المتقاعدون والطعن هم الحكام المتشاركون لإمبراطورية بناء الساق. من الناحية المثالية ، ستجد وقتًا لكل من روتين بناء قوة الجسم السفلي ، ولكن إذا كان لديك الوقت أو الصبر لواحد فقط - كيف تختار؟ لا تتفوق التمرينات حقًا على الآخر ، ولكن قد يكون أحدهن مناسبًا بشكل أفضل لأهداف لياقة محددة.
مبتدئين
القرفصاء هو تمرين أساسي يجب على كل مبتدئ إتقانه. وهو يعمل في رباعي الرؤوس ، الألوية الكبيرة ، الفخذين الداخليين ، أوتار الركبة والعجول. إنها تحاكي حركة الجلوس في كرسي ، وتتطلب قدراً أقل من التوازن والتنسيق الذي يخطو إلى الأمام في حركة الاندفاع. القرفصاء هو أيضا قابل للتعديل للمبتدئين الذين يحتاجون إلى إتقان الشكل المناسب لمنع الإصابة. يمكن أن تساعدك الكرة المستقيمة على جدار الكرة ، والتي تضع فيها كرة تمرين كبيرة ومضخمة بين صغير ظهرك والحائط أثناء إسقاط الوركين وتثني ركبتيك ، في تعلم الشكل المناسب.
وظيفة وتنشيط العضلات
إذا كان هدفك هو استهداف عدد أكبر من العضلات وبناء وظيفة خاصة بالرياضة ، فإن الاندفاع هو لك. الطعنات تدريب الرياضيين للتحرك بمهارة وقوية في اتجاهات متعددة. إذا تقدمت إلى اندفاع قصير ، فإن العضلة الأساسية المستهدفة هي عضلات الفخذ في أعلى الفخذ. خطوة إلى الأمام من أجل اندفاع المسافات الطويلة ، وتضع المزيد من التركيز على الألوية الكبيرة ، أكبر عضلة الأرداف. وتضع الطعنات الجانبية مزيدًا من التركيز على عضلات المقربة أو الفخذ الداخلي أو العضلة المبطنة أو الفخذ الخارجي. تتطلب الطعنات مزيدًا من التثبيت ، ومن ثَمَّ إشراك مثبتات الحوض الصغيرة في الألوية الصغرى والدماغ الوسيط. الاستقرار يأتي أيضا من عضلات القلب ، بما في ذلك obliques الداخلية والخارجية و lumborum quadratus من أسفل الظهر.
قوة
تُعد السكاكين مفضلات لبناة الجسم ، مثل السيد أولمبيا روني كولمان ، ثماني مرات ، وأرنولد شوارزنيجر الشهير. يمكنك رفع المزيد من الوزن أثناء وضعك في القرفصاء. حفز الحديد الثقيل و الدمبل يحفز الجسم لتحرير كميات كبيرة من هرمون النمو ، والتي يمكن أن تساعد على زيادة نمو العضلات في جميع أنحاء ، وليس فقط في ساقيك.
إستراتيجية
لأنك يجب أن تقوم بتدريب جميع العضلات الرئيسية في جسمك مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية ، يكون لديك مكان لكلا الحركتين في روتينك بغض النظر عن أهدافك. في جلسة واحدة ، يمكنك التأكيد على الجلوس في جلسة مغلقة ، والتأكيد على الطعنات. يمكن للمبتدئين أن يلتزموا بالجلوس في جميع جلسات تدريب القوة حتى يشعروا بالقوة والمهارة الكافية للاندفاع. إذا كنت تدرب الأرجل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فيمكنك التركيز على ممارسة تمرينات أقل لياقة تناسب أهدافك في الجلسات الإضافية.
