إيذاء الوركين هي علامة على أنك تحتاج إلى أخذ عدة أيام من روتيني المشي الخاص بك. قد يكون الألم ناتجًا عن جراب ملتهب أو أوتار متهيجة أو عضلات متوترة أو رباط متوتر. إذا استمرت مع برنامج التمرين ، فسوف تتسبب في تلف الأنسجة المحيطة. هذا يعني أن الأمر سيستغرق وقتًا أطول لشفائك من الإصابة وسوف تضطر إلى أخذ استراحة طويلة من تمارين الركض.
اهم الاشياء اولا
الامتناع عن أي ممارسة تسبب الألم. مصدر الصورة: مايكل بلان / Digital Vision / Getty Images ابدأ استعادتك عن طريق استراحة الوركين وتطبيق كيس ثلج على المنطقة المصابة لتخفيف الألم والتورم. الامتناع عن أي ممارسة تسبب الألم. ضع كيس ثلج على ضررتك لمدة 15 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم لمدة ثلاثة أيام. ثم ، قم بتطبيق حزمة حرارة لمدة 15 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم لمدة يومين. إذا استمر الألم ، ابحث عن الرعاية المتقدمة من المعالج الطبيعي.
تمارين الاحماء
تمنحك مشية المشي السهل لمدة 10 دقائق استعدادًا لممارسة التمارين بشكل أكثر تحديًا. الصورة الائتمان: باري أوستن / الرؤية الرقمية / غيتي صور الاحماء يزيد تدريجيا الدورة الدموية ودرجة حرارة الأنسجة حول الوركين. إحماء المنطقة يخفف العضلات والنسيج الضام ويؤهلهم لنشاط أكثر كثافة دون وقوع إصابات. وضع حزمة الحرارة على المنطقة المؤلمة مرة واحدة لمدة 10 دقائق يعزز الدورة الدموية ويزيد من درجة الحرارة. تحريك الورك من خلال التمديد اللطيف ، سوف يثبطك الانحناء والدوران أيضًا. ادرج هذه الحركات بتحريك ساقك إلى الأمام والخلف وفي دائرة عند مفصل الورك. تمنحك المشي السهل لمدة 10 دقائق مزيدًا من الوركين لتمرين تجريبًا أكثر تحديًا.
تمارين تمتد
عضلات التمدد ستعيق مفاصلك ، وتمنع الألم أثناء المشي على جهاز الجري. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تحيط عضلات الفخذ الرباعية والأوتار العضدية وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية بالوركين. تمتد هذه العضلات - جنبا إلى جنب مع الأربطة والأوتار المحيطة بك الوركين - سوف يعرق المفاصل الخاصة بك ، ومنع الألم أثناء المشي في حلقة مفرغة. تمديد الوركين بعد الاحماء الخاص بك ، وأداء كل تمدد مرتين وعقد كل امتداد لمدة لا تزيد عن ثماني ثوان. الجوانب الخلفية والجانبية من الوركين هي مواقع مشتركة من الألم. الوقوف والتوازن على ساقك غير المتأثرة ، ثنيها قليلا في وضع شبه القرفصاء. ثم ، عبر الساق السفلى من الورك المصاب عبر الفخذ المعاكس. اضغط على الفخذ المصاب نحو الأرض لتمتد خارج الورك أو عناق الخاص بك الفخذ المصاب نحو صدرك لتمتد الجزء الخلفي من الورك.
تعزيز التدريبات
لا تستطيع العضلات الضعيفة حول الوركين استيعاب قوى جسمك بكفاءة - وبدلاً من ذلك ، تتحمل هياكل مفاصلك الوزن. إن دمج تمرينات الدمبل والحبل لتقوية العضلات داخل وحول الوركين يمكن أن يساعد في تقليل الألم أثناء المشي. قم بعمل تمرينات للساقين والدمى والطعن في بداية تمرين الساق ، مع توفير تمديدات الساق و تجعيد الساق في نهاية التمرين لتقوية عضلات الفخذين بشكل مثالي.
الاعتبارات
استكمل تمارين الإحماء وتمرين ما قبل التمرين قبل كل تمارين الركض وقبل كل جلسات تدريب الأوزان على الساق. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images استكمل تمارين الإحماء وتمرين ما قبل التمرين قبل كل تمارين الركض وقبل كل جلسات تدريب الأوزان على الساق. هذا يساعد على منع تكرار آلام الورك أثناء المشي في حلقة مفرغة. تمديد وتقوية الساقين لضمان عدم استسلام طرفك الصحي لألم الورك.
