البروتين هو عنصر حاسم في النظام الغذائي للرياضي بسبب تأثيره المباشر على نمو العضلات. يتسبب النشاط البدني في تحطيم الجسم واستخدام مخزونه من البروتين. عندما تأكل البروتين ، يكسر الجسم هذه العناصر الغذائية إلى الأحماض الأمينية ، والتي تستخدمها لاحقا لتحل محل مخازن البروتين. تضع كمال الاجسام الإناث طلبا كبيرا على عضلاتهم وعادة ما تتطلب حوالي ضعف البروتين مثل البالغين العاديين.
في اليوم
يحتاج البالغ العادي إلى حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. ومع ذلك ، وبسبب زيادة عدد لاعبي كمال الأجسام في الطلب على الأنسجة العضلية ، تحتاج لاعبو كمال الأجسام الإناث أكثر من ذلك بكثير. لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في كتلة العضلات ، ينبغي أن تستهلك كمال الأجسام الإناث ما بين 0.75 و 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وفقا ل "أساسيات تدريب القوة والتكيف." على سبيل المثال ، يجب على لاعب كمال أجسام يبلغ وزنه 150 رطل أن يستهلك حوالي 113 إلى 150 غرامًا من البروتين يوميًا.
بعد تجريب
قد يؤثر توقيت تناولك للبروتين أيضًا على مكاسب العضلات ، نظرًا لأن معدل دوران الخلايا البروتينية ، أو معدل استنفاد الخلايا مقابل إعادة توليدها ، يكون الأعلى خلال ساعة بعد التمرين. وقد أظهرت الأبحاث زيادة تخليق البروتين مع جرعات من 6 إلى 40 غراما من البروتين بعد التمرين.
نوع البروتين
على الرغم من جميع مكملات البروتين في السوق ، لا توجد "رصاصة سحرية" لتحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية ، وفقا لمراجعة عام 2009 نشرت في مجلة الجمعية الوطنية للتكيف والقوة ، أو NSCA. الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين الحليب هي خيارات جيدة لأنها تحتوي على مزيج مثالي من البروتين سريع الهضم وبطء وحمض الأمينية التي تلبي احتياجات الجسم. يعد حليب الشيكولاتة مثالياً لأنه رخيص ومريح ويحتوي أيضاً على الكربوهيدرات التي تساعد الجسم على استعادة مخازن الجلايكوجين المستخدمة.
نصائح إضافية للبروتين
بروتين من مصادر حيوانية ، مثل الحليب والبيض ومنتجات اللحوم ، يحتوي بشكل عام على أحماض أمينية أساسية أكثر ويعتبر "بروتينات كاملة". البروتينات غير الكاملة هي تلك التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، وعادة ما تشمل المصادر النباتية مثل الفول. يجب أن يأتي ما لا يقل عن 65 في المئة من إجمالي كمية البروتين من مصادر كاملة ، وفقا ل NSCA. إذا كنت نباتيًا ، فتأكد من اختلاف مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.
