إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رافع ثقيل ، فقد تبحث عن مظهر وشعور "تضخيم" عند رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. عندما تصبح عضلاتك محتقنة بالدم ، فإنها تمتد لاستيعاب السوائل الزائدة - لذلك فهي تشعر بالضيق وتبدو أكبر. تعمل "المضخة" على تحسين جهودك في بناء العضلات أيضًا. وأظهرت ورقة نشرت في عدد 2014 من مجلة القوة والتكييف أن المضخة ترتبط بزيادة في تخليق البروتين العضلي ، وهي العملية التي تنمو بها العضلات. التدريب السليم وتناول الأطعمة مع المواد الغذائية الصحيحة يعزز المضخة.
ما هي المضخة؟
عندما تكون العضلة تحت الشد ، يندفع الدم لتوفير المغذيات والأكسجين. السائل الزائد يسبب أن تبدو العضلات أكبر ، أو يضخ لمدة 15 إلى 30 دقيقة بعد التمرين. يعمل لاعبو كمال الاجسام لتحقيق المضخة قبل الذهاب على خشبة المسرح حتى تبدو العضلات كبيرة قدر الإمكان. كما توفر المضخة اندفاع إندورفين للأشخاص الذين يتدربون بجدية مع الأوزان.
قم بتوليد المضخة في نهاية جلسة رفع ثقيلة ، مع سلسلة من التحركات ذات الحمل الخفيف ، عالية المردود التي تستهدف عضلات معينة. على سبيل المثال ، تساعد واحدة إلى ثلاث مجموعات مكونة من 15 إلى 20 تكرارًا من تجعدات العضلة ذات الرأسين ، والذبابة الصدرية ، والانسحابات ورميات ثلاثية الرؤوس ، على ضخ الجزء العلوي من جسمك في نهاية جلسة تدريب القوة.
وتشمل التحركات التي تشجع على ظهور مضخات رفع الكتف الجانبي ، والضغط على البطن ، وتجليات الساقين ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس. هل هذه التمارين واحدة تلو الأخرى ، مع عدم وجود الراحة بين مجموعات. تهدف إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، تعمل عضلاتك على التعب.
الأطعمة التي تشجع على إطلاق أكسيد النيتريك
يقوم جسمك بشكل طبيعي بإطلاق أكسيد النيتريك عندما تقوم برفع الأوزان ، مما يساعد على تسهيل زيادة تدفق الدم وتوسيع الأوعية الدموية للمساهمة في المضخة. قد يقوم جسمك بإطلاق أكسيد النيتريك من خلال مسار يستخدم الأحماض الأمينية أرجينين وسيترولين. تسمح هذه الأحماض الأمينية للأوعية الدموية في العضلات بالاسترخاء والتوسع ، وبالتالي استيعاب كمية أكبر من الدم والسوائل لتشجيع المظهر المضخم.
لتعزيز قدرتك على استخدام هذا المسار ، قم بتضمين المزيد من الأطعمة التي تحتوي على أرجينين الأحماض الأمينية طوال اليوم ، خاصة في الوجبات التي يتم تناولها قبل وبعد التمرين. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2012 من علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض أن المكملات الغذائية التي تحتوي على أرجينين زادت من حجم الدم في العضلات عملت بعد جلسة تدريب القوة. المكسرات ، ولا سيما اللوز والكاجو والفول السوداني ، عالية في أرجينين. يحتوي المحار مثل الروبيان وسرطان البحر أيضا على كميات أساسية من هذا الحمض الأميني. اللحوم الحمراء أو صفار البيض هي بدائل للمحار.
مسار آخر فسيولوجي يتم إطلاقه باستخدام أكسيد النيتريك يستخدم النترات. عندما تستهلك مباشرة بعد ممارسة التمارين ، فإن الأطعمة المحتوية على نترات طبيعية تحدث فائدة خاصة في إطالة الشعور بالضخ لمدة 45 دقيقة. الجرجير ، البنجر ، عصير البنجر ، الراوند والشوكولاتة الداكنة - مع ما لا يقل عن 72 ٪ من الكاكاو - يعزز تركيز أعلى من أكسيد النيتريك في الدم. أظهرت دراسة أجراها باحثون إندونيسيون في عام 2011 أنه بعد 15 يومًا فقط ، شهد المشاركون الذين تناولوا أوقية واحدة من الشيكولاتة الداكنة يوميًا مستويات أعلى من مصل أكسيد النيتريك ، بالمقارنة مع المشاركين الذين تناولوا كمية متساوية من الشيكولاتة البيضاء.
الكربوهيدرات الغذائية ومضخة العضلات
كما أن استهلاك الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية يساهم في ظهور الضخ الكامل الناتج عن زيادة تدفق الدم. يحول جسدك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والتي يتم تخزينها بعد ذلك على أنها جليكوجين في عضلاتك. جنبا إلى جنب مع هذا الجليكوجين ، يخزن الجسم كمية صغيرة من الماء - مساعدة العضلات على أن تبدو كاملة ومغرورة.
توفر لك الكربوهيدرات عالية الجودة التي تحتوي على الألياف الطاقة التي تحتاجها ، ولكنها تطلقها ببطء ، لذا فهي تستمر طوال التمرين. تقدم حصة صغيرة من البروتين ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، والتسليم المبكر للأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم عملية بناء العضلات والانتعاش. قبل التمرين ، احضر بطاطا بيضاء أو حلوة مع بيض ، تقدم مع الأرز البني ، مع بضعة أونصات من الدجاج على خبز كامل الحبة مع قليل من زبدة الفول السوداني أو بعض سلطة التونة.
الكربوهيدرات عالية المكرر ، مثل الخبز الأبيض والسكر النقي ، يهضم بسرعة كبيرة لتعزيز مضخة طويلة الأمد. أنها تعطي العضلات الخاصة بك الطاقة الفورية ، ولكن لا يمكن لجسمك استخدام جميع الكربوهيدرات في وقت واحد. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون ، وهذا لا يساهم في عملية قطع الجسم.
الماء ومصل اللبن من أجل نمو العضلات
استهلاك بروتين مصل اللبن بعد تدريب القوة تمرين يساعد على إصلاح العضلات والتعافي. وخلصت ورقة نشرت في عدد عام 2010 من التغذية والأيض إلى أن بروتين مصل اللبن يساعد على زيادة تخليق البروتين العضلي ، فضلاً عن التعجيل في التعافي وتقليل الألم. قد لا يوفر مصل اللبن مضخة ما بعد التمرين الفوري ، لكنه يعزز نمو العضلات على المدى الطويل.
استهلاك المياه يلعب أيضا دورا في ضخ العضلات. عندما تكون رطباً بشكل كافٍ ، يتدفق الدم بسهولة أكبر ويمكن أن يندفع إلى العضلات التي تعمل لتكوين المضخة. انتشر السوائل الخاصة بك على مدار اليوم ، مع تركيز 32 أونصة من الماء حول وقت تدريباتك.
