كمال الاجسام هي رياضة مكثفة للغاية تتطلب أخلاقيات العمل القوية والانضباط الذاتي العالي. هناك هدف أساسي واحد لاعب كمال الأجسام. هذا الهدف هو بناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. أسرع لاعب كمال اجسام يمكن بناء العضلات ، كلما كان أفضل في المنافسة. للأسف ، هناك حدود طبيعية لمقدار كتلة العضلات التي يمكن للشخص الحصول عليها كل أسبوع. عند التدريب على المستويات المثلى ، مع بروتوكول التغذية والتجريب السليم ، يمكنك أن تتوقع أن تكسب؟ إلى 1 رطل من كتلة الجسم النحيل ، أو العضلات ، في الأسبوع.
السعرات الحرارية لنمو العضلات
نص "ميلفين وليامز" ، "التغذية من أجل الصحة واللياقة والرياضة" يوصي بأن استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم أو 3500 سعر حراري في الأسبوع سيؤدي إلى ذلك؟ إلى رطل 1 جنيه من الأنسجة الخالية من الدهون. علاوة على ذلك ، تشير مراجعة الأبحاث التي أجرتها الدكتورة ستيوارت فيليبس في عام 2004 ، إلى أن التوجيهات النموذجية توصي بـ 1.33 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لنمو العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطل. وتريد أن الوزن 160 رطل ، يجب عليك استخدام الوزن المستهدف لحساب احتياجات البروتين الخاص بك. قسم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2 للحصول على وزنك بالكيلوغرام. في هذه الحالة ، 160/22 = 72.7 كجم. ضرب من قبل 1.33 ومتطلباتك هي 96.7 غرام من البروتين.
بروتوكول تجريب
تتضمن توصيات الاتحاد القومي للقوة والتكيف من أجل تضخم مرتفع عدد التمارين والمجموعات والتكرار ومدة فترة الراحة التي يجب عليك استخدامها للتمرين. تشير الإرشادات إلى إجراء ثلاثة إلى أربعة تمرينات رياضية. يجب أن تستخدم في أي مكان من ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل جزء من الجسم أثناء أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين تقوم بتحديده. عند تنفيذ المجموعات ، يجب أن تكمل في أي مكان من 6 إلى 10 مرات. يجب أن تكون فترة الراحة بين كل مجموعة من 60 إلى 90 ثانية.
فوائد
ترتبط زيادة كتلة العضلات باستقلاب أكثر راحة. هذا يعني أنه يأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات الإضافية. هكذا كمال الأجسام يمكن أن تأكل المزيد من السعرات الحرارية دون الحصول على الدهون. ويرتبط تحسن في كتلة الجسم النحيل أيضا مع نوعية حياة أعلى مع تقدمك في العمر ؛ لذلك ، فإن إضافة عناصر تدريب كمال الاجسام إلى تدريب منتظم يمكن أن يكون له فوائد إيجابية لأي شخص تقريبا.
الاعتبارات
كمال الاجسام مضنية للغاية ، ويرتبط رفع الأوزان الثقيلة مع زيادات كبيرة في ضغط الدم. هذا يعني أنك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو لديك حالة قلبية ، يجب عليك استشارة طبيبك للتأكد من أن كمال الأجسام آمن لك. إذا كان لديك أي حالة أخرى ، فمن المستحسن استشارة الطبيب بسبب دوران البروتين الذي تم إنشاؤه من كمال الأجسام.
