يحدث كل من الكرياتين والبروتين بشكل طبيعي ويمكن أن يكون فعالًا في تعزيز نمو العضلات عندما يقترن بتدريب القوة. الكرياتين والبروتين يؤثر على العضلات بطرق مختلفة، ويمكن أن تكون أكثر فائدة للعضلات عند رفعها معا. وهي متوفرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية. ومع ذلك ، قد يكون من المستحسن استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية.
فوائد البروتين
يدعم البروتين نمو وإصلاح أنسجة الجسم ، وهو مهم في إعادة بناء العضلات وجعلها أقوى. ووفقًا لمعهد بروتين مصل اللبن ، فإن بروتين مصل اللبن - وهو نوع من البروتين شائع بين لاعبي كمال الأجسام - يمكن أن يعزز الأداء الرياضي من خلال تزويد الجسم بأحماض أمينية متفرعة السلسلة ، والتي يتم استقلابها مباشرة في الأنسجة العضلية. هذه الأحماض الأمينية هي أول مرة تستخدم أثناء التمارين وتدريب القوة. ويساعد الليوسين ، الذي يتم توفيره أيضًا عن طريق بروتين مصل اللبن ، على تعزيز تخليق البروتين ونمو العضلات.
فوائد الكرياتين
في حين أن فوائد البروتين لبناء العضلات معروفة جيدا ، فإن الدراسات المتعلقة بفوائد الكرياتين كانت لها نتائج مختلطة ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. بغض النظر ، تنص مايو كلينك أن معظم الأدلة تشير إلى أن الكرياتين لديه القدرة على زيادة كتلة الجسم الهزيل والقوة والتحمل. يقوم الجسم بتحويل الكرياتين في فوسفات الكرياتين ، والذي يتم تخزينه في العضلات ويستخدم كطاقة. أثناء رفع الأثقال والتمرين ، يتم تحويل فوسفات الكرياتين إلى ATP ، مصدر طاقة رئيسي لجسمك. قد يكون الكرياتين قادرًا على زيادة كتلة العضلات في غضون أسبوعين عند الدمج مع التمرين.
الجمع بين الكرياتين والبروتين
في حين أن كل من الكرياتين والبروتين يمكن أن يعزز نمو العضلات بشكل مستقل ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على نمو عضلاتك أكثر عندما تجمع بين الاثنين. عندما تستهلك الكرياتين مع البروتينات والكربوهيدرات - مثل عصير الفاكهة - فإنك تزيد من كمية الكرياتين التي تمتصها عضلاتك عند مقارنتها بتناول الكرياتين وحدها. الكربوهيدرات مهمة جدا لمساعدتك على امتصاص الكرياتين ، ولكن عند إضافة البروتين إلى المزيج ، تحتاج فقط إلى نصف كمية السكر من أجل امتصاص الكرياتين.
النماذج المتاحة
يتوفر كل من الكرياتين والبروتينات من خلال اللحوم الحمراء والأسماك ، ولكن الكرياتين يتم إنتاجه أيضًا عن طريق الأحماض الأمينية في الكبد والكلى والبنكرياس. يحتوي البروتين على مصادر غذائية أكثر من الكرياتين ، بما في ذلك منتجات الألبان والمكسرات والبقوليات.
كما يتوفر الكرياتين والبروتين في مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية ، بما في ذلك المساحيق والحانات والسوائل والمشروبات المعدة مسبقًا.
جرعات
وينص مركز جامعة ماريلاند الطبي على أن الأميركيين يستهلكون بالفعل كمية أكبر من البروتينات التي يحتاجونها ، لكن العديد من لاعبي كمال الأجسام يرون أنهم يستهلكون ما يصل إلى 1 إلى 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً من أجل بناء العضلات.
هناك عدة طرق لاستهلاك الكرياتين. يفضل بعض الأشخاص البدء بتناول جرعة "تحميل" من 5 جرام أربع مرات يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام قبل الانتقال إلى جرعة "صيانة" ، حيث تأخذ من 2 إلى 5 جرام يوميًا. يفضل البعض ببساطة البدء بجرعة صيانة.
