الدمبل متعددة الاستعمالات وتسمح لك بمحاكاة العديد من حركات آلات التمرين. على عكس الحديد ، الذي يجب عليك حمله بكلتا يديه ، الدمبل يسمح لك بالتناوب بين ذراعيك أو العمل بذراع واحدة في كل مرة حتى يمكنك التركيز على العضلات التي تستهدفها. تمارين الدمبل التي تتم أثناء الاستلقاء تركز بشكل رئيسي على الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والظهر والعضلة الثلاثية والكتفين.
نحت صدرك
عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقعد التدريب ، يمكنك عمل صدرك بطرق عديدة. يمكنك أن تفعل البلوفرات الدمبل عن طريق توسيع ذراعيك في سماء الرأس ، وعقد نهاية الدمبل فوق وجهك. ثني ذراعيك على الكوع لتحريك الوزن خلف رأسك. مكابس المقاعد التي تضغط خلالها على الأوزان فوق صدرك بحركة تشبه القفزات وتطير خلالها تقلل الأوزان إلى جانبيك قبل جمعهما معاً فوق صدرك هي بعض التمارين الأخرى. لاستهداف صدرك من زوايا مختلفة ، انحدر أو ارفض مقعدك.
تعزيز الخاص بك مرة أخرى
يمكنك تقوية ظهرك من خلال الاستلقاء وجهاً لوجه مع الجذع والحوض على مقعد تمارين عالية بما يكفي بحيث لا تلمس يديك الأرضية عند تمديد ذراعيك لأسفل. لا ينبغي أن تكون ساقيك على المقعد. ينبغي تمديدها خلفك بزاوية 45 درجة بحيث يمكنك وضع أصابع قدميك على الأرض لتثبيت ثبات جسمك. عقد مجموعة من الدمبل في ذراعيك مع راحتيك تواجه بعضها البعض. ثم ثني مرفقيك لرفع الدمبل يصل إلى القفص الصدري الخاص بك في حركة التجديف. اضغط على شفرات الكتف معًا في أعلى صف الدمبل ثم أعد الأوزان إلى نقطة البداية.
العمل الخاص بك ثلاثية الرؤوس
على الرغم من أنك قد تقوم بتمارين ثلاثية الرؤوس بينما تقف في وضع مستقيم أو تجلس ، يمكنك أيضًا القيام بها أثناء الاستلقاء على مقعد التدريب. بينما تمسك بمجموعة من الدمبل مع راحة يديك ، قم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم حتى السقف فوق كتفيك. ثم يمكنك ثني مرفقيك وتحريك الساعدين فقط لجلب الأوزان نحو جوانب رأسك. عندما تعيد الوزن إلى نقطة البداية ، قم بالضغط على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك قبل البدء في التكرار التالي.
بناء كتفيك
ليس هناك حاجة للنهوض من مقاعد البدلاء للعمل على أكتافك ، فقط اقلب المعدة. هذه المرة ، قم بتنفيذ صفوف الدمبل ، ولكن بدلاً من استهداف ظهرك عن طريق الحفاظ على مرفقيك على جانبيك ، قم بتحريك راحتي اليك حتى تواجههما خلفك ورفعي مرفقيك على مستوى الكتف حتى تشكل ذراعيك زوايا 90 درجة. عن طريق تقويم ذراعيك في نفس الوضعية ، يمكنك القيام بالرفع الجانبي الخلفي. ما عليك سوى رفع الذراعين الممتد بحيث تشكل ذراعيك وجسمك شكل حرف T ، ثم تعود ببطء إلى نقطة البداية.
أشياء للإعتبار
تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها القيام بتدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع. يوصون بالعمل طريقك حتى الانتهاء من ثمانية إلى 12 تكرار ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. استخدم دائمًا وزنًا كافيًا حتى يصعب إنهاء التكرار الأخير لكل مجموعة دون مساعدة. لرؤية النتائج ، فأنت تريد دائمًا تحدي عضلاتك. استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية ، وخاصة إذا كانت الإصابات أو الظروف الطبية في اللعب.
