الرنجة والسردين هما نوعان من الأسماك الدهنية. على هذا النحو ، فإنها تستمد نسبة كبيرة من السعرات الحرارية ، 50 في المائة أو أكثر ، من الدهون. بعض هذه الدهون في شكل أحماض أوميجا -3 الدهنية ، والتي تشمل فوائدها خفض مستويات الدهون الثلاثية ، وضغط الدم ، وانخفاض خطر حدوث ضربات القلب غير الطبيعية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، التي توصي على الأقل بحصتين من الأسماك الدهنية في أسبوع. كل من الأسماك هي مصادر جيدة للبروتين والمغذيات الأخرى ، ولكن توجد بعض الاختلافات الغذائية الرئيسية.
فيتامين د
فيتامين د هو قابل للذوبان في الدهون مع وظائف تشبه الهرمونات في الجسم. دورها الرئيسي هو الحفاظ على توازن الكالسيوم. الكالسيوم ضروري للعظام القوية. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (د) مهم لوظيفة المناعي السليم وتنظيم ضغط الدم. وتشمل المصادر ضوء الشمس والأطعمة المدعمة والمنتجات الحيوانية. لكل 100 غرام ، يحتوي السردين على ما يقرب من 200 وحدة دولية ، أو IU ، من فيتامين D ، الذي يمثل حوالي 30 في المئة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين. في المقابل ، لا يحتوي سمك الرنجة على فيتامين د.
السعرات الحرارية والدهون والكولسترول
تستمد الأسماك من السعرات الحرارية من البروتين ومن الدهون. كما السمكة الدهنية ، تستمد الرنجة 65 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. لكل 100 غرام من الخضار ، والتي تساوي حوالي 3.5 أوقية وتحتوي على 250 سعرًا حراريًا ، تحتوي الرنكة على حوالي 18 جرامًا من الدهون و 100 ملغ من الكوليسترول. السردين أقل في السعرات الحرارية ، ويستمد سعرات حرارية أقل من الدهون ، ويحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول. لكل 100 غرام ، تحتوي السردين على 185 سعرة حرارية ، و 10.5 غرام من الدهون ، و 60 ملغ من الكوليسترول. لذا فإن السردين خيار أفضل إذا كنت تحصي السعرات الحرارية أو تراقب الكولسترول.
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي للذوبان في الماء يلعب دورًا في الأنسجة العصبية وخلايا الدم. النقص شائع لدى كبار السن ، يلاحظ معهد Linus Pauling ، وتشمل الأعراض فقر الدم وفقدان الذاكرة. يجب أن يستهدف البالغون 2.4 ميكروغرام في اليوم من فيتامين ب 12. وتشمل المصادر الأغذية المدعمة ، مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية والمنتجات الحيوانية. كل من سمك السردين والرنجة هي مصادر ممتازة للفيتامين. لكل 100 غرام ، سمك السردين وسمك الرنكة كل تحتوي على حوالي 9 مكغ من B-12 ، أو أكثر من 300 في المئة من الاحتياجات اليومية. لا توجد مخاطر صحية مرتبطة بمآخذ الكثير من B-12.
المغذيات الأخرى
كل من السردين والرنجة عالية في العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. السردين أعلى في الحديد والكالسيوم ، على الرغم من أن سمك الرنجة يوفر ما يقرب من 10 في المئة من المدخول الموصى به من هذه المعادن. كلاهما مصدران ممتازان للسيلينيوم المعدني ، الذي يعمل كمنشط جذري حر ، يعرف أيضاً بمضاد للأكسدة ، يحمي خلاياك من التلف الناجم عن الإجهاد التأكسدي. يحتوي السردين على ما يقرب من 1.4 ملغم من فيتامين E ، وهو مضاد أكسدة آخر ، في حين أن سمك الرنجة لا يحتوي على فيتامين E. كما ذكر ، هذه الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا -3 الدهنية. يوفر الرنجة أكثر من 2 جرام لكل 100 جرام ، في حين يقدم السردين أكثر من 1.2 غرام.
