يجب أن تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من نظام غذائي صحي. ما يقرب من 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من مصدر الكربوهيدرات. الكربوهيدرات السليمة هي ألياف قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان هي طعام صحي وأنيق للأكل. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الكربوهيدرات
تحتوي الكربوهيدرات على العديد من أنواع الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والحليب وسكريات الفاكهة والألياف. تشير الكربوهيدرات القابلة للذوبان إلى فئة ألياف الكربوهيدرات. هناك نوعان من الألياف الموجودة بشكل طبيعي: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الكربوهيدرات القابلة للذوبان هي ألياف قابلة للذوبان.
مميزات
الألياف ، بطبيعتها ، غير قابلة للهضم. هذا يعني أنه على الرغم من أن جسمك يمكن أن يكسرها ، فإنه لا يستطيع امتصاصها. عندما تمر الألياف القابلة للذوبان من خلال الجهاز الهضمي ، فإن البكتيريا الموجودة داخل الأمعاء تذهب للعمل عليها. الألياف القابلة للذوبان تتحول إلى مادة صمغية ترتبط بالماء. ويسمى الألياف القابلة للذوبان على هذا النحو لأنها يمكن أن تذوب في الماء.
فوائد الكربوهيدرات القابلة للذوبان
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات القابلة للذوبان في التحكم بوزنك وجلوكوز الدم لديك والكولسترول. بما أن الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء ، فإنها تملأ أمعائك. أثناء انتقاله عبر الجهاز الهضمي ، يزداد حجمه. هذا يساعد على الحد من الرغبة الشديدة في الجوع والتحكم في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. الألياف القابلة للذوبان ، أيضا بسبب شكلها أثناء عملية الهضم ، يمكن أن تمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. عند القيام بذلك ، لا تدخل الكربوهيدرات الأخرى التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم إلى مجرى الدم. بدلا من ذلك ، هناك زيادة متواضعة في الجلوكوز مع مرور الوقت يمكن أن توفر لك أفضل السيطرة على نسبة السكر في الدم. هذا هو السبب في أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول. يمنع امتصاص الدهون والكولسترول من الأمعاء ، كذلك.
المصادر والتوصيات
وفقًا لموقع Mayo Clinic الإلكتروني ، تختلف توصيات تناول الألياف باختلاف العمر والجنس. بالنسبة للذكور أقل من 50 عامًا ، يجب أن يكون تناول الألياف حوالي 38 جرامًا في اليوم. بالنسبة للإناث دون سن الخمسين ، يجب أن يظل تناول الألياف حوالي 25 جرامًا في اليوم. يحتاج الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 30 جرامًا في اليوم ، بينما تحتاج الإناث فوق 50 عامًا إلى 21 جرامًا في اليوم. وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والمكسرات والبذور والفول والبقوليات والفواكه والخضروات.
