"تدريب النواة" هو واحد من أهم المفاهيم في اللياقة البدنية. للأسف ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول كيفية القيام بذلك. على سبيل المثال ، إن القيام ببعض مجموعات الجرش أو أخذ تحدي بلانك على وسائل التواصل الاجتماعي ليس الطريقة المثلى لتدريب قلبك. لقد حان الوقت لتعلم بالضبط ما الذي يجعل قلبك حتى تتمكن من الشرط بشكل صحيح.
يتكون قلبك من عدة مجموعات من عضلات البطن: أسفل الظهر والوركين والحجاب الحاجز وأرضية الحوض. تعمل هذه العضلات معا لتثبيت العمود الفقري ، مما يخلق أساسًا قويًا. ينقل قلبك الطاقة المولدة من الوركين إلى الجزء العلوي من الجسم والأطراف.
فوائد الجوهر المشروط: ظهر صحي
تحسين الوضع
تنقل أفضل
تحسين الرياضة
القدرة على منع الاصابة
خطوات تحقيق جوهر مشروط:
تسخير قوة التنفس. مصدر الصورة: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. التنفس
الخطوة الأولى في تعلم تدريب قلبك بشكل صحيح هو التأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح وتفعيل العضلات الصحيحة. ممارسة "التنفس البطني" عن طريق استنشاق وملء البطن والقفص الصدري مع الهواء. عند الزفير ، أحضر السرة إلى عمودك الفقري عن طريق إشراك عضلات قاع الحوض وشد عضلات البطن بشكل طفيف. من المهم الحفاظ على هذا الانكماش الأساسي ليس فقط عند إجراء التمارين الأساسية ، ولكن أيضًا عند رفع الأوزان. سيضمن ذلك تقوية العضلات وفقًا للطريقة التي تم تصميمها بها.
2. تدريب القوة
عندما تدرب بقوة مع التقنية الصحيحة ، فإنك تقوم بدمج كل عضلاتك الأساسية. سيزيد برنامج قوة الجسم بالكامل ، بالإضافة إلى التمارين الأساسية ، من فوائدك الصحية بجسم أكثر قوة وصحة.
جرب هذه التحركات التي تدمج كل عضلاتك الأساسية:
سوف تحتاج إلى كرة استقرار لبعض هذه التمارين. مصدر الصورة: مؤسسة العين الرحيم / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle بلانك
هذا هو اختلاف أكثر فعالية للوح القياسية التي يدرس بها مدرب اللياقة البدنية الشهير / المدرب بافل تساتسولين. تفترض وضع اللوح القياسية مع مرفقيك مباشرة أسفل أكتافك ، والقدمين معا والظهر مستقيم.
استعدوا عضلات البطن الخاصة بك كما لو كنت تتوقع لكمة في المعدة. تشديد الخاص بك glutes كما لو كنت معسر عملة معدنية بين الخدين. قم بربط عضلات الفخذ الرباعية عن طريق سحب الركب. اسحب مرفقيك بقوة نحو قدميك من خلال إشراك لسانك.
إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن يؤدي هذا إلى وجود كمية عالية من التوتر في الجسم. يمكنك محاولة تدريب شريكك في عدة اتجاهات في محاولة لاختبار قدرتك على الحفاظ على هذا التوتر. على عكس اللوح التقليدي الذي يمكن الاحتفاظ به لفترات طويلة من الزمن ، يمكن الاحتفاظ بهذه النسخة لمدة 10 إلى 30 ثانية فقط. قم بإجراء ست مجموعات من 10 ثوانٍ وخمس ثوانٍ.
4. تحريك وعاء
افترض وضع اللوح مع مرفقيك مستريحًا على كرة ثباتية واليدين معًا.
يمكن وضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك عند القيام بهذا التمرين. تحرك فقط من كتفيك ، حرك ذراعيك بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة. ارجع إلى وضع البداية ، ثم توقف مؤقتًا ثم كرر الحركة عكس اتجاه عقارب الساعة.
اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال الجمع بين القدمين. أداء لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة ، والراحة وتكرار ثلاث مرات.
5. Glute جسر على الكرة الاستقرار
الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين عند 90 درجة وكعوبك على قمة كرة الثبات. تأكد من أن أقدامك مشتركة وأن ركبتيك ملامسة. رفع الوركين عن طريق الضغط على المزمن الخاص بك. استمر لمدة ثانية واحدة في الأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 12 إلى 15 تكرار ثلاث مرات.
6. تمديد العودة العكسي على الكرة الاستقرار
استلقي على قمة كرة الإستقرار وضع يديك أمامك على الأرض. يجب أن تكون الوركين في مركز كرة الثبات. مع قدميك معا ، ورفع الساقين حتى يتماشى مع ظهرك عن طريق الضغط على glutes. حاول ألا تذهب أعلى من ظهرك عن طريق التمرير المفرط. خفض ببطء ساقيك إلى أسفل لتلمس القدمين إلى الأرض وتكرار. أداء 12 إلى 15 تكرار ثلاث مرات.
شاهد الفيديو لمشاهدة جميع الحركات:
القراء - ما هي التمارين الأساسية التي تقوم بها كجزء من التمرين؟ هل جربت أي من التحركات المذكورة أعلاه؟ كم مرة تقوم بتضمين التمارين الأساسية في التمرين؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك!
ليزا ريد ، م.س. ، CSCS ، هي بطل أمريكا في اللياقة البدنية ، IFBB Pro ، ومدربة شخصية ، ومربية ، ومحفزة. وهي أيضاً مالكة لشركة Lisa Reed Fitness، LLC ، حيث تقود فريقاً من المدربين الشخصيين في المنزل في واشنطن العاصمة. تقوم ليزا وفريقها بتصميم برامج اللياقة والتغذية على الإنترنت للعملاء في جميع أنحاء العالم. لقد دربت المئات من الرياضيين المحترفين والرياضيين ، بما في ذلك لاعب التنس مونيكا سيليز. كانت أول مدربة قوة نسائية في الأكاديمية البحرية للولايات المتحدة ، ودربت كبار الرياضيين كمدربة قوية في جامعة فلوريدا.
لمزيد من المعلومات حول ليزا ، قم بزيارتها في موقع LisaReedFitness.com. تواصل مع ليزا على Facebook و Twitter و YouTube و Instagram.
