يمكن ممارسة الرياضة في المنزل مع عمليات الضغط والانخفاضات مملة. أضف القليل من الاهتمام دون استثمار الوقت والفضاء في مجموعة ضخمة من الدمبل أو رف الصحافة ، ومن ثم الحصول على قضيب الربيع لتحسين التمرين في المنزل. لن يحل محل تمارين الجسم الأساسية ، لكنه يمكن أن يضيف عنصر جديد إلى تدريب صدرك.
شريط الربيع ، الذي يطلق عليه أحيانًا شريط المرن ، يشبه شريطين منفصلين مرتبطين مع زنبرك سميك. إصدارات أكثر حداثة ، مثل تلك التي تباع من قبل Theraband ، هي المطاط الصلب وتأتي في مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة.
تمارين الصدر مع شريط الربيع هي بسيطة جدا. لديك أساسا طريقتان لاستخدامه: عصارات شريط العلوي وعصابات شريط أقل.
شريط يعصر
العضلة الرئيسية في الصدر هي العضلة الصدرية الكبرى ، وهي عضلة شبيهة بالمراوح تشبه جدار الصدر. ضغط شريط ينشط واحدة من الإجراءات الأساسية للعضلة الصدرية ، والدوران الإنسي في عضلات الكتف. هذه هي الحركة التي تحاكي الطيور التي ترفرف بجناحيها ، فقط أنت تعمل ذراعيك بدلاً من ذلك. تشبه عصارات شريط الربيع عمل آلة سطح السفينة بيك أو ذبابة الدمبل.
الضغط العلوي: عقد شريط مع أي من الطرفين مع قبضة اليد. أحضر يديك تجاه بعضهما البعض حتى ينبثق عمود الزنبرك نحو السقف. ارسم راحتي اليدين معًا قدر الإمكان ، ثم حررهما ببطء.
الضغط السفلي: عقد شريط في كل نهاية مع قبضة خفية. اجذب راحتي اليدين معًا حتى يقترب الشريط من الأرض. الافراج ببطء للعمل ضد مقاومة الوزن.
سوف يظل ذبابة الكبلات الموصلة تدور على صدرك بشكل أكثر فعالية. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images نصائح ممارسة
لكلا التدريبات ، والوقوف مع قدميك الورك مسافة بعيدا. دفع بكس معًا بشكل نشط وقم بتوجيه بعض الشيء لاستهداف العضلات.
اجعل العصارات أكثر تحديًا من خلال الإبطاء والاحتفاظ بواحد إلى ثلاث تهم عندما تكون راحة يدك قريبة. تجنّب السماح للبار بالعودة بسرعة إلى الوراء ، وإفراز شدّ الشريط ببطء يشدّ عضلاتك.
توقعات
شريط الربيع هو تمرين قوي للمبتدئين أو عندما لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإنه لن يحل محل حركات الصدر الشديدة لبناء العضلات مثل مكابس المقاعد وبناطيل الكبلات المنحنية.
إذا كان خيارك الوحيد هو التمرين المنزلي ، استخدم شريط الربيع بالاقتران مع حركات وزن الجسم مثل الضغط على الصدر والصدر ، والتي تتم على أشرطة متوازية.
عندما تصبح حركات وزن الجسم هذه سهلة للغاية ، فكر في الاستثمار في قضيب ربيعي بمقاومة أكبر بالإضافة إلى خلط خيارات الدفع. قم بتدني عمليات الضغط ، أو الضغط على سطح غير مستقر - استخدم كرة ثبات أو كرة نصفية ، أو اذهب إلى وسادة أريكة مدمجة - تمارين رياضية متعرجة ، دفعات سبايدرمان وقبضة قريبة ، أو مثلث ، دفعات.
