إذا كنت قد تقطعت به السبل في جزيرة مهجورة بدون معدات تمارين رياضية ، فلا يزال بإمكانك تطوير الجزء العلوي من جسمك عن طريق القيام بعمليات رفع وشد (إذا كنت تستطيع العثور على فرع مناسب). بين هذين التمرين ، يمكنك عمل معظم العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على أو حتى زيادة قوتك وكتلة العضلات.
الجزء العلوي من الجسم
من أجل التمرين ، يمكن تقسيم الجسم إلى ثلاثة أجزاء: الجزء العلوي والجسم والجزء السفلي من الجسم. عضلات الجزء العلوي من الجسم تجعل ذراعيك تتحرك ، والعضلات الأساسية تجعل حركة الجذع وعضلات الجسم السفلية تجعل رجليك يتحركان.
يمكن تقسيم أفعال عضلات الجزء العلوي من الجسم إلى فئتين: الدفع والسحب ، أو الوصول والسحب. مجموعة واحدة من العضلات تجعل ذراعيك تبتعد عنك ، ومجموعة واحدة تجلبهم نحوك. يمكنك دفع أو سحب شيء أمامك ، فوقك وإلى الأطراف.
دفع العضلات
أكبر عضلات الدفع هي عضلات دالية ، أو عضلات الكتف ، و الصدرية الرأسية ، العضلة الصدرية الرئيسية. يمتد الـ pec الرئيسي من الجزء الأمامي من كتفك إلى القص الخاص بك وهو أكبر عضلات دفع. الدالية تغطي كتفك ومتعددة للغاية. يصل الدالية الأمامية إلى الذراع إلى الأمام و يصل العضلة الدالية الوسطى إلى ذراعك بشكل مستقيم أو أعلى.
العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة داعمة أخرى تقع على الجزء الخلفي من ذراعك. فهي ليست كبيرة أو قوية مثل عضلات الصدر أو الكتف ، ولكنها تلعب دورًا حاسمًا في تقوية مرفقك أثناء دفعك بعيدًا.
سحب العضلات
أكبر عضلات سحب هي dorsi latissimus ، أو lats باختصار. في الواقع ، تُعدّ lats أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، وتمتد من النصف السفلي بأكمله من العمود الفقري إلى الجزء الخلفي من الكتف. هذه العضلات تكمن على جانبي ظهرك ، وإذا تم تطويرها ، تبدو وكأنها أجنحة صغيرة.
يحصل lats على الكثير من المساعدة من العضلات الأصغر في الظهر. المعينات ، و teres الرئيسية ، والعضلات الدالية الخلفية والعضلات شبه المنحرفة والوسطى كلها عضلات الظهر التي تساعدك على الانسحاب. تساعدك العضلة ذات الرأسين العضلية ، العضلة فوق ذراعك ، على الانسحاب بجعل يدك أقرب إلى كتفك. انهم مواجهة ما تفعل ثلاثية الرؤوس.
الفرق بين الرأسي والأفقي
كل من هذه العضلات تساهم بمقدار مختلف للضغط ودفع ما يصل. تمرين الضغط هو تمرين دفع أفقي لأن ذراعيك تدفع بشكل مستقيم في مقابل مستقيم. عملية السحب هي تمرين سحب عمودي لأنك تسحب بشكل مستقيم إلى أسفل ، في مقابل ممارسة سحب أفقي من شأنها سحب شيء ما نحوك.
بالنسبة للعضلات الدافعة ، كلما كانت الحركة أفقية أكثر كلما ازدادت صدرية الرأس. كلما زادت الحركة العمودية كلما ازداد نشاط الدالية الأمامية والمتوسطة. دفع ما يصل تقريبا هو الأفقي ، وبالتالي فإن عضلات الصدر الحصول على الكثير من العمل. يعمل الكتفين أيضًا بجد ، ولكن ليس بقدر ما يفعلون في تمرين دفع عمودي.
ثلاثية الرؤوس تعمل بجد في دفع أفقي ثم الصحافة العمودية. فرق رئيسي آخر يأتي في موقف اليد. وكلما اقتربت يديك من بعضها البعض ، كلما زادت استخدامك لعضلة ثلاثية الرؤوس ، أوضحت دراسة عام 2010 في مجلة أبحاث القوة والتكييف التي قارنت التنشيط العضلي المختلف في ستة تغيرات.
لاتس هي العضلات على الجزء الخارجي من الظهر. مصدر الصورة: Likoper / iStock / Getty Images الفرق بين Pull-Up و Chin-Up
تقوم بتغيير العضلات المستخدمة أثناء السحب عندما تقوم بتغيير أوضاع اليد. إذا كنت تمسك الشريط بقبضة لمس الكتف ، فإن راحة يديك تتجه نحوك ، يطلق عليها تقنيًا اسم "الذقن". ستظل مرفقيك أمامك أثناء سحبك للأعلى. هذا الاختلاف ينطوي على العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر أكثر من الانسحاب العادي. وطبقاً لدراسة أجريت عام 2010 ، نُشرت في مجلة أبحاث القوى والمعايرة ، مقارنةً بتنشيط العضلات في عملية السحب والتهذيب ، فإن الشجرة المنخفضة أكثر نشاطًا في عملية السحب.
عندما تكون راحة يدك بعيدة عنك في حالة السحب ، يتحول مرفقيك إلى جانب آخر. هذا يدفعك إلى استخدام المزيد من عضلات الظهر الأصغر مثل المعينات ، و teres الرئيسية و شبه منحرف. من أجل الوصول إلى الجزء العلوي من الانسحاب ، تحتاج إلى قرصة شفرات كتفك إلى أسفل وإلى الخلف ، بفعالية إبعاد صدرك. هذه العضلات الخلفية أصغر تفعل ذلك بالضبط.
استنتاج
بين دفعات وشكا من التي سوف تعمل كل عضلات الجزء العلوي من الجسم الرئيسية. هناك بعض العضلات ، مثل صدرية طفيفة وبعض عضلات رقبتك ، التي يتم استبعادها. ومع ذلك ، فإن هذه العضلات لا تساهم في قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام ، والتي لها علاقة أكبر بتحريك ذراعيك.
