تصنف الكينوا كحبة كاملة ، وهي بذرة نبات أصلي في منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية ، ويرتبط بالسلالة السويسرية والسبانخ والبنجر. الكينوا المطبوخة تقدم إضافة مغذية وخالية من الغلوتين إلى أي نظام غذائي ، وتوفر مصدراً قيماً للألياف والبروتين النباتي بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى طور هذا الطعام في نظامك مع مرور الوقت والاعتناء بالأجزاء الخاصة بك لأنها عالية في الكربوهيدرات - وإن كان من التنوع الصحي.
الكينوا التغذية
من أكثر من 120 صنفاً من الكينوا ، الأبيض أو الذهبي والأحمر والأسود هي الأكثر شيوعاً وتغذوياً من الناحية التغذوية. نصف كوب من الكينوا المطبوخ يحتوي على 111 سعر حراري ، 4 غرامات من البروتين ، حوالي 2 غرام من الدهون وحوالي 20 جرام من الكربوهيدرات. حمية منخفضة الكربوهيدرات عد الكربوهيدرات "صافي" فقط - مجموع غرام من الكربوهيدرات ناقص غرام من الألياف. لأن ما يقرب من 3 غرامات من الكربوهيدرات في الكينوا هي من الألياف ، فإنه يحتوي على 17 غراما صافي من الكربوهيدرات. خلافا لمعظم الأطعمة النباتية ، فإن الكينوا يوفر البروتين الذي يسمى كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الكينوا لديها نسبة عالية من البروتين إلى الكربوهيدرات.
كوب واحد من الكينوا يوفر أيضا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين (ب) وفيتامين (ه) ، والمعادن مثل الحديد. ستحصل على 17٪ من متطلبات الحديد اليومية للرجال في نصف كوب و 8٪ تقريبًا من امرأة.
الكينوا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
لأن الكينوا عالية في الكربوهيدرات ، قد لا تتناسب مع بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - على الأقل ، وليس على الفور. وتشمل هذه الوجبات الغذائية من 30 إلى 130 جراما من الكربوهيدرات في اليوم ، وفقا للمركز الوطني للصحة والنشاط البدني والعجز ، في حين أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحدّك من 20 إلى 50 جراما من الكربوهيدرات يوميا. وتعتبر المرحلة الحثية لمدة أسبوعين من حمية آتكنز - التي قد تكون أكثر حمية منخفضة الكربوهيدرات - من الكربوهيدرات منخفضة للغاية ، كما هي المرحلة الثانية. تشتمل المرحلة الأولى على 20 إلى 25 جرامًا من الخضروات غير النظامية أو "الأساسية" ، خاصة الخضار الخضراء ، ويمكنك الحصول على 25 إلى 50 جرامًا في المرحلة الثانية ؛ في كلتا الحالتين ، يتم حظر الكينوا والحبوب الأخرى بشكل صارم.
في مراحل لاحقة من Atkins - عندما يزيد مقدار الكربوهيدرات من 50 إلى 80 غرامًا صافيًا و 80 إلى 100 غرامًا صافيًا - يمكنك إضافة حصص معتدلة من الحبوب الكاملة مرة أخرى إلى نظامك. وفقا ل [أتكينس] [كرب] عداد ، حصة الكينوا هو ربع فنجان ، أيّ يزوّد فقط تحت 9 غرام من [كربس] صافي.
فوائد الكينوا الصحية
الكينوا مشهورة على نطاق واسع كغذاء ممتاز مع العديد من الفوائد الصحية ، لذا قم بتضمينها في نظام الكالسيوم منخفض الكلفة كلما أمكن ذلك. يساعدك الالياف والبروتين الخاص بك على الحفاظ على الاشباع ، وهو عامل مهم لإدارة الوزن ، بينما يساعد محتواه من الحديد على نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. كغذاء خالٍ من الغلوتين ، تعمل الكينوا على تعزيز محتوى الألياف في الحمية الغذائية للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ؛ الغلوتين البروتين ، وجدت في القمح والحبوب الأخرى ، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي خطيرة في هؤلاء الناس.
الكينوا هي أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة ، وخاصة كيرسيتين ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الغذاء الطبي في عام 2009 ؛ مضادات الأكسدة تحميك من الجذور الحرة ، والمركبات غير المستقرة التي يمكن أن تزيد من خطر الاصابة بالسرطان وغيرها من المشاكل. كما تظهر الكينوا وعدًا في إدارة مضاعفات داء السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك ، قد يحميك الأحماض الدهنية الموجودة فيه من أمراض القلب والأوعية الدموية.
طرق لتناول الكينوا
الكينوا لها طعم خفيف وجوز قليلاً وتمتص بسهولة نكهات أخرى مثل الليمون والتوابل وزيت الزيتون. شطف الكينوا في الماء قبل الطهي ، لإزالة السابونينات المتبقية - وهو طلاء طبيعي ولكنه مرير يبقي الحشرات بعيدة بينما ينمو النبات. يطبخ بسرعة ، في غضون 10 إلى 15 دقيقة. يمكنك الاستمتاع بالكينوا الساخن أو البارد ، كطبق جانبي للسمك أو الدجاج ، أو كسلطة مع الفواكه والمكسرات والخضروات. استخدمه كبديل غني بالبروتين للأرز في وصفاتك أو كبديل خالٍ من الجلوتين للكسكس في أطباق الشرق الأوسط مثل التبولة. يمكنك حتى محاولة صنع عصيدة الكينوا لتناول الإفطار أو دمج دقيق الكينوا في المخبوزات الخالية من الغلوتين.
