إذا كنت تحاول تناول نظام غذائي صحي مع وجبات متوازنة بشكل جيد ، فإن الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأميركيين هي مورد ممتاز. تقدم هذه الإرشادات معلومات حول كيفية تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك مع النسب الصحيحة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية وكيفية التخطيط وفقًا لاحتياجات السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك. تساعدك الإرشادات على تحقيق التوازن بين كمية الكربوهيدرات المكررة ، أو السريعة المفعول ، مع الكربوهيدرات غير الممكّنة أو البطيئة. سوف تساعدك هذه الإرشادات أيضًا على تحديد مصادر الدهون الصحية وغير المشبعة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الصحية منخفضة الدهون.
الخطوة 1
تحديد السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن متطلبات السعرات الحرارية يمكن أن تكون فردية للغاية استنادًا إلى طولك ونوع جسمك ونوع الجنس ، وتوفر إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين مخططًا شاملاً يمكنك استخدامه لتقييم البدل اليومي الموصى به للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك النساء البالغات المستقرات ما بين 1600 و 2000 سعر حراري يوميًا ، اعتمادًا على عمرها المحدد. بمجرد تقييم احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية ، ستتمكن من تطوير خطط الوجبات وخيارات الوجبات الخفيفة التي تناسب حدود السعرات الحرارية اليومية. يمكنك تقسيم السعرات الحرارية بشكل متساو طوال اليوم أو يمكنك اختيار تناول وجبة فطور أو عشاء ثقيلة ، اعتمادًا على أنماط الجوع الشخصية.
الخطوة 2
اختر الأطعمة من كل مجموعة غذائية رئيسية تابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي الوجبات المتوازنة على الخضروات أو الفواكه والحبوب واللحوم أو منتجات الألبان والدهون. مع معرفة المزيد عن مجموعات الطعام الرئيسية ، ستتمكن من اختيار العناصر المفضلة لديك من كل مجموعة لإنشاء خطط وجبات متوازنة ومرضية. هذا يتطلب عادة بعض التخطيط المتقدم قبل التسوق بحيث تحتوي وجباتك على مجموعة متنوعة من المكونات الصحية المتوازنة.
الخطوه 3
حدد الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والكربوهيدرات المكررة المحدودة. العديد من خطط النظام الغذائي تؤكد على أهمية استهلاك الحبوب الكاملة والألياف. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة - أو غير المكررة - التي يتم هضمها ببطء أكثر من الكربوهيدرات النشوية المكررة والتي قد تسبب تغيرات سريعة في مستويات السكر في الدم. إن اختيار خبز الحبوب الكامل ، والمعكرونة بالقمح ، والأرز البني سوف يوفر لك الكربوهيدرات "البطيئة". حدّد بشدة استهلاكك للأطعمة المكررة أو النشوية ، مثل المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض ، والتي تحتوي على "الكربوهيدرات السريعة". تعتبر الخضروات أو الفاكهة النشوية مثل البطاطس أو البطاطس أو الموز مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن ويمكن استهلاكها باعتدال.
الخطوة 4
اختر البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والدهون المشبعة أو غير المشبعة. اختيار مقبلات تتألف من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي ، بياض البيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم. يمكن إضافة الدهون الصحية إلى وجبات الطعام باستخدام زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، إضافة المكسرات إلى وصفات ، أو استهلاك الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط. تجنب الأطعمة الصديقة أو الأطعمة السريعة أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على تقصير أو زبدة أو دهون متحولة.
