تساعدك إضافة ما قبل التمرين على تحسين التمرين. يتمتع النساء والرجال بفيزياء مختلفة ويتأثرون بشكل مختلف أثناء التمرين ، لذا من المهم استخدام أفضل المكملات الغذائية ، تلك التي تدعمها الأبحاث ، والتي تساعدك على زيادة فعالية تمارينك. قد يكون لبعض الأطعمة ، مثل الزبادي ، فوائد لأهدافك العامة في الصحة واللياقة البدنية.
ألانين بيتا
معظم النساء لديهن رئتين أصغر ، ومسلك هوائي أصغر ومساحة أقل لتبادل الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون أثناء التمارين الرياضية أكثر من الرجال. قد تؤدي هذه الاختلافات إلى ممارسة لا تمثل تحديًا بالنسبة إلى الرجل الذي يمثل تحديًا أكبر للمرأة ، وذلك ببساطة لأن النساء يجب أن يعملن بجد أكبر للتنفس. هذا سيؤدي إلى التعب ، لكن الأبحاث أظهرت أن بيتا ألانين قد يساعد في تقليل التعب أثناء التمرين. في دراسة نشرت عام 2007 في الأحماض الأمينية ، أعطى الباحثون النساء بيتا ألانين أو دواء وهمي وقاسوا أدائهم في تمارين ركوب الدراجات. كانت مجموعة بيتا ألانين أقل تعب العضلات ، وكان قادرا على دورة أطول وكان أقل من التنفس من المجموعة الثانية.
بروتين مصل الحليب
عندما تمارس النساء ، جسمهم يبطئ عملية التمثيل الغذائي له لمنع فقدان الوزن. هذه هي طريقة البيولوجيا لضمان صحة النساء بما يكفي لإنجاب الأطفال. لسوء الحظ ، هذا يجعل الأمر أكثر صعوبة لإنقاص الوزن. مكملات البروتين مصل اللبن جنبا إلى جنب مع ممارسة التدريب المقاومة يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم. في دراسة نشرت عام 2010 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، قام الباحثون بتغذية المواد 18 جرامًا من بروتين مصل اللبن أو 19 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 20 دقيقة من التمرين. بعد التمرين ، أحرقت المجموعة التي تناولت بروتين مصل اللبن سعرات حرارية أكثر طوال اليوم من المجموعة التي أكلت الكربوهيدرات.
أحماض أمينية متشعبة السلسلة
أثناء ممارسة الرياضة ، تستخدم النساء مخزونات الدهون كمصدر للطاقة ، بينما يستخدم الرجال الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة بالنسبة للنساء أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن البروتين ، وخاصة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو BCAAs مثل الليوسين ، يمكن أن يساعدك في التمرين من خلال التمرين. قامت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية في عام 2005 بتغذيتها على 45 مليغرام من الليوسين أو دواء وهمي وقياس الأداء أثناء تمرينات الجزء العلوي من الجسم. في نهاية الدراسة التي دامت ستة أسابيع ، كانت المجموعة التي تغذت على ليسين أكثر قدرة على التحمل وقوة أعلى من جسم الغفل.
مكمل مع الزبادي
النساء ، وخاصة النساء بعد سن اليأس ، معرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكن لبعض الخيارات ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض في الكالسيوم وفيتامين (د) ، أن تزيد من خطر الإصابة بهذا المرض. تحتوي حاوية الزبادي على 20 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم وفيتامين د. قام الباحثون المنشورون في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية في عام 2011 بدراسة تأثير إضافة الزبادي لدى النساء قبل ممارسة الرياضة. تم تغذية الموضوعات اللبن أو دواء وهمي قبل وبعد التدريبات الخاصة بهم. في نهاية الدراسة ، كان لدى مجموعة الزبادي معدل خسارة في الوزن يبلغ 5.7 رطل ، في حين كان لدى مجموعة الدواء الوهمي خسارة في الوزن قدرها 2.6 رطل.
