أفادت كلية هارفارد للصحة العامة أنه يمكنك إنقاص وزنك من أي نظام غذائي أو خطة غذائية طالما أنك تتناول عددًا أقل من السعرات الحرارية. تشير التقارير إلى أن المفتاح هو اختيار خطة الوجبات التي تستمتع بها والتي يمكنك الالتزام بها. تشمل بعض الأمثلة على خطط الوجبات الغذائية الشائعة وفقدان الوزن ، اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي متوسطي.
دهون قليلة
لا تعني الدهن القليل دائما أن المنتج يحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتج الكامل الدهون ، وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. يجب أن تتحقق من حقائق التغذية للتأكد من أن اختيارك القليل الدهون في السعرات الحرارية أقل من خيار بديل. من أجل اتباع خطة غذائية قليلة الدهون ، يجب أن تتناول دهونًا صحية في الغالب ، ويجب ألا يتجاوز إجمالي كمية الدهون التي تتناولها نسبة 30٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة. بعض الأفكار لتناول وجبة الإفطار قليلة الدسم تتضمن استخدام الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم في حبوبك مع إضافة الموز أو الفراولة. أيضا ، يمكن أن يكون البيض أوميت البيض مع الخضار المقطعة خيار قليل الدسم. لتناول طعام الغداء ، حاول إضافة شرائح السبانخ أو الخيار إلى ساندويتش بدلا من الجبن. وجبة عشاء قليلة الدسم يمكن أن تشمل السمك المشوي أو الدجاج مع الخضار أو السلطة.
منخفض الكربوهيدرات
وتقيّد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة بالكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والأرز والخضار والفاكهة النشوية ، وفقاً لمايو كلينك. عن طريق الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك ، يجادل أنصار هذا النوع من النظام الغذائي أن مستويات الأنسولين الخاصة بك سيتم تخفيض ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم. بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح لبعض الفواكه والخضروات ومعظم الحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك إلى ما بين 50 و 150 غراما في اليوم الواحد. هذا النوع من خطة وجبة لفقدان الوزن يركز على البيض واللحوم والدواجن وبعض الخضروات غير النشوية.
البحر الأبيض المتوسط
إن النمط النموذجي للأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي صحي ويمكنه تعزيز طول العمر ، وفقاً لفنسنت جريجوري ، أستاذ الوقاية من السرطان في كلية هارفارد للصحة العامة. يتكون النظام الغذائي المتوسطي عادة من تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات ، وكمية معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان ، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء والاستخدام المنتظم لزيت الزيتون. قد يشمل الإفطار أثناء اتباع خطة وجبة البحر الأبيض المتوسط الزبادي مع المكسرات مع الفواكه. ويمكن أن تشمل وجبة الغداء سلطة مغمورة بزيت الزيتون ، وقد يتكون العشاء من سمك مشوي مع الفواكه والخضروات.
