أسبوع يمنحك الوقت لبدء عملية فقدان الدهون وحتى يفقد الجنيه أو اثنين. ومع ذلك ، لا يمكن فقدان كمية كبيرة من الدهون في الجسم خلال سبعة أيام. يقوم جسمك باستقلاب الدهون بمرور الوقت لإحداث تغييرات في تكوين جسمك. لم تكسب وزنك خلال أسبوع ، لذلك لا يمكن أن تتوقع خسارته في فترة قصيرة كهذه.
أساسيات فقدان الدهون
ستفقد رطلاً عند إنشاء عجز يبلغ 3500 سعر بين ما تستهلكه وما تحرقه. يعتمد ما إذا كان هذا الجنيه دهنيًا أو معظمًا من الماء والعضلات على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ومدى سرعة محاولتك لفقدانه. كلما ازدادت كمية الدهون الموجودة في جسمك ، كلما كان من المتوقع انخفاضها خلال أسبوع. إذا كنت تعاني من السمنة الزائدة ، مثل المنافسين في برامج الواقع لانقاص الوزن ، فقد تفقد الكثير من الدهون في غضون فترة زمنية قصيرة ، وذلك ببساطة لأنك تملك الكثير لتجنيبه.
الكثير من الوزن الذي تخسره في البداية هو وزن الماء ، وليس فقط الدهون. بينما يتكيف جسمك مع خطة تناول طعام صحية تحتوي على عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم ، فإنك تفرز السوائل المخزنة. كما أن معظم خطط الحمية تشجع على الترطيب الكافي من الماء لإبقاء جوعك في حالة جيدة وجسمك صحي ، مما قد يؤدي إلى إفراز المزيد من السوائل.
فقدان الدهون في الجسم على نحو فعال
نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان دهون الجسم. تفعل ذلك مع مزيج من ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي كامل. يجب أن تتضمن التمرينات ممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الكثافة - حوالي 250 دقيقة في الأسبوع لتجربة فقدان الوزن بشكل كبير ، طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين ، خاصة إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، تدريب القوة جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بعمل مجموعة واحدة أو أكثر من 8 إلى 12 تكرارًا لممارسة ذات وزن يبدو ثقيلاً من خلال الجهود الأخيرة. إذا أصبح الوزن سهلاً بعد 12 تكرارًا ، فقد حان وقت الزيادة. هذه هي المبادئ التوجيهية الأساسية لتدريب القوة للصحة. تستخدم بروتوكولات تدريب القوة الأخرى لتطوير الطاقة والقوة والقوة.
إن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا يساعدك أيضًا على تحقيق عجز. ركز على تناول الكثير من الخضراوات الطازجة والكميات المعتدلة من الحبوب الكاملة في وجبات الطعام. يمكن للبروتين العجاف المناسب ، مثل 20 إلى 30 جرامًا أربع مرات في اليوم ، مساعدتك في دعم جهود تدريب القوة للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين وفقدان الوزن الدعم اللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وبروتين مصل اللبن والأسماك.
فقدان الوزن السريع قد يعني فقدان العضلات
للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك لفقدان الدهون الأمثل ، لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يؤدي انخفاض هذا الانخفاض ، حتى لمدة أسبوع ، إلى فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت قريبًا من وزن هدفك. يحتفظ جسمك بمخازن الدهون لأنه يخشى المجاعة. تأخذ العضلات طاقة أكبر للحفاظ على جسمك ، لذلك سوف يحرق الأنسجة العضلية للوقود عندما لا يكون لديك الكثير من الدهون ليخسرها. بالنسبة للشخص العادي الذي يعاني من السمنة ، فإن 25٪ من كل جنيه تخسره هو كتلة العضلات إذا لم تمارس الرياضة أثناء اتباع قائمة منخفضة السعرات الحرارية.
إن خسارة ما يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، أو حتى 1/2 رطلاً عندما تكون أكثر ضعفاً ، تجعل نسبة أكبر من فقدان العضلات أكثر احتمالاً. عندما تفقد عضلاتك بدلا من الدهون ، قد تزن أقل على الميزان ، لكن تركيبة جسمك تميل في الواقع نحو السمنة. إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير وحاول أن تفقد الكثير من الدهون في الجسم أو الوزن في أسبوع واحد ، فمن المحتمل أنك لن تخسر أكثر من بضعة أرطال ، وما ستفقده من التدابير المتطرفة سيكون في الغالب الماء وكتلة الجسم النحيلة .
المبادئ التوجيهية لفقدان الدهون في الجسم
لا توجد مبادئ توجيهية رسمية بشأن المعدل الأمثل لفقدان الدهون في الجسم ، ولكن المجلس الأمريكي على التمرين يضعه عند حوالي 1 في المائة شهريًا ، وليس أسبوعيًا. قد تفقد الدهون في الجسم خلال أسبوع ، ولكن الكمية ضئيلة جدًا لدرجة أنك " من غير المحتمل الحصول على تغيير شرعي في قراءة الدهون في الجسم مثل الفرجار أو مقياس الدهون في الجسم. تخضع هذه الطرق لخطأ المستخدم ، وفي حالة المقياس ، في حالة الترطيب ، فمن المرجح أن تكون أي تغييرات برية قد تراها نتيجة لقياس غير دقيق. قد تظهر خسارة الدهون في قطرة من الجنيه أو اثنين على مقياس الحمام العادي ، رغم ذلك.
نسبة تناسب الدهون في الجسم صحية للنساء هي 21 إلى 24 في المئة. للرجال ، من 14 إلى 17 بالمائة. يمكن للرياضيين الحصول على مستويات أقل إلى حد ما وما زالوا يتمتعون بصحة جيدة. يحتاج جميع الناس إلى نسبة من الدهون الأساسية لدعم وظيفة الجسم وتخفيف الأعضاء الداخلية. بالنسبة للرجال ، هذا المستوى هو 2 إلى 5 في المئة. للنساء ، 10 إلى 13 في المئة.
