البروتين أمر حيوي لنظامك الغذائي كي يتمكن جسمك من إصلاح الخلايا التالفة وتصنيع خلايا جديدة. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، أو UMMC ، البروتين هو أكثر أهمية خلال مراحل حياة معينة ، مثل مرحلة الطفولة والبلوغ ، وكذلك أثناء الحمل. يتم قياس البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين بالجرام. يختلف الـ RDA الخاص بالبروتين باختلاف عمرك وجنسك.
المزيد عن البروتين
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، التي تعادل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) كتل البناء. الأحماض الأمينية التي لا يمكن لجسمك تكوينها تسمى الأحماض الأمينية الأساسية. فهي حيوية لنظامك الغذائي وتوجد في مصادر البروتين الكاملة ، والمعروفة أيضًا باسم "البروتينات عالية الجودة". البروتينات غير الكاملة هي تلك التي تحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية الأساسية. بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من مصادر البروتين.
البروتين للأطفال
و RDA للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات من العمر هو 13 غراما من البروتين. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 19 جرامًا من البروتين ، ويتطلب الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا 34 جرامًا. وتتطلب الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين يحتاج الأولاد في سن الثانية إلى 52 جرامًا.
البروتين للبالغين
وتتطلب النساء البالغات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 سنة 46 جرامًا من البروتين ، وهو نفس الكمية المطلوبة خلال فترة المراهقة. يحتاج الرجال البالغين في سن الشيخوخة إلى 56 جرامًا من البروتين ، أي 4 جرامات أكثر من العدد المطلوب خلال سنوات المراهقة.
الحصول على ما يكفي من البروتين
للتأكد من حصولك على الجرام اللازم من البروتين الذي تحتاجه يوميًا ، قم بحساب الكمية الموجودة في حصص محددة من الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الحليب على 8 غرامات من البروتين ، في حين أن 3 أوقية. قطعة من اللحم تحتوي على حوالي 21 ، ويقول مركز السيطرة على الأمراض. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن تناول حصتين أو ثلاث وجبات من الطعام عالي البروتين يكفي لمعظم البالغين. للتأكد من تناولك نظامًا غذائيًا مستقلاً ، أنشأت وزارة الزراعة الأمريكية أداة عبر الإنترنت تساعدك على تخطيط وجباتك في MyPyramid.Gov.
خيارات البروتين
توجد بروتينات عالية الجودة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية في الأغذية الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب وغيرها من منتجات الألبان. تستمد البروتينات غير المكتملة من النباتات وتشمل الأطعمة مثل الفول والحبوب الكاملة والمكسرات. البروتينات التكميلية هما نوعان مختلفان من الأطعمة ، مثل الفول والأرز ، وهما مصدران غير مكتملان للبروتين عند تناولهما فقط. ومع ذلك ، عندما تقدم معا ، فإنها تعطيك كميات مناسبة من الأحماض الأمينية الأساسية. عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، تنصح كلية هارفارد للصحة العامة بتحديد استهلاكك من اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة بالكامل. تناول الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة ، مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا. اختيار الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية.
