مع ارتفاع درجة حرارة الجو ، يكون الوقت مناسبًا لكسب بعض تمارين الشاطئ إذا كنت تعيش بالقرب من المحيط أو إذا كنت تقضي عطلة في مكان ما رملي.
يمكن أن يكون تمارين الشاطئ صعبة وممتعة: الجري - وحتى المشي فقط - على الرمل سيعطي التمرين دفعة إضافية. أفضل جزء؟ عندما تنتهي من ذلك ، يمكنك القفز في الماء لتهدئة!
إليك خمسة أفكار تمارين على الشاطئ لتحدي التمرين هذا الصيف:
1. تشغيل الشاطئ
هذا واحد سهل: فقط اربط حذائك واذهب. تُعد رياضة الجري رائعة لممارسة تمرينات القلب ، حيث يعمل الركض على الرمل بممارسة تمرين أصعب بسبب كثافة الحركة ونطاق الحركة المطلوبين من خلال الدفع عبر الرمال.
جرب تشغيل 30 أو 60 دقيقة أو عدة فواصل من 30 إلى 60 ثانية مع فترات راحة من 30 إلى 60 ثانية بينهما.
نصيحة السلامة: لا تعمل بالقرب من الماء وقم بارتداء حذاء الركض خفيف الوزن لحماية ودعم قدميك.
اسقط وافعل 50! (أو تعرف ، أكبر عدد ممكن). مصدر الصورة: EpicStockMedia / AdobeStock 2. Push-ups
هذا هو خطوة رئيسية أخرى لإضافة لزيادة روتينك. ضع يديك وكرات قدميك حول عرض الكتفين بعيدًا ، وادرس في قلبك وحافظي على الظهر المسطح والعمود الفقري المحايد. تأكد من محاذاة رأسك وعنقك ، ثم اسفل باتجاه الرمل وقم بعمل نسخة احتياطية ثانية.
تهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 دفع عمليات.
سوف تحصل على رمل burpees سباق قلبك وتساعد على بناء قوة الجسم بالكامل. مصدر الصورة: Maridav / AdobeStock 3. Burpees
هذه هي طريقة رائعة للحصول على معدل ضربات القلب ، وكذلك بناء القوة الأساسية والعليا والجسم السفلي.
تجثم في القرفصاء مع يديك وقدميك في الرمال ، عرض الكتف على حدة. اقفز قدميك مرة أخرى إلى وضع اللوح مع قلبك مدسوس ، ومع الظهر المسطح والعمود الفقري المحايد. خفض لأسفل إلى دفع ما يصل ، ثم دفع ما يصل إلى اللوح الخشبي. تقفز قدميك إلى الأمام إلى وضع القرفصاء الأصلي الخاص بك ، ثم القفز.
استهدف مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
4. السلطة يتقرفص
القوة المستقطنة هي ممارسة plyometric كبيرة لإعطاء حقا تمرينات الساقين الخاص بك. مع وضعي قدميك على الكتف ، اسكزي إلى الأسفل ورفعيهما على جانبيهما ، ثم أطلق نفسك في قفزة باستخدام ساقيك ، واطلقي على ذراعيك واسحبهما خلفك.
اهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
5. ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
اجلس على الرمل أو منشفة الشاطئ مع ساقيك عازمة ، عرض الكتف عرضي وبصرف النظر مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك خلف الجذع مباشرةً بيديك على الأرض. إن أطراف أصابعك في المقدمة إلى الأمام ومرفقك قريب من جسمك.
ارفعي الجزء السفلي من الأرض وقم بتصويب ذراعيك بدون قفل مرفقيك ، ثم قم بتخفيض الجزء السفلي لأسفل دون لمس الأرض عن طريق الانحناء في مرفقيك.
اهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
ما رأيك؟
هل سبق لك العمل على الشاطئ؟ ما هي بعض التمارين التي تشكل تحديا أكبر على الرمال؟ ما هي التدريبات الخارجية المفضلة لديك؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
