هناك عاملان متورطان في النهاية الخلفية الراكدة والرشيقة: الوراثة والعمل الجاد. على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في ما تم تقديمه لك عند الولادة ، إلا أن التمارين الصحيحة التي يتم إجراؤها باستمرار يمكن أن تمنحك أحلام أحلامك.
جنبا إلى جنب مع اختيار التمارين الأكثر فعالية ، يجب أن يكون لديك التقنية الصحيحة والاستمرار في إضافة التحدي. ركلة بعقب في العتاد مع هذه التدريبات المندفع.
1. القرفصاء وزن الجسم
وفقا للمدرب والمؤلف مايكل ماثيوز ، فإن القرفصاء هو "الحركة الأكثر فعالية" لبناء مؤخرة كبيرة. على الرغم من أنه يبدو وكأنه تمرين بسيط ، إلا أنه يوجد في الواقع الكثير مما يجعله يتقن وضع القرفصاء.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بقدميك على مسافة الورك بعيدًا عن بعضها. إبقاء الجذع مستقيماً ، أرسل الوركين إلى الخلف وأنت تثني ركبتيك. عصا المؤخرة خلفك كما لو كنت تجلس في كرسي. حافظ على تتبع أصابع قدميك على ركبتيك. تحول الوزن مرة أخرى في أعقابك. قم بالتخفيض لأسفل حتى يكون الفخذان متوازيين أو متوازيين مع الأرض. ادفع قدميك لترتفع ، وتمدد الوركين بالكامل في الأعلى.
لاستهداف عضلات الغليظة في المؤخرة ، من الأكثر فاعلية اتخاذ موقف أوسع من عرض الورك ، كما تظهر الأبحاث. وفقا لماثيوز ، فإن الموقف الذي يتراوح بين 125 إلى 150 بالمائة من عرض الكتف مثالي. مارس أسلوبك مع قدميك عن بعد ، ثم قم بتوسيع موقفك كلما أصبحت أكثر راحة مع الحركة.
2. يتقرف المرجح
بمجرد إتقان النموذج ، حان الوقت لإضافة الوزن. يمكنك استخدام الدمبل ، الحديد أو قارورة.
كيف تفعل ذلك: قم بتثبيت شريط الحديد على ظهر كتفيك ، واكتسبه بشكل أوسع قليلاً من مسافة الورك. إذا كنت تستخدم الدمبل ، أمسكها بالاستراحة على واجهات كتفيك مع الكوعين. لاستخدام قارورة ، ضعها بين ساقيك بكلتا يديك. ارفعي قدميك على خطوات التمرين مع مساحة بينهما ، حتى تتمكن من القرفصاء منخفضة دون جرس لمس الأرض.
ضغط على glutes في الجزء العلوي من deadlift. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
هذا يمكن أن يبدو وكأنه حركة معقدة لتلك الجديدة إلى المصاعد الثقيلة. ولكن هذا هو التدريب الأكثر فعالية لبناء قوة الجسم الكلي وتفعيل عضلات الغراء. لا يتطلب الأمر ممارسة التمرين ، لذا استخدمي الوزن الخفيف على قضيب الحديد عندما تتعلم الحركة.
كيف تفعل ذلك: ضع قضيب حديد على الأرض أمامك. ضع أقدامك أضيق قليلاً عن مسافة الورك وتخطو إلى الشريط حتى تلمسها السيقان. الوقوف طويل القامة مع كتفيك إلى الوراء وصدرك منتفخ قليلا. قم بتخفيض نفسك نحو البار عن طريق دفع الوركين إلى الخلف ، وليس عن طريق القرفصاء لأسفل. سوف تنحني ركبتيك قليلاً ، لكن هذا ليس القرفصاء. حافظ على ظهرك مستويًا وانسجم مع التثاؤب الخاص بك وأنت ترتفع بسرعة ، وتمتد عند الركبتين والوركين. خفض شريط العودة إلى الأرض.
سومو deadlifts هي خيار آخر. مع Deadlift السومو ، يمكنك اتخاذ موقف أوسع وفهم الشريط في الوسط ، بين ساقيك. ووفقًا للأبحاث ، فإن تنشيط المزج يكون على حاله تقريباً بالنسبة لسباقات Deadlifts التقليدية والسومو ، لذا فإنه يرقى إلى تفضيلاتك الشخصية.
4. محاور الورك
كن مرتاحًا مع نفسك في هذا التمرين ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بدفعات الورك مع أو بدون وزن ، وهذا يتوقف على أهدافك. البدء بدون وزن لممارسة التقنية:
كيف تفعل ذلك: ضع مقعدًا خلفك بالوزن خلفك واجلس على الأرض أمامه باستخدام شفرات الكتف على الحافة الطويلة. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ارفعي وركيك حتى يصبح الحوض متماشيًا مع ركبتيك ، لكن لا تفرط في الأعلى. يجب وضع ركبتيك على قدميك وتبقى متوازية مع بعضها البعض. قم بضغط اللمعان في الجزء العلوي ، ثم توقف للحظة في الأعلى ، ثم انحسر لأسفل.
يمكنك زيادة التحدي من هذا التمرين من خلال القيام بمفاجئات الساق الفردية. ما عليك سوى تمديد إحدى المراحل بينما ترتفع ، واتركها ممتدة في جميع المرات اللاحقة. تبديل الساقين للمجموعة التالية.
يمكنك إضافة الوزن مع الحديد ، عن طريق وضع الحديد على الوركين عندما تكون على الأرض. هذا أسهل إذا كان لديك شخص ما لمساعدتك في وضع الحديد. يمكنك لف لوحة القرفصاء حول البار لحماية عظام الوركين.
