معبأة بالأسماك الطازجة والخضروات المقرمشة والأرز المليء بالألياف ، يمكن أن يكون السوشي عبارة عن وجبة صحية مغذية. خطوة واحدة خاطئة ، ومع ذلك ، يمكن أن تضيف وفرة من الدهون والسعرات الحرارية أو الصوديوم. تعلم خصوصيات وعموميات ما يجعل لفة السوشي صحية للتأكد من أن وجبتك اليابانية تبقى على الطريق الصحيح.
النظر في السعرات الحرارية
بعض لفائف السوشي التقليدية المصنوعة من السمك الخام والخضروات والأرز والنوري - وهو نوع من الأعشاب البحرية - منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي لفة خيار السلمون على 231 سعر حراري فقط و 4 جرامات من الدهون ، بينما تحتوي لفة الماكريل على نفس عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على 2 غرام من الدهون فقط. يوفر لفة الجمبري 199 سعرة حرارية و 0 غرام من الدهون. لجعل السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل ، ابدأ في طرح المكونات. إزالة السمك لجعل لفة الخضروات لجعل عدد السعرات الحرارية إلى 170. قطعة من الساشيمي ، الذي لا يشرب الأرز ، هو فقط 35 سعرة حرارية ، عند إعداده مع التونة. تجنب التمبورا ، أو السوشي المقلي ، بالإضافة إلى الصلصات الحارة المصنوعة من المايونيز ، حيث يزيدان من السعرات الحرارية.
المغذيات المغلفة نوري
التفاف الخارجي لفائف السوشي ، نوري هو العنصر الرئيسي في المطبخ الياباني ، ولسبب وجيه. انها منخفضة جدا في السعرات الحرارية ولكنها وفيرة في المواد الغذائية مثل الفيتامينات A و B-6 و C ، وكذلك في المعادن مثل اليود. بالإضافة إلى ذلك ، خلص استعراض عام 2011 نشر في "مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية" إلى أن البروتينات في الأعشاب البحرية يمكن أن تقلل ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
فوائد الأسماك والأعشاب البحرية
يأتي الكثير من التأثير الغذائي للسوشي من الأسماك أو المأكولات البحرية في لفة. تلاحظ كارول آن رينزلر ، كاتبة التغذية ، في مجلة "شيب" أن سمك السلمون والتونة هما خياران صحيان لأنهما غنيان بالبروتين ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين دي ماكريل أيضًا غني بالأوميغا 3 ، كما هو الحال في السيلينيوم ، هو معدن قد يساعد في الحماية من السرطان ، بحسب "الشكل". لا يحتاج السوشي إلى احتواء الأسماك. يمكن أن يتم مع أي نوع من المأكولات البحرية. وتشمل الخيارات المغذية الأخرى للحشوات الروبيان والاسكالوب والثعبان.
الخضروات والبهارات
لزيادة كمية المواد المغذية لديك ، ابحث عن لفائف السوشي التي تحتوي على الخضار وكذلك المأكولات البحرية. بعض اللفائف ، مثل لفة كاليفورنيا ، تشمل الأفوكادو ، وهو مصدر للدهون الصحية. لزيادة تناولك للألياف ، اسأل عن السوشي المصنوع من الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، ولا تنس التوابل التي تأتي مع السوشي. يحتوي الوسابي الحار على مضادات الأكسدة والمخللات الزنجبيل هو عامل مضاد للميكروبات ومضاد للفيروسات. تخطي صلصة الصويا ، على الرغم من أنه محملة الصوديوم.
مخاوف الزئبق
للسوشي فوائده ، لكن أنواع معينة من الأسماك يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق. استهلاك الكثير من الزئبق يمكن أن يسبب مشاكل في الرؤية والذاكرة والصداع وفقدان الشعر. توصي إدارة الغذاء والدواء بالتخلص من سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الملك وسمك السلور ، بسبب محتوى الزئبق والالتصاق بالروبيان والسلمون والبلوك وسمك السلور. سمك التونا ، وهو غذاء للسوشي ، يحتوي على مستويات معتدلة من الزئبق. توصي إدارة الأغذية والعقاقير بالحفاظ على الوجبات التي تتمحور حول الأسماك بما لا يزيد عن 12 أوقية في الأسبوع.
