بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم - وعدد الكربوهيدرات والبروتين والدهون الذي تناولته - من السهل حساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تناولتها من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات باستخدام آلة حاسبة. بمجرد حساب هذه النسب المئوية ، قم بمقارنتها مع توصيات معهد الطب للتأكد من الحصول على كميات موصى بها من كل مغذيات كبيرة.
تتبع التعقب
الطريقة الأسهل والأسرع لتحديد السعرات الحرارية اليومية - واستهلاك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - هي استخدام متتبع التغذية عبر الإنترنت ، مثل تطبيق MyPlate الحلوة في لعبة Sweet-life.club. يساعدك هذا المورد على تتبع السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون على مدار اليوم. على الرغم من أنه يستغرق وقتًا أطول ، يمكنك أيضًا اختيار الاحتفاظ بدفتر غذائي وتتبع السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون باستخدام الملصقات الغذائية وقواعد بيانات التغذية عبر الإنترنت - مثل قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
السعرات الحرارية لكل غرام
تقارير MedlinePlus أن الكربوهيدرات والبروتين توفر كل 4 سعرات حرارية لكل غرام ، والدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام. على سبيل المثال ، إذا كنت قد أكلت 65 جرامًا من الدهون الغذائية ، فقد استهلكت 585 سعرة حرارية من الدهون. إذا كنت قد أكلت 95 جرامًا من البروتين ، فقد استهلكت 380 سعرة حرارية من البروتين ، وإذا كنت قد تناولت 250 غرامًا من الكربوهيدرات ، فقد استهلكت 1000 سعر حراري من الكربوهيدرات. الكحول - في المشروبات الكحولية - يوفر 7 سعرات حرارية لكل غرام ، وتقارير مركز ماكينلي الصحي.
نسبة السعرات الحرارية
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، يمكنك تحديد النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي استهلكتها من كل من المغذيات الكبيرة الثلاثة. قسِّم عدد السعرات الحرارية التي تؤكل من كل عنصر مغذي من خلال العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي استهلكتها في ذلك اليوم. باستخدام المثال السابق ، قسِّم 1000 سعر حراري أكلته من الكربوهيدرات بمقدار 1،965 ، وهو إجمالي السعرات الحرارية اليومية - أي ما يعادل حوالي 51 في المائة من تناولك للكربوهيدرات. لحساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية من البروتين والدهون ، قسّم 380 بمقدار 1،965 - أي ما يعادل حوالي 19 بالمائة - وانقسم 585 بمقدار 1،965 ، أي حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون.
توصيات السعرات الحرارية
يقدم معهد الطب نطاقا مقبولا لتوزيع المغذيات الكبيرة (AMDR) للكربوهيدرات والبروتين والدهون. هذه AMDRs هي 45 في المئة إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 10 في المئة إلى 35 في المئة من البروتين و 20 في المئة إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية القادمة من الدهون الغذائية. بعد حساب النسبة المئوية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، قارنها مع AMDRs بمعهد الطب للتأكد من أن التركيبات الحرارية الخاصة بك تقع ضمن النطاقات الموصى بها.
ساعد تطبيق SWEET-LIFE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android الملايين من الأشخاص على فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. يقدّم MyPlate تطبيقًا عالي المستوى باستمرار ، وهو يقدم أحدث التقنيات في أداة سهلة الاستخدام تضم ملايين الأطعمة والوصفات ، و 5 دقائق من التدريبات داخل التطبيق ومجتمع دعم قوي.
