على الرغم من أن بذور الشيا مغذية ، إلا أنه لا توجد كمية موصى بها من الطعام. لا تزال الأبحاث أولية ومتضاربة حول الفوائد الصحية المحتملة لهذه البذور السوداء الصغيرة. ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تستخدم بذور الشيا تستخدم أحيانًا جرعة مقدارها 25 جرامًا ، وهي أقل بقليل من الأوقية ، وهي كمية معقولة لتناولها في يوم واحد.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
تحتوي أونصة من بذور الشيا أو حوالي 2 ملعقة طعام على 136 سعر حراري و 4.6 غرام من البروتين و 8.6 غرام من الدهون و 11.8 جرام من الكربوهيدرات. فقط 0.9 غرام من الدهون يتكون من الدهون المشبعة غير الصحية. الباقي هو الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك نسبة عالية من الدهون أوميغا 3 صحية. كما يقدم هذا التقديم 9.6 جرام من الألياف ، أو 38 بالمائة من القيمة اليومية. الألياف يساعد على تقليل خطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب وارتفاع السكر في الدم والإمساك.
الفيتامينات و المعادن
توفر بذور الشيا كميات كبيرة من المغذيات الدقيقة. تحتوي كل ملعقة طعام 2 على أكثر من 10٪ من القيمة اليومية للثيامين والنياسين والحديد والنحاس والكالسيوم وأكثر من 20٪ من الـ DV للسيلينيوم والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم. يساعد الثيامين والنياسين على تحويل الطعام الذي تأكله إلى طاقة ، وتحتاج إلى الحديد والنحاس لتشكيل خلايا الدم الحمراء. الكالسيوم والمنجنيز والفوسفور مهمة للعظام القوية. السيلينيوم بمثابة مضادات الأكسدة للحد من تلف الخلايا. والمغنيسيوم ضروري لتشكيل الحمض النووي.
الفوائد الصحية المحتملة
على الرغم من أن الدليل يعتمد بشكل رئيسي على دراسات صغيرة ودراسات حيوانية ، إلا أن بذور الشيا قد تساعد على تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تشير مقالة مراجعة نشرت في "Journal of Biomedicine and Biotechnology" في عام 2012 إلى أن استهلاك بذور chia قد يساعد على زيادة مستويات الدم من ALA أوميغا 3 الأساسية ، وتساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم بعد الوجبات .
استخدام واعتبارات
يمكنك خلط بذور الشيا بالماء لتشكيل بويضة أو استبدال الزيت. رشها في العصائر ، الحبوب أو اللبن لإضافة الألياف والمواد الغذائية. أو استخدمها لصنع الحلويات غير اللذيذة وتسمين الحساء. قد تؤدي إضافة بذور الشيا إلى حميتك إلى بعض الأعراض المعدية المعوية ، مثل الغاز أو النفخ ، إذا كان ذلك يعني زيادة مفاجئة في كمية الألياف اليومية. شرب الكثير من الماء وزيادة كمية الألياف تدريجيا للحد من هذه المخاطر.
