فقدان الوزن هو مسألة تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه خلال الأنشطة اليومية ، مما يعني أنه من الممكن أن تفقد الدهون من اتباع نظام غذائي بسيط. ومع ذلك ، هذه ليست بالضرورة الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. من المرجح أن يفقد أولئك الذين يشاركون في برنامج غذائي وممارسة تمارين رياضية وزنًا أكبر ويختبرون تحسينات أكبر في تكوين الجسم من الأشخاص الذين يستخدمون النظام الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية بمفردهم ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2012. تحدث مع طبيبك قبل البدء اتباع نظام غذائي جديد أو ممارسة التمارين الرياضية لضمان أنهم آمنون لك.
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
يحتاج الرجال عادة ما بين 14 و 18 سعرة حرارية لكل رطل للحفاظ على وزنهم ، وهذا يتوقف على مستوى نشاطهم ، وتحتاج النساء بين 12 و 16 سعرة حرارية لكل رطل. لكل رطل تريد أن تخسره ، تحتاج إلى تناول 3500 سعرة حرارية أقل من حرق أو زيادة مستوى نشاطك لحرق هذه السعرات الحرارية الإضافية - أو مزيج من الاثنين. هذا يعني أن تفقد الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل كل يوم مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي. في حين أنه قد يميل إلى الحفاظ على خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن بمعدل أسرع ، لا تذهب منخفضة للغاية. تحتاج النساء إلى تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج الرجال إلى ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم لتجنب تباطؤ نموهم الغذائي.
تكوين النظام الغذائي لفقدان الدهون
إن خفض السعرات الحرارية ليس هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن. من المهم أيضًا اختيار الأنواع الصحيحة من الأطعمة ، لأنها ستساعد في تسهيل عملية خفض السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع الشديد. ركزي على تناول البروتين الخالي من الدهون والخضروات والفاكهة وخفض كمية الحلويات والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها. البروتين مهم بشكل خاص أثناء فقدان الوزن ، لأنه يساعد على زيادة الشبع والحد من فقدان العضلات ، وخاصة إذا كنت تحصل على ما بين 25 و 30 غراما من البروتين لكل وجبة ، وفقا لمقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015. بعض جيدة وتشمل الخيارات البروتين الثدي الدجاج بدون جلد ، والمأكولات البحرية والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
من المهم أيضًا الحصول على النسب الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. توصي جامعة كولورادو ، كولورادو سبرينغز الحصول على 30 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 25 في المئة من الدهون و 45 في المئة من الكربوهيدرات إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، فإن هذا يعني 90 جرامًا من البروتين و 33 جرامًا من الدهون و 135 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. للحصول على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية ، تستهلك 135 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الدهون و 202 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
Cardio لتسريع فقدان الدهون
في حين أنه من الممكن إنقاص الوزن والدهون من خلال النظام الغذائي وحده ، فسوف تحصل على نتائج أفضل إذا مارست التمارين أيضًا. يساعد التمرين على زيادة التأثيرات المفيدة للبروتين على تركيبة الجسم أثناء فقدان الوزن ، كما تشير دراسة نشرت عام 2005 في مجلة التغذية اليومية. كلما مارست تمرينًا طويلًا أو أكثر ، كلما زاد احتمال فقدان الوزن.
من أجل أغراض انقاص الوزن ، استهدف لمدة 300 دقيقة على الأقل كل أسبوع من التمارين ذات الكثافة المعتدلة أو 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. أنت تمارس الرياضة بكثافة معتدلة إذا كان لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ولكنك لا تستطيع الغناء ، وبمجرد عدم التمكن من إجراء محادثة ، فإنك تصل إلى كثافة قوية.
إذا كنت قلقا أكثر بشأن فقدان الدهون في البطن ، فإن أمراض القلب أكثر أهمية. فقدان الدهون في منطقة البطن هو أكثر احتمالا عند ممارسة بدلا من مجرد خفض السعرات الحرارية ، وفقا لدراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين في عام 2003.
تحسين النتائج مع تدريب المقاومة
تخطي تدريب المقاومة أثناء فقدان الوزن يقلل من كمية الدهون التي ستفقدها. حوالي 1 من كل 4 أرطال تخسرها من اتباع نظام غذائي دون تدريب المقاومة سوف يأتي من العضلات بدلا من الدهون. شارك في دورتين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية لضمان فقدان وزنك من الدهون وليس العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، مثل الصدر ، عضلات البطن ، الظهر ، الذراعين ، الكتفين والساقين.
