يتطلب فقدان الوزن 30 رطلًا على مدار ثلاثة أشهر معدل فقدان الوزن بمقدار 10 باوند شهريًا. هذا يتطلب تجديد شامل لعاداتك ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة خطة. هناك العديد من برامج التمرين لمساعدتك على فقدان الدهون ، ولكن يجب عليك التأكد من أنه يمكنك فقدان الوزن بشكل دائم من خلال سلسلة من التغييرات في نمط الحياة.
عد السعرات الحرارية
عد السعرات الحرارية صورة الائتمان Stockbyte / Stockbyte / Getty صور فقدان 30 جنيها في ثلاثة أشهر يتطلب فقدان الوزن في المتوسط 2.5 جنيه في الأسبوع. بما أن 1 رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، يجب عليك التخلص من 8،750 سعرًا حراريًا في الأسبوع ، أو 1،250 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو الحد من السعرات الحرارية الهامة التي ينبغي القيام به من خلال مزيج من ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.
مجلة
يجب عليك تسجيل عادات الأكل اليومية والنشاط البدني. صور الائتمان Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور يجب عليك تسجيل عادات الأكل اليومية والنشاط البدني. من الصعب جدًا تذكر كل طعام ومشروب تستهلكه ومدة ممارسة التمارين يوميًا دون أن تكتبه. بما أن الهدف هو القضاء على 1250 سعرة حرارية في اليوم ، يمكن أن يساعدك السجل اليومي في تحقيق ذلك.
تدريب القوة
قوة تدريب الصورة الائتمان جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور ابدأ برنامجًا لتدريب الوزن. تتجنّب العديد من النساء هذا بسبب الخوف من أن يصبح ضخمًا ، لكن النساء لا ينتجن التستوستيرون لبناء عضلات كبيرة كما يفعل الرجال. فهو لا يمنح شكل جسمك ونبرة جسمك فحسب ، بل يحسن أيضك من الراحة. بما أن هدفك هو خسارة وزن 30 رطلاً خلال ثلاثة أشهر ، حاول تدريب ستة أيام في الأسبوع. يجب عليك العمل في الصدر والذراعين والكتفين والظهر والقيمة المطلقة يوم واحد ، وأداء أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، والأرداف والعجول في اليوم التالي.
تمارين القلب والأوعية الدموية
استهدف لمدة 45 إلى 60 دقيقة على الأقل لفترات القلب في اليوم ، ستة أيام في الأسبوع. الصورة الفوتوغرافية Jupiterimages / العلامة التجارية X صور / غيتي صور تبدأ خطة تدريب القلب والأوعية الدموية. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب ، وحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. استخدام التدريب الفاصل خلال التدريبات القلب الخاص بك. هذا ينطوي على إنفاق فترات قصيرة من الطاقة لحرق السعرات الحرارية. الركض وسباق الدراجات والرقص والتزلج والسباحة كلها تمارين فعالة لإدخال الفواصل الزمنية. حاول خلط هذه التدريبات معًا أو تغييرها كل أسبوع أو أسبوعين حتى لا تشعر بالملل. استهدف لمدة 45 إلى 60 دقيقة على الأقل لفترات القلب في اليوم ، ستة أيام في الأسبوع.
