ستعطي دلاء التعرق على الدراجة الثابتة أو الدراجة الثابتة نتائج بالتأكيد - ولكن ليس من المرجح أن تقدم كل ما تأمله ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنبرة العضلات. هذا هو السبب في أن برنامج اللياقة البدنية الخاص بك يجب أن يتضمن جانبًا للتدريب على القوة أيضًا.
ممارسة القلب أمر ضروري لأي برنامج اللياقة البدنية مقربة. يحرق السعرات الحرارية والدهون ، ويفيد بشكل مباشر صحة القلب بشكل عام ، مثل خفض ضغط الدم والكولسترول وحتى سكر الدم. خاصة مع تقدمك في العمر ، لا يمكن أن يقال ما يكفي عن بناء قوة الجسم الكلي واللياقة البدنية.
ومع ذلك ، فقد أثبت تدريب القوة الروتينية أن يفعل أكثر من مجرد إضافة تعريف. وجدت دراسة جامعة بوسطن أن التدريب على التحمل (مثل الجري) ، عندما يقترن برفع الأثقال ، يقلل من الدهون في الجسم ويحسن المعايير الأيضية مثل مقاومة الانسولين.
وتشمل المزايا الإضافية زيادة كثافة العظام ، وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وتحسين التوازن ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وزيادة العظام والعضلات ، وقوة الأنسجة ، وانخفاض خطر الإصابة ، والقدرة على الحفاظ على وزن صحي.
جسدك لا يستطيع تحقيق كل هذا على القلب وحده.
إرشادات النشاط البدني
توصي إرشادات النشاط البدني من مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بما يلي كل أسبوع للحصول على أفضل مستوى من الصحة واللياقة للبالغين:
- 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات كثافة معتدلة. أو
- 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية الشدة ؛ و
- 2+ أيام مع تمارين تقوية العضلات متوسطة إلى عالية الكثافة.
تكملة القلب حرق السعرات الحرارية مع نظام تدريب القوة متناسقة لرؤية حقا صحتك وتحول الجسم.
ما يعد كتدريب القوة؟
لا يختلف الأمر بالنسبة إلى أمراض القلب ، فالخيارات متوفرة بكثرة لتحديد النشاط الذي تتطلع إليه فعلاً. هناك غرفة الوزن الكلاسيكية مع الدمبل والآلات ، ولكن الخيارات الأخرى تشمل kettlebells ، عصابات المقاومة ، وبطبيعة الحال ، جسمك. تأكد من مشاركة الحمل عبر الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والظهر والكتفين ، وتقاسم المنافع) والجسم السفلي (أوتار الركبة ، الكواد ، glutes ، العجول).
تمارين الجسم هي قيمة لنظام تدريب القوة لتأثيرها على العضلات ، ولكن أيضا لراحتهم. يمكنك القيام بالكلاسيكيات مثل تمارين الضغط ، والجلوس ، والطعن والجلوس في أي مكان لديك ، مثل غرفة النوم أو غرفة المعيشة أو الحديقة أو الفندق. يوجا على الاطلاق ، ويأتي مع فائدة إضافية تتمثل في تحسين المرونة.
جرب kettlebells لتدريب القوة. رصيد الصورة: takoburito / iStock / GettyImages كيف تبدأ تدريب القوة
كل هذا يبدو سهلاً بما فيه الكفاية ، ولكن هذه هي المرة الواحدة التي تستحق فيها دفع تكاليف جلسات تدريب في صالة الألعاب الرياضية. مع توجيهاتهم ، سوف تفهم النموذج المثالي والوظيفة للأوزان الحرة والآلات لتجنب الإصابة وتحسين التدريبات. يجب أن يبدأ المبتدئين بالبطء والسهولة ، مع التركيز على جودة الحركات بدلاً من الكمية.
ينصح ACE للمبتدئين بتجربة مجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين ، والعمل على تحقيق التعب في العضلات. خلال الحركة ، تأكد من التنفس بشكل طبيعي والانتقال من خلال مجموعة كاملة من الحركة. كلما قمت بتحسين ، قم بزيادة مقاومتك بنسبة 5 إلى 10 بالمائة ولكن فقط بعد إكمال 12 ممثلين باستخدام النموذج المناسب.
لا تنس المرونة
قد يتم التقليل من المرونة كتدريب للقوة ، ولكنها عنصر أساسي في حزمة الجسم الإجمالية. المرونة المحسنة هي المسؤولة عن تحسين سهولة الحركة ونطاق الحركة وتقليل الضغط على المفاصل وتقليل خطر الإصابة.
إن دمج أنشطة المرونة مثل اليوغا ، والبيلاتس ، والتاي تشي ، وحتى التمدد البسيط يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظام اللياقة البدنية الخاص بك الذي يكمل كل العمل الذي تقوم به من أجل القلب والقوة. لا تنظر إليها كإجراء التزام إضافي مع الوقت ، قم بإضافة التمرين قبل وبعد التمرين المعتاد ، وسوف تجني كل الفوائد.
