يستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة للعضلات والجهاز العصبي المركزي. كما تسمح الكربوهيدرات لجسمك باستقلب الدهون للحصول على الطاقة واستخدام البروتين في وظائف أخرى بالإضافة إلى الطاقة. يعتمد الرياضيون على التحمل على الكربوهيدرات لتغذية التدريبات وسرعة الشفاء ، ويمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات قليلة الدسم في تلبية احتياجاتهم. قد الأفراد الذين يعانون من بعض الحالات الطبية تتطلب أيضا حمية عالية الكربوهيدرات.
بقوليات
دقيق الشوفان. الصورة ائتمان: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images منتجات الحبوب ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار الجاهزة ، منخفضة جدًا في الدهون وتوفر حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات و2 إلى 4 جرام من البروتين لكل أونصة. كما توفر الحبوب المحصنة الحديد والفيتامينات ب ، مثل الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين وحمض الفوليك. تناول البسكويت أو كعك الأرز أو الفشار للحصول على وجبة خفيفة من الكربوهيدرات ، قليلة الدسم ، قليلة البروتينات ، وقم بإعداد المعكرونة مع صلصة الطماطم والسبانخ لتناول العشاء أو أضف الخبز المحمص إلى وجبة الإفطار للحصول على كمية إضافية من الكربوهيدرات.
خضروات نشوية
الاشياء البطاطس المخبوزة مع البروكلي. ائتمان الصورة: AGfoto / iStock / Getty Images نصف كوب من الذرة والبطاطا والبطاطا الحلوة واليام أو البازلاء ، وكوب 5 بوصة من الذرة وكوب من البلوط أو غيرها من الاسكواش الشتوي يقدم كل منها 15 جرام من الكربوهيدرات. هذه الأطعمة منخفضة في البروتين وخالية من الدهون. نصف كوب من البطاطس المسلوقة يحتوي على 1.5 جرام من البروتين و 0 جرام من الدهون. توفر الخضروات النشوية الألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار غير الصحي ، وتحتوي على البوتاسيوم والفيتامينات A و C. تحشى البطاطس المخبوزة مع البروكلي والقشدة الحامضة الخالية من الدهون أو وجبة خفيفة على البطاطا الحلوة المشوية المقطعة لزيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك .
فاكهة
العنب البري هي وجبة خفيفة جيدة. مصدر الصورة: CGissemann / iStock / Getty Images الفاكهة عالية الكربوهيدرات وخالية تقريبا من الدهون والبروتين. كوب من البطيخ أو الشمام ، ثلاثة أرباع كوب من العنب البري ، نصف كوب من الأناناس أو التفاح الصغير ، الموز أو البرتقال يقدم 15 جرام من الكربوهيدرات. الفواكه المجففة غنية أيضا بالكربوهيدرات ، مع 30 غراما في خدمة ربع كوب. عصير الفاكهة هو أيضا ارتفاع الكربوهيدرات. تناول الفاكهة لتناول الوجبات الخفيفة. أضف الزبيب والكرز المجفف والمانجو المجفف لتتخلط المزيج ، وإضافة شرائح اليوسفي والكمثرى مكعبات إلى السلطة للحصول على المزيد من الكربوهيدرات.
الاعتبارات
الأفوكادو يحتوي على الدهون الجيدة. ائتمان الصورة: morningarage / iStock / Getty Images بعض الدهون والبروتينات ضرورية في نظام غذائي صحي. للسيطرة على الوزن واستهلاك نظام غذائي مغذي على المدى الطويل ، تشير إرشادات النظام الغذائي 2010 للأميركيين إلى أن البالغين الأصحاء يحصلون على ما بين 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أو 175 إلى 275 جرامًا من الكربوهيدرات على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. وينبغي أن يوفر البروتين 10 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية ، وينبغي أن توفر الدهون 20 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية. زيادة الحد من البروتين والدهون يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية. السكر هو الكربوهيدرات ، وخال من البروتين والدهون. ومع ذلك ، فهي مصدر للسعرات الحرارية دون العناصر الغذائية الأساسية ، والأطعمة السكرية ليست هي محور نظام غذائي صحي.
