السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة الموجودة داخل الأطعمة. ثلاثة أنواع فقط من الجزيئات تحتوي على السعرات الحرارية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هذه الجزيئات لها أيضا استخدامات وظيفية وهيكلة مختلفة في الجسم. على سبيل المثال ، تستخدم الخلايا البروتينات لتشكيل الآلية الأساسية التي تسمح للألياف العضلية بالتقلص والتحكم في الحركة. جنبا إلى جنب مع تدريب القوة ، استهلاك السعرات الحرارية المناسبة هو عنصر هام في الانتعاش.
متوسط السعرات الحرارية اليومية
تعتمد متطلبات السعرات الحرارية اليومية على عدد من العوامل مثل العمر ومستوى النشاط وعلم الوراثة ، لذلك قد يحرق كل شخص الطاقة بمعدل مختلف قليلاً. ومع ذلك ، من الممكن أيضًا تعميم نفقات السعرات الحرارية عبر مجموعة واسعة من الأشخاص. ووفقًا لما يقوله فيزيولوجيان ويليام مكارل وفرانك كاتش وفيكتور كاتش ، فإن الذكور النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 50 ينفقون في المتوسط 2900 سعرة حرارية في اليوم. الإناث النشطة من عمر مماثل تنفق حوالي 2300. لذلك ، سيكون عليك تناول عدد مماثل من السعرات الحرارية لتغذية أنشطتك اليومية والحفاظ على توازن طاقة مناسب.
تناول السعرات الحرارية لبناء العضلات
وفقا للخبراء من جامعة كولومبيا ، أظهرت الأبحاث أنه يجب عليك استهلاك 2270 إلى 3630 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع لبناء ما يصل إلى رطل واحد من العضلات خلال تلك الفترة الزمنية. هذا يساوي حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. نموذجي 180 رطل. لذا يحتاج الذكر الذي يحتاج إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم إلى 3200 سعر حراري على الأقل. وعلاوة على ذلك ، فإن ساعة من رفع الاثقال الشديد تحرق 500 سعرة حرارية. وقد يصل استهلاك هذا الشخص نفسه إلى 3700 سعرة حرارية في أيام الرفع فقط.
استهلاك البروتين
بنفس أهمية عدد السعرات الحرارية هو تكوين السعرات الحرارية. هناك حاجة للبروتين لتوفير الأحماض الأمينية التي يتم إصلاح وبناء ألياف العضلات. في كل يوم ، يحتاج الرياضي الرياضي أو لاعب كمال الاجسام إلى ما يقرب من 0.68 إلى 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. معظم الناس الذين يرغبون في بناء بعض العضلات من المحتمل أن يستقروا على أقل من الحد الأعلى ولكن أكثر من 0.36 غرام الموصى بها للشخص العادي. بدون الاستهلاك المناسب للبروتين ، قد لا تنمو العضلات بمعدل يتناسب مع المقدار الفعلي للنمو الذي تيسره جلسات تدريب القوة.
استهلاك الكربوهيدرات
يتم استخدام الكربوهيدرات لتغذية نمو العضلات. يتم تخزينها في العضلات في شكل يعرف باسم الجليكوجين. إذا كانت العضلات منخفضة في الجليكوجين ، فقد تشعر بالضعف والتعب والإرهاق ، مما يؤثر على سلامة التدريبات الخاصة بك ومعدل تكوين العضلات. لهذا السبب ، يجب على الرياضي أو لاعب كمال الأجسام استهلاك 3 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن نهاية عالية فقط للرياضيين فائقة التحمل وغير ضرورية لبناء العضلات.
