تتيح لك ماكينة ضغط الساق تقليد تمرين القرفصاء الخلفي القوي لتكوين الكواد ، الغلوت وأوتار الركبة. كما أنها كبيرة ، ضخمة الحجم ومكلفة ، لذلك إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة رياضية ، فأنت بحاجة إلى بديل. باستخدام زوج من الدمبل يمكن أن يقترب من محاكاة الحركة نفسها.
بدبلات الدمبل
قد يكون العثور على اختلافات في التمارين الشائعة أمرًا صعبًا نظرًا لأنها نادرًا ما تقترب من الشيء الحقيقي. لا تعد ضغوط الساق استثناءً لأن التمارين الآلية يصعب نسخها على وجه الخصوص. لقد تركوا جسمك يتحرك على مسار محدد ، مع التخلص من الحاجة إلى التوازن والاستقرار. هذا يتيح لك زيادة الوزن أكثر من ممارسة الوزن الحر.
نظرًا لأنك لا تحتاج إلى حمل وزن بين يديك أو على ظهرك ، يمكنك زيادة الوزن على التدريبات الآلية. إذا استطعت رفع 200 رطل على مكبس الساق ولكنك لا تستطيع حمل 200 رطل من أجل وضع القرفصاء العادي ، فإن مكبس الأرجل سيعمل على ساقيك أكثر.
على الرغم من الاختلافات ، لا يزال بإمكانك الاقتراب من ضغط الساق باستخدام الدمبل باستخدام أشكال القرفصاء الأخرى. إن ضغط الساق أكثر تشابهًا مع القرفصاء لأن لديك كلا الساقين تعمل في نفس الوقت وأنت تنحني عند الركبتين والوركين.
مع الدمبل ، وهناك عدد قليل من الاختلافات القرفصاء ممكن. اختر واحدة تسمح لك باستخدام معظم الوزن. قد لا تكون قادرًا على استخدام الوزن بقدر الضغط على الساق ، لكنك ستتحسن أكثر على أشياء مثل التوازن وقوة النواة وقوة القبضة.
كم الوزن لاستخدام
للوزن ، اختر رقمًا صعبًا ولكن ليس شديدًا. لن تكون قادرًا على رفع الوزن بنفس القدر الذي تفعله في الضغط على الساق ، لذلك قم بتجربة دمبلات مختلفة للعثور على شيء صعب يتيح لك الحفاظ على الشكل المناسب.
لا تملك مستقطنات الدمبل مقاومة كبيرة مثل ضغط الساق ولكنها تعمل على أشياء أخرى مثل التوازن. رصيد الصورة: ruigsantos / iStock / GettyImages الدمبل القرفصاء
هذا هو أقرب ما يمكن أن تأتي إلى الصحافة الساق مع الدمبل لأنك يمكن استخدام الأوزان الثقيلة جدا.
الوقوف طويل القامة ، يحمل واحد الدمبل في كل يد. اضبط قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع وضع أصابع قدميك بشكل ملحوظ. ضع القرفصاء في أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على الدمبل على جانبي ساقيك.
يجب أن ينخفض الدمبل في خط مستقيم. لا تدعهم يتأرجحون للأمام والخلف. قم بالوقوف احتياطيًا للحفاظ على الكتفين للخلف والصدر والعودة إلى الوراء.
كأس القرفصاء
من خلال عقد الدمبل أمامك خلال هذا التمرين ، سوف تكون قادرة على تغرق بسلاسة في القرفصاء. المشكلة الوحيدة هي أنه يمكنك فقط حمل قطعة دمبل واحدة في هذا التمرين ، لذلك فإن المقاومة لن تكون عالية جدًا.
الوقوف طويل القامة ، وعقد الدمبل عموديا في الصدر بين الارتفاع بين راحتي. ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين عن بعضهما البعض وأشر إلى أصابع قدميك قليلاً. انبطح عن طريق إمساك مؤخرة ظهرك وثني ركبتيك حتى يلمس مرفقيك قمم الفخذين.
بمجرد أن تضغط على القاع ، حافظ على وزنك مرة أخرى في كعبك والوقوف ، وحافظ على الدمبل عند ارتفاع الصدر ، حتى تعود إلى وضع البداية.
دمبل الجبهة القرفصاء
يمكنك استخدام المزيد من الوزن في هذا التمرين من استخدام القفاز القرفصاء لأنك سوف تحمل اثنين من الدمبل بدلا من واحد.
الوقوف طويل القامة ، يحمل واحد الدمبل في كل يد. أرجحهم إلى ارتفاع الكتف. ضع جانبًا واحدًا من الدمبل في مقدمة كتفك. إبقاء الدمبل موازية للأرض ويجلس القرفصاء.
حافظ على وزنك على كعبك أثناء النزول. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن ثم استعد لإكمال مندوب واحد.
