نظام غذائي ثابت 1400 سعرات حرارية في اليوم ينتج عنه فقدان الوزن لمعظم البالغين. لكن مقدار ما تخسره في الأسبوع يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. عجز من حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ينتج خسارة أسبوعية في الوزن تبلغ حوالي 1 باوند. على الرغم من أن 1400 سعرة حرارية مناسبة لكثير من الناس ، فيجب عليك بناء وجباتك بضمير حي حتى لا تشعر بالحرمان أو تفوتك المغذيات الأساسية. قد يجد البالغون النشطون الذين يمارسون ساعة أو أكثر في معظم الأيام 1400 سعرة حرارية في اليوم أقل من اللازم لتلبية احتياجاتهم.
1400 سعرة حرارية مناسبة لبعض الحمية الغذائية
النظام الغذائي الذي يحتوي على 1400 سعر حراري محدود نسبياً ، ولكنه لن يؤدي إلى خسارة الوزن نفسها لكل شخص. تحتاج المرأة المستقرة البالغة من العمر 50 عامًا إلى حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها وستحقق فقط عجزًا يبلغ 200 سعر حراري يوميًا عند استهلاك 1400 سعرة حرارية. وينتج عن ذلك فقدان حوالي 0.4 رطل في الأسبوع. وعلى الجانب الآخر ، فإن متوسط العمر الذي يبلغ من العمر 20 عامًا والذي يحتاج إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه يمكن أن يفقد 3.2 رطلاً في الأسبوع مع العجز البالغ 1،600 سعر حراري لكل يوم الذي توفره خطة النظام الغذائي هذه.
ومع ذلك ، لا ننصح باستمرار فقدان أكثر من 2 باوند أسبوعيًا لأن ذلك يعني غالبًا أنك تفقد عضلاتك مع الدهون. أسرع فقدان الوزن هو أقل استدامة ، وكنت أكثر عرضة لكسب الوزن المفقود.
اختيار الأطعمة الصحية على نظام غذائي السعرات الحرارية 1400
إذا كنت مجرد النظر في السعرات الحرارية عند تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك ل 1400 سعرة حرارية في اليوم ، من المحتمل أن تفوتك وظائف أخرى مهمة من الطعام. أخصائي طبي شامل ، مارك هيمان ، دكتوراه في الطب ، يحافظ على أن لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. على سبيل المثال ، لن تحصل على المواد المغذية التي تحتاجها إذا قمت بإفراغ لفة من 600 لفة من السعرات الحرارية على الفطور ، و 400 سعرة حرارية من رقائق البطاطس لتناول طعام الغداء ، وبرغر 400 وجبة من السعرات السريعة لتناول العشاء - حتى إذا كنت تستوفي الهدف من السعرات الحرارية أيضاً تلعب جودة الطعام دورًا في ما إذا كنت تشعر بالرضا والنشاط والصحة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن الشخص الذي يتبع خطة 1400 سعرة حرارية يومياً يستهلك 5 أونصات من البروتين يومياً ، و 3 أكواب من الألبان ، و 5 أونصات من الحبوب ، و 1/2 كوب من الفاكهة ، و 2 كوب من الخضار ، و لا أكثر من 5 ملاعق صغيرة من الزيت من مصادر صحية غير مشبعة. قم باختيار النسخ غير المصنعة من هذه الأطعمة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون واللبن غير المحلى والحليب والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة أو المجمدة والفاكهة بدون صلصة و / أو سكر مضاف.
عينة 1400 خطة وجبة السعرات الحرارية
يوم واحد من خطة وجبة 1،400 السعرات الحرارية قد تبدأ مع بيض مسلوق ، 2 الخبز 2/2 اونصة القمح الكامل ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني والتفاح. في الغداء ، تناول كوبًا من معكرونة القمح الكامل الممزوج بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف كوب من الكوسة المطهوة على البخار ونصف كوب من الفلفل الأحمر المطهو على البخار وملعقتين من جبنة الموزاريلا الممزوجة. تتمتع 1 1/2 كوب من الحليب 1 في المئة على الجانب. في وجبة العشاء ، يمكنك تناول 3 أوقية من شرائح اللحم المشوية بجانب بطاطا مشوية صغيرة و 3/4 كوب من البروكلي المطهو على البخار. كوجبة خفيفة ، بين الوجبات أو بعد العشاء ، استمتع بتناول 1/2 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم مع نصف كوب من التوت الطازج.
قد يبدأ يوم آخر بفنجان واحد من قمح تمزيقه ، و 1 1/2 كوب من الحليب بنسبة 1٪ ، وموزًا صغيرًا. يتكون وقت الغداء من سلطة مصنوعة من 2 كوب من خس رومين المقطع و 1/2 كوب من شرائح الخيار و 5 طماطم كرزية. مع ملعقة كبيرة من بذور اليقطين ، 2 أونصة من صدر الدجاج المخبوز و 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون. لتناول العشاء ، درب 3 أونصات من سمك السلمون ، وتناوله مع 1/2 كوب من الأرز البري وفنجان من البازلاء والجزر المطهو على البخار. تشمل الوجبات الخفيفة كوب واحد من الكفير العادي ، 3/4 كوب من التوت الطازج ، 1 أونصة من جبنة الشيدر وثمانية بسكويت من القمح المشقق.
إذا كنت لا تفقد الوزن على 1400 سعرة حرارية
إذا كنت لا تحقق أهدافك لإنقاص الوزن باستخدام نظام غذائي يحتوي على 1400 سعر حراري ، فلا تفترض تلقائيًا أنه ينبغي عليك تناول سعرات حرارية أقل. تلاحظ أخصائية التغذية المسجلة جوان لارسن على موقعها على الإنترنت ، AsktheDietian.com ، أنه لا ينبغي أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص في التغذية والطاقة. كن صادقاً بشأن تناول الأجزاء الموصى بها لتلبية هدف السعرات الحرارية البالغ 1400 سعر. مقياس المطبخ ومجموعة من أكواب قياس تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على المسار الصحيح.
إذا كانت صحتك تسمح له وطبيبك بالموافقة ، فقم بزيادة نشاطك البدني أيضًا ، لحرق مزيد من السعرات الحرارية يوميًا وخلق عجز أكبر. إن المشي اليومي لمدة 30 دقيقة ، أو لفات السباحة ، أو البستنة أو تمرينات اللياقة البدنية تزيد من حرق السعرات الحرارية من 150 إلى 300 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يتوقف على حجمك وكثافة التمرين. التمرين يوفر أيضا العديد من المزايا الأخرى التي تعزز العافية وجسم صحي.
