بدلاً من استخدام مقعد قياس الوزن القياسي ، قم بتغيير تمرينات الدمبل باستخدام كرة ثبات لأداء تمارين محددة. القيام بتمارين مثل تمارين ثلاثية الرؤوس أو ذبابة pec أثناء وضعه على كرة ثبات يوفر فائدة متزايدة لتقوية قلبك. قد يوفر التصميم غير المستقر للكرة تحديًا كبيرًا لجذعك مع تطوير الثبات في عضلات البطن والعمود الفقري. ارتبطت عضلات القلب الضعيفة بألم أسفل الظهر ، في حين أن القلب القوي والمستقر قد يعزز الأداء الرياضي ويمنع الإصابات المتعلقة بالتدريب.
فوق ثلاثية الرؤوس التمديد
اجلس على كرة ثبات بكلتا القدمين بثبات على الأرض ، وضع حول عرض الورك على حدة. دس addominals الخاص بك بإحكام ومكدس كتل العمود الفقري الخاص بك ، ورفع العمود الفقري الخاص بك طويل القامة ومستقيمة. عقد واحدة الدمبل بكلتا يديه ملفوفة حول المقبض على نهاية واحدة. حافظ على مركز رأسك بشكل مثالي بين كتفيك وتماشيا مع عمودك الفقري. زفر ورفع الدمبل ببطء على رأسك ، وتمتد الأسلحة بالكامل ولكن الأكواع غير مقفل. أبقي مرفقيك في المقدمة للأمام وواجهتك تواجه السقف. استنشاق عندما تقوم بتخفيض الوزن ببطء خلف رأسك حتى يشكل المرفقين زاوية 90 درجة. تجنب ترك الوزن يتلامس مع رأسك أو خلف رقبتك. زفر وتمديد الوزن مرة أخرى إلى وضعية البدء. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
دمبل بيك يطير
يسمح لك أداء ذبابة pec على كرة ثبات باستهداف عضلات صدرك مع تقوية عضلاتك العضلية ، والعضلات العضلية. توفر الكرة أيضًا وضعًا مريحًا للكتفين وأعلى الظهر. ضع نفسك على كرة إستقرار مع أعلى ظهرك ، رأسك وكتفيك تستريح على الجزء العلوي من الكرة. ضع قدميك بثبات على الأرض مع ثني ركبتيك في زاوية عرض 90 درجة في موضعها. ارفعي الفخذين والجذع حتى يتساوى جسمك مع الأرضية. عقد الدمبل في كل جهة ورفع ذراعيك مباشرة فوق صدرك ، والواجهة تواجه بعضها البعض ، وتمتد الأسلحة بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك. فتح ذراعيك ببطء في حركة قوس حتى الدمبل حول حتى مع صدرك. تذكر أن تبقي abs الخاص بك ضيقة والفخذين موازية للأرض طوال الحركة. زفر وإعادة الأوزان إلى موضع البدء مباشرة فوق صدرك. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
الصحافة الكتف يجلس
هذا التمرين يستهدف دالية الخاص بك وكذلك نغمات قلبك. الضغط على عضلات الأرداف في جميع أنحاء ممارسة لتحدي إضافي glute. يجلس على الكرة مع وضع كلتا القدمين بثبات على الأرض ، تثبت الركبتان بزاوية 90 درجة بشكل منفصل. تبدأ مع الدمبل اصطف على مستوى الأذن مع قبضة اليد والواجهة الأمامية التي تواجهها إلى الأمام. زفر وأنت تضغط على حد سواء الدمبل الحمل. تذكر أن تحافظ على معصميك على مرفقيك وذراعيك متوازيتين مع جسمك طوال الحركة. يستنشق عندما ترجع الدمبل إلى مستوى الأذن. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
