يمكن أن تؤدي عضلات الساق الضيقة إلى تصلب وزيادة خطر الإصابة. يمكن للعضلات المقربة على طول الفخذين الداخليين أن تصبح ضيقة إذا جلست كثيرًا - خاصة إذا قمت بتجاوز ساقيك.
الامتدادات يمكن أن تحسن مرونة المقربين. تذكر أن لا تمتد إلى نقطة الألم لتجنب إتلاف عضلاتك. عقد كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وتكرار ثلاث مرات في كل ساق.
امرأة تقوم بتمدد الفراشة. مصدر الصورة: 4774344sean / iStock / Getty Images الفراشة تمتد
تمتد الفراشة على قدميها في نفس الوقت. يمكنك بسهولة زيادة شدة هذا الامتداد عن طريق الميل إلى الأمام.
كيف نفعل ذلك: اجلس على سطح صلب. ثني الركبتين وجلب أخمص قدميك معا في شكل أجنحة الفراشة. اسحب الكعب في أقرب فرصة ممكنة. تميل ببطء إلى الأمام في الوركين حتى تشعر بتمدد على طول الفخذين الداخلية الخاصة بك.
اليوغا تشكل مساعدة تمتد عضلات المقرب. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages يجلس 'V' تمتد
كما يستهدف الجزء "V" الجالس عضلات المقرب في كلا الساقين في نفس الوقت. إذا كان لديك ضيق في أوتار الركبة على ظهر الفخذين ، فقد تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً خلال هذا التمدد.
كيف تفعل ذلك: اجلس على سطح صلب مع ساقيك مباشرة أمامك. انتشر ببطء ساقيك بعيدا بقدر ما تستطيع بشكل مريح. حافظ على أصابع قدمك موجهة نحو السقف. ضع يديك على الأرض أمامك وامش أصابعك للأمام ، ثني في الوركين ، حتى تشعر بسحب الفخذين على طولك.
يمكن أن تمتد عضلات Adductor في الوقوف. ائتمان الصورة: Catalin205 / iStock / GettyImages تمدد جانبي
يمكن أن يتمدد المقربون في وضع مماثل للاندفاع الجانبي.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك عرض الورك بصرف النظر أصابع قدمك إلى الأمام. خطوة الساق اليمنى للخروج إلى الجانب حوالي 12 إلى 18 بوصة. قم بتحريك وزن جسمك على ساقك اليسرى ثم ثني ركبتك اليسرى ببطء حتى تشعر بتمدد على طول فخذك الأيمن. اختلاف هذا التمدد عن طريق تحويل أصابع قدمك قليلاً إلى الخارج على الساق التي تمددها.
استخدم مقعدًا أو ركبة هوائية لتمديد الساق المسند إذا لم يكن لديك كرسي في متناول يدك. رصيد الصورة: dobok / iStock / GettyImages كرسي تمتد
تمديد المقربين من خلال دعم ساقك على كرسي بدون عجلات ، أو غيرها من وجوه ارتفاع مماثل. قف بالقرب من الجدار أو أي سطح صلب آخر إذا احتجت للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
كيف نفعل ذلك: قف مع الكرسي على بعد قدمين تقريبًا من جانبك. ارفع ساقك على الكرسي مع ركبتك مستقيمة وأصابع القدم موجهة نحو السقف. حرك كعبك على سطح الكرسي حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي. تكثيف هذا الامتداد عن طريق الميل إلى الأمام في الوركين.
