متلازمة الألم الفخذي الداغصي هو اسم catchall الذي يعطى لأعراض الألم والضغط في الركبة. من المحتمل أن تكون مشكلة الركبة الشائعة هذه ناتجة عن الطريقة التي تتحرك بها الرضفة على أخدود عظم الفخذ. هذا الألم أو الضغط يمكن أن يتفاقم مع النشاط أو فترات طويلة من الجلوس. التمارين التي تهدف إلى مكافحة هذه المشكلة تساعد على تقوية عضلات الركبة وأربطة الركبة وتخفيف الضغط في المفصل.
رفع الساق المستقيمة
رفع الساق المستقيمة هو تمرين متساوي القياس الأساسي الذي سيساعد على تقوية عضلات الفخذ الرباعية. الجلوس على الأرض مع كلتا الركبتين مسطّحة على الأرض ورفع الجزء العلوي من جسمك من خلال دعم نفسك مع مرفقيك. ثني ساقك اليسرى ووضع نعل القدم الخاص بك مسطحة على الأرض. شد عضلات الفخذ الرباعية اليمنى وارفع الساق 6 إلى 8 بوصات من الأرض. امسك ساقك لمدة 10 ثوان وقم ببطء بتدوير ساقك على الأرض. الراحة لبضع ثوان وتكرار خمس إلى عشر مرات. كرر التمرين نفسه مع ساقك اليسرى أيضًا.
الفرقة Iliotibial والأرداف الإمتداد
الفرقة iliotibial هو وتر سميكة تندفع إلى أسفل جانب عظم الفخذ ويساعد على دعم الركبة. إن تقوية هذا الوتر سيساعد على استقرار المفصل وقد يساعد على تقليل الشعور بعدم الراحة في الركبة. اجلس مع ساقيه على الأرض وعبرا الساق اليمنى على الساق اليسرى. ضع نعل القدم اليمنى مسطحًا على الأرض لإنشاء مثلث. لف الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن وضع الجزء العلوي الأيسر من الفخذ الأيمن. امسك التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية وكرر حتى خمس مرات. أداء التمدد على الجانب الأيسر كذلك.
ثابت اوتار في اوتار الركبة
تلعب عضلة المأبض دورًا نشطًا في المساعدة على دعم مفصل الركبة ، وقد يؤدي عدم التوازن العضلي بين عضلات أوتار المأبض والعضلات الرباعية إلى الضغط في الركبة. الجلوس على كرسي مستقيم ووضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. ضع كعبك الأيمن على الأرض 6 بوصات قبل القدم اليسرى. حفر ببطء كعبك اليمنى في الأرض حتى تشعر بشد في عضلة في اوتار الركبة. امسك هذا التمدد لمدة خمس ثوانٍ وكرر حتى 10 مرات مع الكعب الأيمن ثم قم بإجراء تقلص أوتار الركبة الثابتة مع كعبك الأيسر.
يجلس الركبة تمديد مقابل. فرقة المقاومة
إن إضافة مقاومة خفيفة إلى تمارين الركبة يساعد على تخفيف الضغط المصاحب لمتلازمة الألم الفخذي الدائم. اجلس على كرسي واربط طول شريط المقاومة إلى الجزء الخلفي الأيسر من الكرسي وحول كاحلك الأيسر. ابدئي بقدمك اليسرى بشكل مسطح على الأرض وقم بتمديد ساقك اليسرى ببطء مع رفع عضلات الفخذ الرباعية. استمر لمدة خمس ثوانٍ وانخفض ببطء إلى الأرض. الراحة ثم تكرار ما يصل إلى 10 مرات. اربط الفرقة بالساق اليمنى مع كاحلك الأيمن وكرر تمدد الركبة في الجسد حتى 10 مرات.
