انتفاخ العضلة ذات الرأسين وأفضل قبضة ليست سوى اثنين من الفوائد التي سوف تواجهها من استخدام تجعيد الدمبل على غرار هامر. على الرغم من أنه من المعروف أن تدريب العضلة ذات الرأسين لديك يتم تدريبه باستخدام تجعيد الشعر ، إلا أن تنوع شعر المطرقة يدرب مناطق أخرى من ذراعك أيضًا. أداء تجعيد مطرقة الدمبل أمر سهل ، ويتطلب فقط معرفة أساسية عن كيفية تحرك أسلحتك. لإعداد التمرين ، قم بالوقوف والاستيلاء على زوج من الدمبل أثناء تدوير يديك إلى الداخل حتى تكون راحة يديك متوازية مع بعضها البعض. يتم تنفيذ الضفائر عن طريق الضغط بلطف على مرفقيك في جوانب جسمك ثم الثني على المرفق.
عضلات تدرب
العضلة ذات الرأسين ، التي تعمل عبر الجزء العلوي من ذراعك العلوي ، هي أكبر عضلة مدربة عند إجراء تجعيد مطرقة الدمبل. ومع ذلك ، يقوم بكريشيورالياليس بالكثير من العمل. يتم تشغيل العضلة الكونية من معصمك ، عبر الجزء الداخلي من المرفق والجزء العلوي من عظم الذراع. إن دوران يديك تسمح للكابريوسيدياليس بالمساهمة أكثر في الحركة الصاعدة للضفيرة من تمارين الضفيرة التقليدية على الرغم من أنها أصغر من العضلة ذات الرأسين. وعضلاتك تعمل أيضًا خلال هذه التجعدات وتوفر استقرارًا مهمًا لذراعك أثناء حركتها. كما أنه يمتد عبر مفصل المرفق ، ولكنه أصغر بكثير من الكابح العضدي.
أكبر Biceps
ولأن أكبر ثلاث عضلات موجودة على الجزء العلوي من ذراعك العلوي تعمل ، يجب أن يتأقلم العضلة ذات الرأسين مع المقاومة عن طريق زيادة حجمها وتناميها. التحسينات في الحجم في العضدية و brachioradialis ستدفع على العضلة ذات الرأسين ، مما يجعلها "منتفخة" أو تظهر أكثر في الحجم. يتم زيادة هذا من خلال تحسين حجم الساعدين الخاصين بك والتي تنسب إلى تطوير العضدية الكلبية. تحسينات في حجم الساعد تخلق الوهم من مفصل الكوع أصغر. هذا يزيد من حجم وشكل العضلة ذات الرأسين ، مما يؤدي إلى تصور أكبر العضلة ذات الرأسين.
قبضة قوية
كما تعمل عازلات الرسغ والأصابع عند إجراء تجعدات مطرقة الدمبل. في حين أن هذه العضلات ليست هي تلك التي تدربت بنشاط خلال المصعد ، فإنها تستفيد من المهمة البسيطة المتمثلة في حمل الدمبل. كلما زادت عمليات التكرار التي تجريها في تجعيد مطرقة الدمبل ، يجب أن تعمل هذه العضلات لفترة أطول للحفاظ على يدك في وضع مغلق وأفضل تدريبًا عليه.
النصيحة
إن إضافة تباين إلى روتين العضلة ذات الرأسين أمر حيوي للنمو الأمثل لحجم العضلة ذات الرأسين وقوتها. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يقتصر روتين العضلة ذات الرأسين الخاصة بك على تجعيد الشعر. تعمل العضلة ذات الرأسين جنبا إلى جنب مع العضلات الأخرى ، مثل تلك الموجودة في ظهرك ، والفشل في تدريبهم في التمارين التي تتطلب استخدام كلاهما سيحد من تطوير العضلة ذات الرأسين الشاملة. أداء تمارين متعددة المفاصل مثل الصفوف المنحنية أو pullups لتكمل الضفائر المطرقة الدمبل وتحسين تطوير العضلة ذات الرأسين.
