أو الشواء ، أو الخبز أو التقليب اللحم أو الدواجن أو الأسماك. يعد التحميص أيضًا اختيارًا جيدًا طالما أن اللحم موجود على رفوف حتى تستنزف الدهون. إذا كنت بحاجة لفرك الجلد بالدهن قبل الشواء أو التحميص ، استخدم الزيوت النباتية - السائل أو الرش - بدلاً من الزبدة.
يمكنك تقليل الدهون الزائدة بعد طهي اللحم المفروم أو الدواجن المطحونة. بعد استنزاف الدهون ، استنزاف اللحم المطبوخ على المناشف الورقية أو تنظيف مرشحات القهوة لمدة دقيقة أو اثنتين. لا تنس أن تطمس الجزء العلوي من اللحم المفروم. يمكن حتى أن يتم سكب اللحم المطبوخ في مصفاة وشطف بالماء الساخن للتخلص من الدهون. فقط تأكد من تركه يجلس في المصفاة لمدة 5 دقائق للتأكد من أن الماء ينضب جيدًا. وأخيرًا ، لا تتناول اللحم أو الدواجن أو الأسماك مع صلصة الجبن أو الكريمة ذات السعرات الحرارية العالية.
