عندما تحاول إنقاص وزنك ، فأنت تريد معرفة التفاصيل. ماذا يمكنني أن آكل؟ ماذا لا أستطيع أن آكل؟ بينما ، من الناحية الفنية ، جميع الأطعمة تتناسب مع أي خطة لتخفيض الوزن بشكل جيد ، قد تعوق بعض الأطعمة جهودك أكثر من غيرها. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد ترغب في تجنب الصودا العادية أو المحلاة ، والبطاطس المقلية ، ورقائق البطاطس ، واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، والأطعمة المقلية والكربوهيدرات والحلويات المكررة. قبل أن تخلص من خزائن المطبخ ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في تصميم خطة لخسارة الوزن تناسب احتياجاتك وأسلوب حياتك.
تخطي الصودا لانقاص وزنه
واحدة من أسهل الأطعمة للقضاء على النظام الغذائي الخاص بك عندما كنت في محاولة لفقدان الوزن هو الصودا العادية. يميل شاربي المشروبات الغازية إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بكثير مما يعتقدون ، ومن المرجح أن يزيد وزنهم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة أكاديمية التغذية والتغذية. علبة الصودا تحتوي على 150 سعرة حرارية و 40 غرام من السكر ، ولا تقدم أي قيمة غذائية على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروبات الغازية لا تمتلئ مثل غيرها من أنواع الطعام أو المشروبات ، وفقًا لمؤلفي دراسة JAND لعام 2014 ، وينتهي الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية لإرضاء الجوع.
بدلا من الصودا ، وشرب الماء مع spritz من الليمون أو الجير على النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن. أو إذا كنت بحاجة إلى القليل من الحلاوة ، فمزج ماء سيلتزر بعصير فاكهة بنسبة 100 في المائة لصنع مشروب غازي قليل السعرات الحرارية.
البطاطس المقلية
البطاطا هي الخضر الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ومعظم الأمريكيين يأكلون الخضروات الجذرية على شكل بطاطا مقلية. لسوء الحظ ، البطاطا المقلية هي مساهم رئيسي في زيادة الوزن ، وفقا لدراسة 2011 نشرت في مجلة نيو انغلاند الطبية. نظرت هذه الدراسة في الأطعمة المرتبطة في كثير من الأحيان مع زيادة الوزن ، ووجدت أن الأشخاص الذين يتناولون البطاطا المقلية بانتظام كسبوا أكثر بقليل من 3 جنيهات خلال فترة أربع سنوات. رقائق البطاطس ليست أفضل بكثير ، حيث تضيف حوالي 1 1/2 رطل في نفس الإطار الزمني. بدلا من البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ، خذ في اعتبارك خيارات الخضروات الأخرى ، مثل الجزر المحمص ، البطاطا المقلية أو رقائق اللفت ، على خطة إنقاص الوزن.
اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة وزيادة الوزن
يجب أيضًا تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والكلاب الساخنة واللحوم الحمراء إذا كنت تحاول تقليمها. على الرغم من أنها ليست سيئة مثل البطاطس المقلية ، فإن هذه الأنواع من اللحم يمكن أن تضيف كل رطل إضافي كل أربع سنوات ، وفقا لمؤلفي دراسة NEJM 2011. فهي غنية بالدهون ، والتي تضيف السعرات الحرارية ويمكن أن تكون معبأة بالصوديوم المضاف أثناء المعالجة. الكثير من الصوديوم يتسبب في احتفاظ الجسم بالسوائل ، والتي لا تؤثر فقط على العدد الموجود في المقياس ، ولكنها ترتبط أيضًا بزيادة في ضغط الدم.
شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد لديها 43 سعرة حرارية ، 3 غرامات من الدهون و 160 ملليغرام من الصوديوم ، وربطة لحم الخنزير تحتوي على 75 سعرة حرارية و 6 غرامات من الدهون و 187 ملليغرام من الصوديوم. لفقدان الوزن ، قد يكون من الأفضل الحصول على البروتين الخاص بك من مصادر الدواجن والمأكولات البحرية وغير اللحوم مثل الفول أو التوفو. وعلى سبيل المقارنة ، تحتوي وصلة النقانق الخالية من اللحم على 35 سعر حراري فقط.
لا تأكل الأطعمة المقلية عندما تحاول أن تفقد
انها ليست مجرد البطاطس المقلية التي تريد تجنبها عندما تحاول أن تفقد الوزن ، ولكن جميع الأطعمة المقلية. يمكن أن تساهم الأسماك المقلية والدجاج وأي من الخلطات التي تقام في الولاية مثل المخللات المقلية وملف الكوكيز المفضل لديك في زيادة الوزن. تضيف عملية القلي سعرات حرارية غير ضرورية من الدهون المستخدمة للطهي ، ويمكن إضافة المزيد من الخبز. جميع السعرات الحرارية الزائدة عند محاولة فقدان الوزن. قطعة 3.5 أوقية من الدجاج المقلي تحتوي على 192 سعرة حرارية ، في حين أن الإصدار المشوي يحتوي على 172 سعر حراري. يمكنك توفير المزيد من السعرات الحرارية عن طريق خبز السمك بدلاً من قليه. يحتوي سمك القرموط المقلي المغطى بـ 3.5 أوقية على 229 سعرة حرارية ، في حين أن نفس طبق السلور المخبوز يحتوي على 100 سعر حراري فقط. لخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ودائما الذهاب للأطباق المخبوزة ، مشوي ، مسلوق أو على البخار.
النشا والأغذية المكررة مع السكر المضاف
النشويات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمكسرات والبسكويت ، لا ترضي جوعك مثل الحبوب الكاملة ، وفقًا لدراسة NEJM لعام 2011 ، وقد تجعل من الصعب عليك خسارة الوزن. مبادلة الخبز الأبيض الخاص بك لقمح كامل ورقائق الذرة لدقيق الشوفان لإرضاء الجوع وتحسين محيط الخصر لديك. هذه الأطعمة الحبوب الكاملة هي أيضا مصدر أفضل من المواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.
كما يمكن للكعك والبسكويت والحلوى وغيرها من الحلويات أن تنتج زيادة في الوزن ، مضيفًا أقل قليلاً من نصف رطل على مدار أربع سنوات ، وفقًا لما ذكره مؤلفو دراسة NEJM. مثل الصودا والكربوهيدرات المكررة ، والحلويات هي عالية في السعرات الحرارية ، وخالية من التغذية ولا تملئك. بدلا من ذلك ، تلبية أسنانك الحلو مع الفاكهة. بدلا من تناول الآيس كريم بعد العشاء ، اخلط الموز المتجمد مع التوت الطازج. التفاح المخلوط بطبقة من القرفة وشرائح اللوز يجعل أيضا علاج صحي ومرضي.
