خفض الدهون في الجسم وتشديد الصدر يتطلب ممارسة القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن. Cardio ، الذي يفرض عليك الاستمرار في الحركة على مدى فترة من الزمن ، هو ممارسة فعالة لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية - في حين أن التدريب على الوزن سيوفر الضغط اللازم لزيادة الحمل في عضلاتك وتحفيز نموها. بالإضافة إلى التدريبات الخاصة بك ، قم بإجراء تعديلات على عاداتك الغذائية للتأكد من أنك تتناول عددًا مناسبًا من السعرات الحرارية لتسهيل فقدان الدهون.
الخطوة 1
جدولة تمرين القلب لمدة 30 إلى 60 دقيقة من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع. لفقدان رطل من الدهون ، عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. لذلك ، لفقد الدهون بمعدل صحي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى خلق عجز من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية كل سبعة أيام. كلما زاد معدل حدوث القلب ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وكلما زاد العجز الذي ستخلقه.
الخطوة 2
المشاركة في الأنواع الأكثر كفاءة من ممارسة القلب. وفقاً للمجلس الأمريكي للتدريب ، فإن الجري هو أفضل ممارسة لحرق السعرات الحرارية ، حوالي 15 سعرة حرارية كل دقيقة في شخص يبلغ وزنه 160 رطلاً. التدريبات نوعية أخرى فعالة لحرق السعرات الحرارية وتشمل السباحة ولعب كرة السلة. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في الجيم ، وركوب الدراجات على دراجة ثابتة ، فإن استخدام جهاز بيضاوي الشكل وتسلق متسلق الدرج هو أيضًا تمارين القلب التي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية.
الخطوه 3
قم بتضمين تمرينين أو ثلاثة تمرينات الوزن في الأسبوع التي تستهدف صدرك - وجدولتها بحيث لا تقع في أيام متتالية. لا بأس من القيام بتدريب الوزن وكارديو القلب في نفس اليوم. وتشمل ثلاثة إلى أربعة تمارين الصدر في كل من التدريبات الخاصة بك الوزن التدريب. وتشمل التدريبات الفعالة الصحافة ، اضغط على الصدر ، الدمبل ، الضغط على الصدر والضغط على الصدر. هذه التمارين فعالة في تشديد الصدر لأنها تتطلب عضلات الصدر الرئيسية للتعامل مع معظم الحمولة. كل من التمارين تنطوي على الضغط على ذراعيك العلويين معا نحو خط الوسط الخاص بك.
الخطوة 4
أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين ، وهو مجلد يساعدك على تطوير لهجة العضلات. استخدم وزنًا لكل تمرين يسمح لك بالقيام بثمانية ممثلين ، ولكن ليس أكثر من 12. عندما تقوم بالضغط على الزر ، والذي يتضمن رفع وزن جسمك ، أكمل كل مجموعة على الفشل. قد يكون أقل أو أكثر من 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوة 5
ضبط الأكل والشرب عاداتك للحد من السعرات الحرارية اليومية. شرب الماء في المقام الأول وتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من الصودا أو الكحول. خفض حجم جزء من وجبات الطعام الخاصة بك وتناول الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في المقام الأول ، والتي تضمن لك الحصول على المواد الغذائية الكافية.
الأشياء ستحتاج
- معدات تدريب الوزن
- مشاهدة أو مؤقت
نصائح
- قم بإجراء تمرينات ديناميكية لمدة خمس إلى 15 دقيقة قبل كل تمرين عضلة القلب وممارسة تمارين رفع الأثقال لتحضير عضلاتك للنشاط وتحسين أدائك.
تحذيرات
- حاول أن تتدرب مع شريك يمكنه أن يتصرف كمؤشر أثناء التمارين مثل المكبس ، الضغط على الصدر ، الضغط على الصدر ، وضغط الصدر ، والتي تتضمن حمل الأوزان فوق رأسك.
