يحتاج الرياضيون الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتجاوز ما يستخدمه الجسم للطاقة طوال اليوم. في حين أن النهج التبسيطي سيكون تناول أي شيء في متناول اليد وهو مرتفع بالسعرات الحرارية ، فهذه طريقة أكيدة للحصول على دهون أكثر من العضلات. على الرغم من أنك لا تستطيع تجنب إضافة الدهون إلى جسمك عندما يستكثر ، فإن هدفك هو تقليل نسبة الدهون عن طريق حساب كمية السعرات الحرارية التي توفر العناصر الإضافية لإضافة العضلات ، ولكن ليس الكثير من الجسم الذي يخزنها كدهن.
الخطوة 1
حدد وزنك باستخدام المقياس. على سبيل المثال ، سنستخدم 200 رطل.
الخطوة 2
تعدد وزنك بمقدار 17.5 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا. في 200 جنيه ، سوف تحتاج إلى استهلاك 3،500 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوه 3
حساب البروتين اليومي الخاص بك في 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم. وبناء على ذلك ، فإن الفرد الذي يبلغ وزنها 200 باوند سوف يسعى جاهداً لاستهلاك 200 غرام من البروتين يومياً.
الخطوة 4
حساب كمية الدهون اليومية في 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم. هذا من شأنه أن يساوي 100 غرام من الدهون يوميا لرياضي 200 جنيه.
الخطوة 5
تحويل المدخول اليومي من البروتين والدهون من الجرام إلى السعرات الحرارية. اضرب عدد بروتينات الغرام بأربعة وعدد من الدهون غرام بمقدار تسعة. على سبيل المثال ، 200 غراما من البروتين يساوي 800 سعرة حرارية ، و 100 غرام من الدهون تساوي 900 سعرة حرارية.
الخطوة 6
حساب كمية الكربوهيدرات اليومية عن طريق طرح البروتينات والسعرات الحرارية من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك. في هذه الحالة ، يبلغ السعر اليومي للسعرات الحرارية 3500 سعرة حرارية. طرح 800 سعرة حرارية للبروتين و 900 سعرة حرارية للدهون يترك التوازن من 1800 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات.
الخطوة 7
قسِّم السعرات الحرارية للكربوهيدرات على أربعة لتحديد معادل جرام. تبعا لذلك ، 1،800 سعرة حرارية مقسوما على أربعة يساوي 450 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.
الخطوة 8
اقسم كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات اليومية على عدد الوجبات التي ستأكلها كل يوم لتحديد ما تحتاجه لتناول الطعام في كل وجبة. مع معظم لاعبي كمال الأجسام يأكلون خمس وجبات في اليوم ، سيكون هدف المغذيات الكبيرة لكل وجبة هو 40 غراما من البروتين و 20 غراما من الدهون و 90 غراما من الكربوهيدرات.
الأشياء ستحتاج
- مقياس
- آلة حاسبة
نصائح
- هذه الأرقام هي نقاط بداية ، وسيكون عليك ضبط مدخولك استنادًا إلى كيفية استجابة جسمك. إذا كنت تكتسب الكثير من الدهون في الجسم ، قم بإفلات كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية. وبالمثل ، إذا وجدت أنك لا تكتسب وزناً بعد أسبوعين ، قم بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500. يجب أن تقرن نظامك الغذائي مع برنامج تمارين جيد التصميم لنمو العضلات واستهلاكها.
تحذيرات
- قد تعاني من ضيق المعدة والأمعاء إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك من خلال أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تستهلك الآن سعرات حرارية أقل بكثير من تلك التي توصف بها حساباتك الضخمة ، خففي من خطة الأكل المتزايدة بإضافة ما لا يزيد عن 250 سعرة حرارية في اليوم. استمر بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا حتى تصل إلى نقطة البداية.
