الملاكمة هي رياضة شاقة تتصارع على مدار ثلاث دقائق متتالية مع استراحة دقيقة واحدة. تتطلب الرياضة مستوى عال من اللياقة البدنية والتحمل وخفة الحركة والقوة والقوة. معظم الملاكمين يتدربون في صالات رياضية للملاكمة ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من التدريبات التي يمكنك القيام بها في منزلك لتكمل وقت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
تصفيق دفع عمليات
تعد قوة التفجير في الجسم العلوي ضرورية لإلقاء اللكمات القوية ، ويمكنك تطوير هذه الميزة عن طريق أداء عمليات التصفيق.
اعتمد وضع الضغط مع يديك مباشرة تحت كتفيك ، عقدك ضيق ورجلك على التوالي. خفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني ذراعيك - يجب أن يكون صدرك حوالي بوصة من الأرض. تمديد ذراعيك بشكل متفجر ودفع جسمك في الهواء. تصفيق يديك بسرعة في منتصف الهواء. تمديد ذراعيك والأرض على يديك قبل النزول في آخر push-up. كرر للعدد المطلوب من التكرار.
Burpees
تقدم Burpees القدرة على التحمل العضلي للجسم بالكامل وتعدك لمتطلبات الملاكمة.
الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف واليد من جانب الجانبين. انحني وضع يديك خارج قدميك. اقفز قدميك مرة أخرى إلى موضع الضغط. أداء واحد دفع ما يصل. اقفز قدميك مرة أخرى بحيث تكون ساقيك تحت كتفيك ، ثم قفزة في الهواء. الأرض على كرات قدميك وتكرار.
حبل القفز
حبل القفز هو تمرين ملاكمة كلاسيكي من شأنه تطوير التنسيق وسرعة القدم واللياقة البدنية الهوائية وخفة الحركة.
يمكن تنفيذ حبل القفز بعدة طرق: كلتا القدمين معًا ، وذلك باستخدام حركة كعب إصبع متعاقبة ، تعمل على الفور ، وتثني ركبتيك وتحول الحبل مرتين لكل قفزة. تأكد دائمًا من ارتداء أحذية الدعم والبطانة عند القفز على الحبل لتقليل خطر إصابة الطرف السفلي.
يجلس V-
عضلات البطن قوية حيوية في الملاكمة. سيكون لديك abs لامتصاص اللكمات من خصمك ومسؤول أيضا عن توليد الكثير من قوة اللكم الخاص بك ، لذلك midsection قوي أمر لا بد منه لنجاح الملاكمة. V- يجلس ، وممارسة الملاكمة التقليدية ، والعمل الخاص بك القيمة المطلقة بشكل فعال.
استلق على ظهرك مع ساقيك بشكل مستقيم وأذرعك مستوية على الأرض فوق رأسك. في نفس الوقت ارفع ساقيك وذراعيك بعيدًا عن الأرض. الوصول إلى أصابع قدميك بحيث يمكنك تحقيق التوازن على عظمة الذيل الخاص بك ويشبه جسمك شكل "V". قم بخفض جسمك إلى الأرض وكرر العدد المطلوب من الممثلين.
اللكمات المطاطية
باستخدام هذا المستحضر أو موسّعة للتمارين المطاطية ، يمكن لهذا التمرين أن يحسّن من قوة التحمل والقوة لديك.
اربط الرباطات خلفك وأمسك إحدى نهايتي الفرقة في كل يد (يجب تشغيل النطاقات تحت الإبطين). الوقوف في موقف الانقسام ورمي اللكمات ضد التوتر في الفرقة. تأكد من تغيير الساقين الرائدة عن طريق مجموعة. إن استخدام شريط ضوئي ورمي عدد كبير من اللكمات سوف يحسن قدرتك على التحمل ، في حين أن استخدام شريط أقوى وإلقاء عدد أقل من اللكمات سوف يحسن قوتك.
الملاكمة الظل
تُعد ملاكم الظل طريقة رائعة للعمل على النموذج الخاص بك أثناء الحصول على معدل ضربات القلب. ممارسة اللكمات ومجموعات لكمه مع نية. في ثلاث جولات دقيقة لكل منهما ، اعمل على التقنية الخاصة بك ، ونقل الوزن والتوازن ، والتوليفات. دائما تأخذ دقيقة واحدة للراحة بين جولات واستخدام ذلك الوقت لتخطيط التحركات الخاصة بك المقبل. يمكن للمبتدئين في الملاكمة التركيز على الكباس والكممات المستقيمة. بينما سيضيف الملاكمون المتوسطون والمتقدمون حركات أكثر تعقيدا وتركيبات معقدة. قد يمارس الملاكمون المتقدمون أيضًا على المستوى المتوسط بينما يحملون من 2 إلى 3 رطل. الأوزان.
