يحتاج السباحون الذين يتمتعون بالقدرة على التحمل إلى تغذية سليمة واتباع نظام غذائي صحي لتغذية أجسامهم لفترة طويلة من الزمن لأنهم يقطعون مسافات طويلة. نظام غذائي صحي لسباح التحمل يوفر كمية كافية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون. قد يفيد تحميل الكربوهيدرات سباح القدرة على التحمل ، ولكن يمكن أن يكون له آثار جانبية وقد لا يعمل مع الجميع.
سعرات حراريه
وفقا لجامعة ليهاي في بيت لحم ، بنسلفانيا ، يحتاج السباحون إلى 3000 إلى 6000 سعر حراري في اليوم. يقول مجلس الرئيس للرياضة البدنية والرياضة ، PCPFS ، أن احتياجات السعرات الحرارية يمكن أن تتغير على أساس العمر والجنس والحجم وشدة التدريب. أفضل طريقة للسباحين لتحديد ما إذا كانوا يحصلون على العدد الصحيح من السعرات الحرارية في اليوم هو مراقبة وزنهم. يمكن لعجز السعرات الحرارية أن يؤدي إلى فقدان الوزن غير المتعمد والإجهاد وسوء الأداء ، في حين أن الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية يمكن أن يسبب زيادة غير مرغوب فيها في الوزن.
الكربوهيدرات والبروتين والدهون
تعتبر نسبة الكربوهيدرات الغذائية والبروتين والدهون مهمة لتحسين مستوى الطاقة والصحة العامة لسباح التحمل. يجب أن تشكل الكربوهيدرات أغلبية حمية السباح لأنها مصدر الطاقة المفضل للعضلات. توصي جامعة ليهاي من 5 إلى 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. الكربوهيدرات الصحية تأتي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بينما الكربوهيدرات غير الصحية تشمل الأطعمة السكرية والحلويات والمعجنات والحلوى.
يجب استهلاك البروتين من 1.2 إلى 1.7 جرام / كجم يوميًا وهو مهم لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. البروتينات الخالية من الدهون مثل ثدي الدجاج بدون جلد والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحم البقري المطحون والسمك ومنتجات الصويا والفاصوليا والبقوليات والمكسرات هي أفضل لسباحي التحمل.
وتقول جامعة ليهاي إن السباحين يجب أن يستهلكوا 1 جرام / كغم من الدهون يومياً. يجب أن تأتي الدهون من مصادر صحية غير مشبعة بالقلب مثل زيت الزيتون والزيت النباتي والمكسرات والأسماك والأفوكادو. يجب تجنب الدهون المشبعة والدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والدهن والتقصير وجلد الدجاج والكريم والزيوت المهدرجة جزئيا ، لأنها تسهم في أمراض القلب.
تحميل الكربوهيدرات
يتضمن تحميل الكربوهيدرات زيادة كمية الكربوهيدرات المستهلكة قبل عدة أيام من حدث رياضي. وفقا لمايو كلينيك ، يمكن أن يساعد تحميل الكربوهيدرات الرياضيين على تحسين طاقتهم وأدائهم ، وهو مفيد بشكل خاص لرياضيي التحمل مثل السباحين والسباحين. يقول PCPFS أن الرياضيين الذين يقومون بتحميل الكربوهيدرات يقللون من تناولهم للدهون الغذائية ويزيدون من تناولهم للكربوهيدرات إلى 10 إلى 12 جرام / كجم في اليوم. يحذر مايو كلينك أن تحميل الكربوهيدرات ليس للجميع. وتشمل الآثار الجانبية لتحميل الكربوهيدرات زيادة الوزن ، وعسر الهضم والتغيرات في نسبة السكر في الدم ، وكلها يمكن أن تؤثر على الأداء.
إضافة الماء
يزيد السباحون الذين يهملون عن الترطيب المناسب من خطر الإصابة بالجفاف والمشاكل الطبية الخطيرة. وتقول جامعة ليهاي إن السباحين يجب أن يشربوا 16 أونصة. من السوائل قبل ساعتين من الممارسة و 5 إلى 10 أوقية. من السوائل كل 15-20 دقيقة أثناء الممارسة. الطريقة الأكثر دقة لإعادة الترطيب بعد الممارسة هي الموازنة بين ما قبل وبعد التمرين وشرب 24 أونصة. من السوائل لكل رطل مفقود. الماء هو أفضل مشروب للإماهة ، لكن السباحين الذين يسبحون باستمرار لأكثر من ساعة قد يستفيدون من المشروبات الرياضية.
الاعتبارات
يمكن لسباحي القدرة على التحمل الذين يأكلون نظام غذائي صحي الحصول على احتياجاتهم الغذائية اليومية من الطعام دون الحاجة إلى مكملات الفيتامينات أو المعادن. المكملات الإرغوجينية مثل الستيرويد والأمفيتامينات والبروتين والأحماض الأمينية والكافيين والإيفيدرين والكرياتين تدعي في كثير من الأحيان زيادة كتلة العضلات والتحمل ، وتقليل التعب وتحسين الأداء. ينبغي أن يكون السباحون على دراية بأن العديد من المكملات الإرجونية لم تثبت فعاليتها أو سلامتها ؛ بعضها غير قانوني ويحظر على المنظمات الرياضية. الملاحق ليست منظمة فيدراليًا ، ولا يجب أخذها قبل التشاور مع الطبيب.
